Хочете зміцнити ноги і сідниці? Дізнайтеся в цій статті, які для вас є найбільш підходящими типами присідань, і отримайте кращі результати.

Присідання або присідання - це основна вправа в будь-якій фітнес-програмі, оскільки вони активізують різні групи м’язів, а не лише нижню частину тіла. Однак їх існує чимало види присідань і кожен з них має певну роль у навчанні.

Загалом, окрім того, що це одна з найпопулярніших вправ для зміцнення нижньої частини тіла, присідання працюють на серцевину і допомагають спалити багато калорій.

Як бачите, це вправа з великим потенціалом, але щоб не впасти в одноманітність і не отримати кращих результатів на наших тренуваннях, зручно знати різні типи присідань та їх функції та включати їх у наш розпорядок дня.

Потрібно мати на увазі, що основа присідання завжди однакова: з вертикального положення і з розведеними ногами ми починаємо згинати коліна одночасно з опусканням корпусу, завжди тримаючи спину прямою. Хоча залежно від типу присідання, нам знадобиться більша або менша інтенсивність, і ми вплинемо більш-менш на певну групу м’язів.

Ось добірка деяких найпопулярніших та найпростіших присідань, які ви легко можете додати до своєї спортивної рутини.

Типи та функції присідання

1. Класичний присідання

частини тіла

Це найпоширеніший присідання і є ключовою вправою для тренування нижньої частини тіла. Для його реалізації ми можемо використовувати вагу власного тіла або інше додаткове навантаження, наприклад, гантелі.

2. Глобет присідання

Цей тип переднього присідання подібний до попереднього і є ідеальною вправою для зміцнення нижньої та верхньої частини тіла, оскільки в цьому випадку ми будемо використовувати гантель або гирю.

Ідея полягає в тому, щоб утримувати вантаж обома руками, опускаючи корпус. Крім того, у присіданні на глобусі ми повинні максимально опустити тіло, вводячи вагу між ногами. Таким чином, коліна слід поставити назовні, а лікті між ніг.

3. Присідання над головою

Цей тип присідання є класикою підняття тягарів, тому, крім роботи з ногами, це дозволяє нам ще більше зміцнити руки та плечі.

Подібно до традиційного, під час присідання над головою ми будемо використовувати штангу або вантаж, і ми намагатимемося підняти його над своїм тілом, зокрема над головою. Важливо мати на увазі, що цей вид вправ вимагає певної координації та сили, інакше буде неможливо виконати рух і збільшити навантаження.

4. Сумо присідання

Сумо присідання ідеально підходить для роботи викрадачів та згиначів стегна, оскільки для його виконання ми будемо більше розкривати ноги, розміщуючи їх у стилі сумо-боротьби.

5. Стрибати навпочіпки

6. Болгарський присідання


Болгарський присідання - це суміш між присіданням і випадком, тому він поєднує в собі дві найкращі вправи, ідеальні для найбільш повної роботи нижньої частини тіла.

Для виконання цього присідання нам знадобиться лава або стілець для підтримки задньої ноги. Виконання схоже на традиційні кроки, ми можемо робити це з вагою або без неї, але пам’ятайте, що важливо завжди тримати спину прямо.

7. Присідання однієї ноги

Присідання однієї ноги вимагає рівноваги, багато сил і координації. Однак, практикуючи, ми досягнемо гарного виконання та більшої продуктивності, тим самим зміцнюючи квадрицепси, сідничні м’язи та серцевину.

Для його виконання ми розмістимо витягнуті вперед руки, щоб використовувати їх як опорні точки. Далі, підтримуючи одну ногу на землі і злегка витягнувши іншу, ми повільно опускаємо тіло якомога більше.