Клацніть тут, щоб переглянути індекс:
Як робити присідання прямо вдома
- Встаньте, дивлячись прямо перед собою, а кулі ніг трохи спрямовані назовні, на ширині плечей.
- Положення рук може змінюватися залежно від смаку кожної з них. Ви можете помістити їх спереду добре витягнуті або напівзігнуті, ви також можете упертися руками в талію, вибрати ту, яка вам найбільше підходить.
- Для наступного кроку уявіть, що у вас є стілець ззаду, і ви збираєтеся сісти, згинати стегна і сідати потроху. Не забувайте тримати погляд вперед, не опускайте і не піднімайте погляд. Слідкуйте, щоб ваша спина не була округлою, намагайтеся тримати спину прямою, не перебільшуючи викривлення хребта.
- Опустіть, поки стегна не стануть максимально паралельними підлозі (це може змінюватися, якщо ви починаєте повільно спускатися вниз).
- Притисніть підошви ніг вниз і до зовнішньої бічної сторони підошви ніг.
- Нарешті поверніться у вихідне положення.
Присідання вдома на користь
Коли ви знаєте, як робити присідання вдома, тепер я хочу трохи розповісти, щоб правильний присідання могло вам допомогти.
Оскільки це не тільки служить нам вправою, воно може служити нам для багатьох інших речей.
1 # Правильний присідання допоможе вам доглядати за спиною
Чому я тобі кажу це?
Багато разів, коли ми нахиляємося, щоб підняти предмет із землі, ми зазвичай робимо це неправильно, якщо маємо контроль над своїм тілом, щоб легко згинати стегна і присідати.
Хороший присідання забезпечить безпеку спині. Коли ми працюємо вдома, наприклад в саду, і нам доводиться кілька разів нахилятися, ми можемо подбати і приділити більше уваги своїй поставі.
Крім того, присідання не може бути корисним для розслаблення спини.
Не здорово сидіти довгими годинами і нездорово стояти довгими годинами.
Ось чому я використовую для розслаблення спини глибокий присідання, коли чекаю автобуса або трамвая, в цьому випадку в Чехії я мало їду автобусом.
Я також використовую його, коли я вдома, для виконання інших типів завдань, про які я вже пояснював в іншому епізоді, як сісти, я рекомендую вам прочитати це після цього.
2 # Робити присідання вдома допоможе вам майже у всьому
- Це допоможе зміцнити ваші кістки, сухожилля та м’язи.
- Це допоможе збільшити вашу мобільність та гнучкість.
- Це допоможе вам краще контролювати свою поставу.
- Це допоможе зменшити можливі травми внаслідок рухів, які ми звично виконуємо у своєму житті.
Це цінний інструмент, ви повинні не лише розглядати його як вправу, а не як тренувальний режим.
3 # Дуже повна багатосуглобова вправа
Багатосуглобова вправа:
Зазвичай це силові вправи, оскільки вони залучають до руху кілька суглобів.
Присідання вдома не тільки буде корисним для сідниць, квадроциклів та нижчих м’язів.
Для цього ми також кладемо все своє мобільність та координація суглобів стегна, колін, кісточок і м’язів нашого живота .
Окрім цього уявіть собі додати гирю, ви знаєте, що я люблю цей елемент, ви можете мати його вдома для використання у своїх тренуваннях.
Уявіть, що ви робите присідання з гирею, це активізує ще більше м’язи ваших рук, плечей, спини і значно більше серцевини (ядра) живота.
Навчіться присідати вдома зі стільцем
1 # Знайди стілець
Типова складність, яку я бачу у багатьох людей, які починають присідати, полягає в тому, що вони ще не мають координації та контролю, щоб мати можливість згинати стегна, щоб повернути сідниці назад, і що це полегшує робити присідання.
Тому наявність крісла за спиною допоможе вам щоб відчути те відчуття, що ти мусиш на ньому сісти.
Підійшовши ближче і доторкнувшись до нього, ви знову піднімаєтесь у вихідне положення з піднятим тілом, щоб спробувати ще раз.
2 # Зверніть увагу на коліна
Виводячи коліна, опускаючись, направляйте коліна на кінчики ніг.
Робіть це добровільно.
3 # Робіть присідання в будь-який час доби
Якщо ви вчитеся робити цю вправу вдома, ви можете спробувати зробити кілька присідань у різний час дня, не обов'язково повинен бути час на тренування для виконання певної вправи.
ПОРАДА: Коли ви хочете навчитися новому рухові, головне - стати в таке положення або подібне, щоб наше тіло звикло до нього.
Коли робити присідання вдома?
- Присідання, коли встаєш зі сну.
- Присідання, поки ви готуєте.
- Техніка Помодоро: Працюйте 25 хвилин, відпочивайте 5 хвилин, а під час відпочинку зробіть приблизно 10-20 присідань.
- Присідання для використання у розминці, з рухом, глибокі, ізометричні тощо.
- У який момент ще ви можете собі уявити, як робити присідання? залиште свою пропозицію в коментарях.
10 видів присідань в домашніх умовах 🥇
- Прості або традиційні присідання
- Присідання для аддукторів
- Присідання стоп разом
- Присідання закінчені з витягнутим тілом
- Присідання в 3 рази
- Короткі присідання
- Присідання зі стрибками
- Стрибати і перемикати присідання
- Ізометричний присідання
- Присідання з витягнутими руками
Тепер ми йдемо 10 видів присідань, які ви можете робити вдома, незалежно від того, новачок ви або просунутий.
Присідання матимуть еталонний рівень складності, щоб ви мали на увазі, роблячи їх повторення та серії, вони будуть в кінці статті.
Кожен з присідань, про які я збираюся згадати, буде описаний на моєму веб-сайті, щоб ви могли бачити, як робиться кожен із них.
1 # Прості або традиційні присідання
Цей присідання було б першим, що я пояснив на початку, тому ми швидко переходимо до складності та наступного присідання.
Складність: 1
2 # Присідання для аддукторів
Також називається або відомий як присідання сумо.
Замість того, щоб розміщувати ноги на ширині стегон, розведіть трохи більше ніг і вказуйте кулі ніг.
Складність: 1
3 # Присідання стоп разом
Зведіть обидві ноги разом і виконайте присідання, спробуйте опуститися якомога далі.
У цьому типі присідання ваша рухливість щиколотки буде перевірена перш за все.
Додаткові поради в цій вправі полягають у тому, щоб поставити високу поверхню на п’яти, наприклад щось подібне до висоти маленької книжки (складений килимок або 2-кг ваговий диск), це допоможе вам правильно опуститися, якщо ви не можете (наприклад відсутність рухливості в щиколотках).
Складність: два
4 # Присідання закінчені з витягнутим тілом
Ви збираєтеся зробити типовий присідання, лише в кінці закінчите кінчиками ніг, розгинаючи тіло, відриваючи п’ят від землі.
У цьому положенні ви повинні затриматися близько 2 секунд, а потім почати знову.
Складність: два
5 # 3-бітних присідань
Я опублікував цей присідання деякий час тому в своєму Instagram, якщо ви цього не бачили, я зараз вам це поясню.
Ви починаєте так, ніби збираєтесь зробити перший пояснений присідання.
Потім спускайтеся повільно, і ви повинні утримувати кожен час або момент присідання протягом 1 секунди.
- Ви трохи згинаєте коліна, стегна і щиколотки, утримуєте 1 секунду.
- Ви ще більше згинаєте суглоби, про які я згадую, і тримаєте 1 секунду.
- Нарешті, ви тримаєте 1 секунду, коли стегно вже зігнуте, а коліна на 90 °
Складність: два
6 # короткі присідання
Ви починаєте з ніг на ширині стегон і з трохи висунутими кінчиками.
Ви повинні опуститися нижче, ніж 90 градусів, які утворюють ваші ноги.
З положення 90 градусів вам слід опускатися і підніматися повільно і неухильно.
Складність: два
7 # стрибки присідання
Якщо у вас болять суглоби в колінах, щиколотках або будь-якому суглобі, який постраждає від удару.
Не стрибайте, ви можете запитати мене приватно, що ви можете зробити, щоб зменшити біль, тим часом займіться іншими видами присідань, які не завдають вам болю.
Якщо ви можете, вам слід врахувати наступне:
- Почніть з розведених ніг, пальцями назовні.
- Спускаючись, робіть це, як я пояснив з першими присіданнями.
- Під час підйому ви трохи натиснете, щоб знятися з підлоги.
- Потім, падаючи, намагайтеся не повністю підтримувати всю поверхню ноги, щоб не стався сухий удар.
- Спершу приземліться на м’ячі ніг, мінімізуючи вплив.
- Вплив не повинен бути різким, намагайтеся падати повільно.
ПОРАДА: при падінні слід видавати якомога менше шуму.
Цікавий спосіб активізувати вправи без використання ваги.
Складність: 3
8 # Стрибайте і перемикайте присідання
Інший тип стрибкового присідання - це зміна типу опори при посадці.
На даний момент вам доведеться впасти, внесіть зміни в опору, більш-менш відокремивши ноги.
Замість того, щоб опускати ноги на ширині плечей, розведіть ноги далі.
Переходьте, чергуючи стрибки:
- Перше падіння з розведенням ніг на ширину плечей.
- Друге падіння ногами на ширині стегон.
Пам'ятайте, якщо щось болить під час стрибка від удару, не робіть цього.
Складність: 3
9 # Ізометричний присідання
У наступному присіданні ви підніметеся до положення 90 ° ваших ніг, квадрицепси паралельні підлозі.
Затримайтеся в такому положенні 10-20 секунд.
ВАЖЛИВО: Якщо ви людина з високим кров'яним тиском, вам слід повідомити лікаря перед тим, як виконувати будь-які програми вправ, не тільки тому, що програма, яка включає ізометричні вправи (дослідження), повинна бути добре поінформована перед початком.
Складність: 3
10 # Присідання з витягнутими руками
Це одне з найскладніших, тому я залишив це на кінець.
Де ти збираєшся присідати з тією лише різницею, що є положення рук.
Пам'ятайте, що я згадував, що ви можете розміщувати їх там, де вам найзручніше, якщо ви певним чином розташуєте руки, присідання стає більш-менш важким.
Оскільки присідання - це дуже повна вправа, в якій бере участь майже все наше тіло.
ЗРОБИТИ ВСЕ ЦІЛЕ ТІЛО, зробіть це:
- Підніміть руки над витягнутою головою і опускайтесь потроху, повільно.
Ви будете знати, як ваше тіло реагує і відчуває себе в кожен момент, коли ви опускаєтесь вниз.
Складність: 3
Набори та повторення для присідань
Для кожного типу присідання ви будете використовувати різну кількість повторень і серій, це залежить від кожної людини.
Пам'ятайте, що тренування завжди повинні бути адаптовані до вашого стану, однак для того, щоб ви мали певні рекомендації, я можу сказати вам, що вам потрібно робити:
- Для присідань 1 рівня: Ви можете спробувати 8-12 повторень 3 або 4 серії.
- Для присідань 2 рівня: Ви можете спробувати 6 повторень 2 або 3 серії.
- Для присідань 3 рівня: Ви можете спробувати від 2 до 4 повторень 2 або 3 серії.
Крім присідання номер 9, яке є ізометричним де вам доведеться утримувати позицію від 10 до 20 секунд приблизно 2 або 3 серії.
Додаткові поради щодо присідань
Коліна всередину на присіданнях?
Одним із способів уникнути цього є використання коригуючої вправи під час розминки, яка була б зосереджена на сідничній сідниці.
Використання стрічки на колінах, як ви побачите в наступному відео цієї статті.
Вправа для сідничної сідниці із в’язкою
Розподіл ваги в присіданні
Інший спосіб - встати, ноги стоять паралельно ширині плечей, і опуститися вниз, щоб зробити присідання, повільно виводячи коліна.
Це допоможе запобігти закочуванню колін.
Ви повинні бути в курсі виштовхування колін, не перестараючись. Поважаючи правильну та повну підтримку всієї ноги на землі.
Наша стопа - це, в основному, штатив, і ви повинні ступити своєю основою, яка представляла б каблук, великий палець в одному кутку, а з іншого кінця - палець.
Висновок і прощання з видами присідань, які можна робити вдома
Поки що цей епізод та стаття типи присідань для вас вдома.
Це деякі типи присідань, які я найбільше використовую в особистих тренуваннях, і рекомендую спробувати будь-який із них із вагою власної маси тіла.
Я нагадую вам, що ви можете коментар і залиште мені повідомлення про будь-яку тему руху, тренувань, харчування чи звичок, про яку ви хочете, щоб я розповів у подкасті.
Вас запрошують на контактну сторінку в Інтернеті, де ви можете запитати мене про сумніви чи проблеми зі здоров’ям, які вам потрібно вирішити, з мого простору я обіцяю допомогти вам у тому, що в моїй досяжності.
І дякую всім, що знайшли час і дали мені 5 зірок на iTunes, і мені це подобається на iVoox.
Я сподіваюся побачити вас тут знову найближчим часом, привітання, не забудьте переїхати до вас найближчим часом!
Статтю слухайте тут 🔴
Якщо у вас немає часу на читання, ви можете послухати це як на моєму веб-сайті, так і на таких платформах:
Яким присіданням ви зазвичай займаєтесь найбільше?
Чи сумніваєтесь ви у своїй позі під час присідання?
КОМЕНТАР ВНИЗ, і я відповім вам якомога швидше, що ви отримуєте задоволення від щоденних тренувань.