Перетренованість руйнує ваші результати тренувань. Сила і стан знижуються, м’язи скорочуються, а жир збільшується.
Якщо ви нещодавно відчували, що ваші тренування перевищують ваші сили, можливо, ви просто перетреновані. Перетренування зазвичай відбувається, коли ви виконуєте більше тренувань, ніж зазвичай. Твоєму тілу не вистачає часу на регенерацію та відновлення.
Я знаю, що намагаючись досягти здоров’я та фізичної форми, іноді важко придушити апетит та ентузіазм до тренувань. Однак майте на увазі, що перетренування може бути дуже небезпечним. Це може зайняти тижні чи місяці, а наслідки можуть бути фатальними.
Тренування, можливо, стали вашою залежністю, навіть у разі можливої травми м’язів. Незалежно від інших факторів. Найголовніше - це слухати своє тіло і знати можливі симптоми перетренованості.
Ось список із 10 симптомів, які попередить вас про можливе перетренування.
1.Знижена потужність.
Більш повільний час реакції, знижена швидкість і знижений рівень витривалості. Загальний спад вашої успішності як на тренуванні, так і поза ним, є пріоритетним показником перетренованості. Результатом є значне збільшення часу регенерації.
2. Настрій, дратівливість і відсутність концентрації уваги.
Надмірні тренування та відсутність відпочинку можуть спричинити зміну рівня гормонів, різкі перепади настрою та відсутність концентрації уваги. Як результат, ви також можете зіткнутися з постійною втратою мотивації.
3. Надмірна втома і нудота.
Тіло, якому не вистачає часу на повне відновлення, буде дедалі більше втомлюватися. Деякі люди називають це почуття "важкими ногами". У спортзалі його називають "хворим".
4. Збільшення сприйманих навантажень під час звичайних тренувань.
Якщо у вас виникають проблеми із засвоєнням звичайних рутинних тренувань, які завжди були для вас малиною, можливо, це перетренування. Тоді навіть найменші зусилля - це жорстока боротьба з власним тілом, м’язами, головою…
5. Неприємні або хронічні болі в м’язах і суглобах.
Надмірне навантаження на м’язи та суглоби може спричинити постійний біль. Вони можуть залишатися непоміченими і зберігатися, поки організм не відпочить достатньо.
6. Більш поширені захворювання та інфекції верхніх дихальних шляхів.
Надмірно важкі та напружені тренування обтяжливі всі системи організму і знижують імунну систему. Першим симптомом може бути втома. Якщо цього сигналу недостатньо, ваше тіло «покарає» вас хворобами. І це, безумовно, не допоможе вашій продуктивності, зростанню м’язів чи визначенню м’язів без жиру.
7. Безсоння і неспокійний сон.
Під час сну тіло може розслабитися найбільше і найвищої якості (див. дослідження 1 та 2). Однак перевантажений організм часом не в змозі загальмувати і повністю розслабитися, що ускладнює відновлення між тренуваннями. Навпаки Ознакою оптимальних тренувань є подальший спокійний і глибокий сон, що дозволяє розслабитися і відновити м’язи.
8. Втрата апетиту або неконтрольоване переїдання.
Збільшення зусиль може спричинити підвищений рівень гормонів, таких як адреналін та норадреналін. Вони, як правило, знижують апетит. Фізичне виснаження і занепокоєння, які часто виникають із перетренованістю, можуть мати той самий ефект. Також може статися навпаки, неконтрольоване переїдання. Кілька разів я зустрічав людей, які відчували, що їм потрібно заповнити нестачу енергії (через брак відпочинку) у вигляді калорій. Але це помилка.
9. Хронічне почастішання серцебиття у спокої та під час фізичних вправ.
Явною ознакою перевантаження серцевого м’яза є хронічно почастішання серцебиття. Час, необхідний для нормалізації цієї частоти, також буде скорочено. Ваше серце працює набагато більше, ніж повинно було в ті моменти. Ви ставите більше навантаження на своє тіло, ніж ви могли подумати.
10. Порушення менструального циклу.
Ця проблема стосується лише жінок. Але це також багато говорить про чоловіків. Надмірні фізичні навантаження і недостатня кількість калорій в раціоні може порушити менструальний цикл у жінок. Хоча у деяких може спостерігатися нерегулярний цикл, у інших спостерігається повна втрата менструації.
Як уникнути або виправити перетренованість?
Він помітив деякі ознаки перетренованості?
Ось кілька простих порад, які допоможуть вам полегшити ці симптоми. Звичайно, це індивідуально. Все залежить від того, як довго ви страждаєте від цих сигналів. Час відпочинку та регенерації в цьому відношенні у кожного буде різним.
1. Зніміть тренування.
Або ще краще, взяти повний перерву. І так, я маю на увазі припинити роботу і знайти час для відпочинку. Не займайтеся фізичними вправами та не виконуйте будь-яких напружених дій принаймні 4 дні.
Через 4 - 7 днів зробіть невелику легку зарядку, щоб побачити, чи не вщухли симптоми. Якщо симптоми і біль не вщухнуть, продовжуйте відпочивати ще тиждень. Якщо біль не зникає, можна вчасно розглянути можливість відвідування лікаря або фахівця.
2. Легке і просте повернення до тренувань.
Якщо симптоми та біль стихли, ви можете повернутися до тренувань. З самого початку найкраще виконувати легкі та менш напружені тренування, щоб м’язи знову звикли до певного навантаження. Підійдуть також швидка ходьба, плавання та використання поролонового валика. Крім усього іншого, це допомагає при м’язових болях і напрузі. Якщо ви вже тренуєтеся без проблем, ви можете повільно навантажувати м’язи.
3. Змініть своє мислення.
Позбудьтеся Facebook та instagram. Пам’ятайте, що довготермінове щастя не походить від тисяч “придатних” постів на день. Справжнє щастя походить від того, що ви робите для свого здоров’я та тіла. Зосередьтеся на переживанні всього прекрасного, що може запропонувати життя. Також не поспішайте робити інші заходи поза тренуванням, які принесуть вам радість і задоволення.
4. Спи і їж, як професіонал.
Постачайте організм необхідними поживними речовинами, який потребує не тільки для росту м’язів, але й регенерації тканин. Зосередьтеся на різноманітному, збалансованому харчуванні та великій кількості рідини. Лягайте спати раніше, ніж зазвичай.
5. Слухайте своє тіло.
Все погано, для чогось добре. Те саме стосується і цього випадку. Візьміть досвід перетренованості як урок, якого ви неодмінно хочете уникати в майбутньому. Тренуйтеся розумно, будьте відповідальними і дайте своєму тілу гарний відпочинок.
М’язи ростуть під час відпочинку та сну, а не під час тренувань. Тому тренування та відпочинок повинні знаходитися в рівновазі.
Повний навчальний посібник «Почніть тренування з руху для чоловіків» є зразковим прикладом того, як вести тренування та відпочинок, а особливо досягати результатів. Якщо вас цікавить навчальний посібник і ви хочете дізнатися більше, прочитайте посилання.