Якщо ви намагаєтеся максимізувати якість свого сну і тим самим підвищити свої регенеративні здібності, вам потрібно зосередитися на мелатоніні!
Ви також можете підвищити рівень мелатоніну цілком природно. Якщо вам цікаво, давайте подивимось кілька простих прийомів Як це зробити!
Що саме являє собою мелатонін
Мелатонін складається з серотоніну [1] в середньому мозку - частина мозкових структур, з’єднаних з верхнім кінцем стовбура мозку, зокрема епіталою, що включає епіфіз, який утворений клітинами, які називаються пінеалоцитами. Окрім пінеалоцитів, епіфіз складається з гліальних клітин та кальцинованого матеріалу, кількість яких становить вік збільшується, а отже фактичне вироблення мелатоніну зменшується [2]. Однак, згідно з останніми дослідженнями Мелатонін також виробляється всіма клітинами нашого організму. Однак мелатонін, що виробляється клітинами поза епіфізом, не потрапляє в кров, і причина фактичного клітинного вироблення мелатоніну ще не з’ясована до кінця [3].
Але мелатонін - це не просто гормон сну, я також дуже сильний антиоксидант, знижує рівень кортизолу (гормон стресу), підвищує природний рівень гормону росту, регулює циркадний ритм і має багато інших переваг.
Ви можете прочитати більше про мелатонін як такий у нашій статті: Мелатонін, гормон не тільки для сну.
Давайте зараз розглянемо основні правила, які допоможуть вам збільшити власне вироблення мелатоніну або, принаймні, запобігти блокуванню його природного вироблення в нашому організмі.
Мелатонін десаторо
1) Заблокуйте компонент синього світла
Багато електроніки, включаючи стільникові телефони та телевізори, випромінюють світло із синіх компонентів з дисплеїв. Те саме стосується сучасних лампочок та світлодіодів. Цей синій компонент світла надсилає мозку помилкові сигнали про те, що він ще день, а отже зупиняє вивільнення мелатоніну. Рішення полягає, наприклад, у тому, щоб носити окуляри блокування синього світла, заміна освітлення спеціальними лампочками з регульованим спектром, перемикання ваших пристроїв (телевізор, мобільні телефони, планшети.) на режим нічної зміни, попр. червоний режим. Синій компонент світла повинен бути заблокований для досягнення максимального ефекту в ідеалі за 3 години до сну.
2) Побалувати сонцем вранці
Сонячне світло допомагає виробляти серотонін, попередник мелатоніну. Вплив сонячного світла, особливо вранці, допомагає організму виробляти серотонін і крім того, ранкове сонце допомагає синхронізувати наші внутрішні годинники. Еволюція пристосувала людину та її біохімічні процеси під впливом сонячної активності. Сонце встановлює наші внутрішні годинники з самого початку нашого існування. І не дарма кажуть, що там, де сонце не йде, йде лікар.
3) Їжте їжу, багату на природний мелатонін
Одним із джерел природного мелатоніну є Вишня вишня (Prunus Cerasus). Було проведено наукове дослідження, в якому групі добровольців було видано вишневий екстракт, а двом іншим контрольним групам - плацебо. У групі приймають екстракт рівень мелатоніну був значно підвищений, в той час як не було змін у двох контрольних групах. [5].
Ще одне дослідження було проведено з добровольцями, які страждають від безсоння - літніми людьми. Тут також дослідження показало позитивний вплив на рівень мелотоніну [6].
Застосування синтетичного мелатоніну не рекомендується людям до 60 років. Він пригнічує створення власного. Після шістдесятих років вироблення самомелатоніну пригнічується, і насичення синтетичним мелатоніном більше не завдає такої шкоди, як у молодих людей, у яких насичення синтетичним мелатоніном пригнічує вироблення самомелатоніну. Однак мелатонін у природній формі, навпаки, сприяє утворенню власного мелатоніну. Завдяки нашому новини Ви можете спробувати ефект безпосередньо на собі. Однак люди старше 60 років можуть також підтримувати свій мелатонін природним шляхом, але у них також є другий варіант, а саме доповнення синтетичним мелатоніном.
Помідори, виноград, але також потрібні мигдаль, малина, волоські горіхи, ягоди годжі. усі їжа підвищує рівень природного мелатоніну [7].
4) Їжте їжу, багату триптофаном
Триптофан є незамінною амінокислотою і є одним з попередників виробництва мелатоніну [8]. Тож частуйте себе гарбузовим насінням, тофу, куркою, мигдалем, арахісом, сиром або навіть йогуртом протягом дня [10].
5) На початку вечора уникайте кофеїну
Якщо у вас є звичка пити каву або чай ввечері, це може бути для вашої епіфіза велика допомога перехід на воду. Багато досліджень це показують кофеїн має негативний вплив для виробництва мелатоніну [9].
Кофеїн має період напіввиведення 8 годин. Це означає, що якщо ви приймаєте 100 мг кофеїну о 16:00, 50 мг все одно будуть працювати на ваш організм о 2 ночі. Це не означає, що ви не заспите, але це так дія кофеїну порушує архітектуру вашого сну.
6) Спати в темряві
Замість різноманітних ліхтарів, які допомагають орієнтуватися в спальні, діодів та дисплеїв, спробуйте перетворити свою спальню на темне підземелля. Чим менше світла проникає до вас під час сну, тим вищої релаксації та глибшої регенерації ви досягнете. Тому приберіть зі спальні максимальну кількість електроніки і спробуйте це з фіранками, наприклад зменшити кількість світла, яке потрапляє в спальню ззовні. Інший варіант - це також носіння маски для сну.
7) Не напружуйтесь перед сном
Хоча стресу не завжди можна уникнути, намагайтеся насолоджуватися вечорами та не підкреслюйте. Стрес і пов'язані з ним високі рівні кортизолу (гормону стресу) дуже негативно впливають на секрецію мелатоніну [12].
8) Заспокойтесь за допомогою медитації або молитви
Якщо вам це вдається заспокої розум, ти подаєш їй найкращий сигнал про те, що вона йде і що ти хочеш від неї. Рання вечірня медитація - ідеальний спосіб досягти спокою та розслаблення. Наш мозок реагуватиме на спокійний і тихий розум, просто вивільняючи мелатонін [11].
Спробуйте взяти хвилинку для себе, зручно сядьте і пропустіть усі думки, що оселились у вашому мозку за день. І думайте лише про своє дихання.
9) Є гідромасажна ванна
Цей момент також пов’язаний зі стресом. Я можу побалуватися гарячою ванною зниження рівня кортизолу тим самим сприяючи виробленню мелатоніну. Крім того, гаряча ванна природним чином допомагає тілу відчувати втому і тим самим стимулює його до сну.
10) Усуньте електромагнітне випромінювання та Wi-Fi у спальні
Електромагнітне поле випромінюється всіма електронними пристроями. Це випромінювання проходить через тіло людини і тим самим збільшує природну частоту, з якою вібрують клітини людини. Це запобігає їх "заспокоєнню" та регенерації [4], і тому генерується спотворена інформація, і вироблення мелатоніну відбувається не в оптимальній мірі. Тому уникайте спати з мобільним телефоном під подушкою (ідеально повністю вимкнути мобільний телефон або принаймні перевести його в режим польоту), Маршрутизатор Wi-Fi увімкнено і кількість марної електроніки, яка знаходиться у вітальні, але не в святині вашої регенерації.
Висновок:
Методи, що підтримують вироблення власного мелатоніну, прості і водночас природні. В основному ми вони заохочують речі, до яких звикли покоління наших предків і які вони вважали цілком природними. Тисячоліттями люди звикли придушувати свою діяльність після заходу сонця, світити за допомогою вогню (він не має синьої складової світла), спати без світла в повній темряві і вставати з ранкової зорі. У той же час, в нашій історії вони ніколи не зазнавали впливу електромагнітного випромінювання у мільярди разів більше, ніж природне, що виробляється землею та космічним випромінюванням.
Сучасний час повністю ігнорує ці принципи, до яких ми еволюційно пристосовані, і наслідки цієї дії можна побачити практично скрізь у нашому населенні. При цьому допомагає використання нашого тіла в бою мелатонін, гормон сну, але також найпотужніший антиоксидант немає науки.