Vogue оглядає останні дослідження про зв’язок між дієтою, депресією та тривогою та продуктами, які ми повинні їсти, щоб бути щасливими.

бути

Зараз середина тижня, опівдні, і ти провалився. Скільки нас гуглило 'Їжа, щоб бути щасливою, або їжа, що покращує ваш настрій ', перш ніж вдаватися до цукрового припливу будь-яким способом?

Дієтологи та дієтологи давно виступають зв’язок між психічним здоров’ям та харчуванням, і в цій галузі проводиться все більше досліджень. Тож перекусіть, поки ми підсумовуємо все, що вам потрібно знати про те, як їжа дійсно може допомогти покращити ваш настрій.

Який зв’язок між їжею та психічним здоров’ям?

Всесвітня організація охорони здоров'я повідомила, що більше ніж 300 мільйонів людей у ​​всьому світі борються з якоюсь формою депресії. І, “дослідження показують це існують чіткі зв’язки між вашим харчуванням та вашим настроєм”- каже доктор Хізер Мак-Кі, спеціаліст зі змін поведінкового здоров’я.

Цього року дослідники з Університету Сієни, Італія, ретроспективно переглянули інформацію психіатричні пацієнти, які проходили лікування у 2017 році, особливо з урахуванням рівня їх вітаміну D.. Результати підтвердили, що 94 відсотки тих, хто брав участь у дослідженні, показали рівень вітаміну D нижче середнього, і припустили це "На додаток до інших переваг, добавки з вітаміном D можуть покращити наслідки таких захворювань, як депресія".

Тим часом дослідження 2009 року, проведене Манчестерським університетом, порівнювало інформацію понад 46 000 людей і виявило, що покращення дієти позитивно впливає на психічне здоров’я, і що втрата ваги, зменшення жиру та дієти, багаті на поживні речовини, мають подібний вплив на симптоми депресії. "Це насправді хороша новина", - говорить доктор Джозеф Ферт, почесний науковий співробітник Університету Манчестера, пояснюючи, що отримані результати свідчать про "Спеціалізовані або дуже конкретні дієти непотрібні для пересічних людей". Натомість Ферт виступає за прості зміни: «Їжте більше продуктів, що містять поживні речовини, які містять багато клітковини та овочів, плюс скоротити швидке харчування та рафінований цукор, здається, достатньо, щоб уникнути потенціалу Негативні психологічні наслідки дієти зі шкідливою їжею’”.

Їжа для задоволення та покращення настрою.

Як здоров’я кишечника пов’язане з вашим настроєм?

Кишечник часто називають нашим другим мозком. «Розглядаючи зв’язок мозку та кишечника, важливо пам’ятати про це приблизно 90 відсотків рецепторів серотоніну знаходяться в кишечнику”- говорить Маккі. Однак він додає: "Дослідники рекомендують" спочатку змінити їжу ", наприклад, змінити те, що ми їмо, перед тим, як спробувати модифікувати кишечник, наприклад пробіотики та пребіотики, покращити наші почуття ".

Тим не менш, дослідження є, і воно продовжує зростати. Дослідження Університету Вірджинії 2017 року на мишах показало, що вживання йогурту, що містить живий штам пробіотиків, Lactobacillus, зменшує кількість в крові метаболіту, який називається кінуренова кислота, що допомагає зменшити запалення та покращити настрій.. Хоча дослідники визнали, що миші не можуть передавати свої почуття, вони вивчали "депресивну поведінку" і "безнадійну поведінку", вважаючи найкращою моделлю спостереження за депресією у тварин. Після цих результатів керівник дослідження, доктор філософії Олбан Готьє, перевіряє ці теорії на людях. "Було б чарівно змінити свій раціон, змінити бактерії, які ви їсте, і покращити своє здоров'я та свій настрій", - каже Готьє.

З іншого боку, в Північно-Східному університеті в Бостоні - бактерія в нашому кишечнику, яка виробляє інгібуючий нейромедіатор, який називається у-аміномасляна кислота (ГАМК). Це заважає сигналам, що надходять між нервами, що запобігає надмірному стимулюванню мозку та забезпечує відчуття спокою. Якщо ця система не працює належним чином, це може призвести до безсоння, тривоги та депресії. Хоча за останні 10 років було проведено значні дослідження зв’язку між мікробіомом кишечника та різними аспектами нашого здоров’я, мікробіолог дослідження, доктор філософських наук Філіп Страндвіц, зазначає, що "Загальна концепція годування бактеріями або маніпулювання кишковими бактеріями для поліпшення здоров'я мозку все ще нова".

Страндвіц продовжує: “Якщо чесно, це незвіданий досі кордон. Ми багато чого відкриваємо про себе, і мозок більше не є цим магічним органом у відриві. Натомість воно, очевидно, пов’язане з усіма аспектами нашого буття, і виявляється, що мікроби є частиною цього ".

Поради рекомендують збільшити споживання інуліну, який міститься в топінамбурі, цикорії, сочевиці, брокколі та часнику.

Які продукти можуть покращити ваш настрій?

Пробіотики та пребіотики: Оцінивши щоденний раціон, можливо, варто додати до суміші пробіотик та пребіотик. Ферментовані продукти, як місо, кімчі та квашена капуста багаті лактобактеріями та центральними пробіотиками. Зареєстрований дієтолог Алексія Демпсі також рекомендує збільште споживання інуліну, пребіотику, який допомагає живити бактерії, що містяться в топінамбурі, цикорії, сочевиці, брокколі та часнику.

Триптофан: Їжа, багата триптофаном, сприяє підвищенню рівня серотоніну (гормону щастя), тому збільшуйте його вживання лосося, шпинату, насіння та курки для поліпшення низького настрою і почуватись щасливішими.

Селен: Селен - потужний антиоксидант, який допомагає захистити вас від окисних ушкоджень та підтримує вашу нервову та імунну системи. "Якщо у вас дефіцит селену, це може посилити почуття депресії та інші негативні настрої, але З’їдання трьох бразильських горіхів на день може допомогти підвищити рівень ", рекомендує Демпсі.

Вітаміни групи В: " Тіамін В1, ніацин В3 або кобаламін В12 відіграють важливу роль в енергетичному обміні, тому їх відсутність може змусити вас почуватись втомленими, дратівливими та пригніченими », - пояснює Демпсі. Хоча вони зустрічаються в основному в продукти тваринного походження, чайник і темні листові овочі - це варіанти, придатні для веганів.

Вітамін D: жирна риба, олія риб’ячої печінки і збагачені продукти містять найвищий рівень вітаміну D. Однак, добавки - це найпростіший спосіб збільшити споживання.

Жири: “Фаст-фуд і рослинні олії (Омега 6 олії), включаючи олії ріпаку, можуть мати запальний ефект на наш організм », - пояснює дієтолог і автор« Дієти людини »Петронелла Равеншеар. "Ці продукти викликають запалення, що безпосередньо збільшує ризик депресії". І це не означає, що всі жири шкідливі. "Існує протизапальні жири, що надходять з оливкової олії, авокадо та жирної риби, якими варто запастися, вони зменшують запалення і сприяють покращенню настрою ", - говорить Равеншир.

Цукор: Не дивно, що Ravenshear є захисником зниження цукру, щоб уникнути стрибків і знижується незбалансований рівень цукру в крові. “Нам потрібні цілі, необроблені продукти, наприклад риба та молюски, овочі, що включають морські водорості, фрукти та горіхи та насіння, щоб зберегти здоров’я у душі та тілі", порадьте.

Вода: Якби вам довелося зробити лише одне, залишатися зволоженим. "Зневоднення лише 5 відсотків можуть впливати на вашу концентрацію, настрій та рівень енергії, тому підтримання гідратації може допомогти вам підтримувати гарний настрій », - говорить Демпсі.

Демпсі наполягає, що це важливо “Пам’ятайте, що депресія та тривога є багатофакторними за своєю етіологією, і що одна зміна не є відповіддю. Зверніться за професійною допомогою, якщо вас турбує ваш настрій ".