здорових

Якщо є одна харчова тенденція, з якою я погоджуюсь, це те, що капуста, буряк та лобода охоплюють більше іспанських страв.

Оскільки «здорові продукти» займають все більше і більше полиць супермаркетів і проходів, важливо дивитися за межі етикетки. Те, що вони красивими великими літерами пишуть "органічне", "з низьким вмістом жиру", "цілком натуральне" та "з високим вмістом клітковини", не означає, що вони отримали "печатку схвалення дієтолога". Здебільшого багато продуктів, які ми їмо, не заслуговують тієї аури добробуту, яку ми їм даємо. Ось чому сьогодні я збираю найгірших правопорушників і пропоную здорові та домашні альтернативи, які набагато краще для вашого здоров’я.

1. Йогуртові парфе

Коли ви перебуваєте в кафе, десерти з йогурту можуть здатися найздоровішим вибором серед кексів та тістечок. Але більшість створених парфе виготовляються з підсолоджених фруктів і подаються з гранолою та медом. Грами цукру швидко складаються! Не дивно, що шлунок скаржиться через годину. Величезний стрибок глюкози в крові призводить до швидкого падіння цукру, і ви залишаєтеся голодними. Натомість ідіть на несолодкий кокосовий або мигдальний йогурт, а зверху додайте трохи свіжих фруктів та шматочок домашньої граноли (набагато менше цукру, ніж у магазині). У вас буде той солодкий кінець, за яким ви прагнете, але без перебільшення.

2. Зернові батончики

На перший погляд, багато граноли та енергетичних батончиків здаються ідеальною корисною закускою. У них є шматочки фруктів, горіхів, вівсяних пластівців і, можливо, навіть трохи темного шоколаду. Але коли ви перегортаєте його та переглядаєте список інгредієнтів, ви швидко розумієте, що багато з них упаковані штучними барвниками та ароматизаторами, кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози та гідрованими оліями. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, як і всі додані цукри, сприяє збільшенню ваги, діабету 2 типу, метаболічному синдрому та серцевим захворюванням. Найкращий варіант - знайти такий із коротким списком корисних інгредієнтів (не більше 5), таких як несолодкі сухофрукти, цілі горіхи, фініки та кокосове масло, або зробити їх самостійно. Здорові батончики граноли.

3. Підсолоджені овочеві напої

Багато людей вирішили залишити молочні продукти позаду і вирішили перейти на рослинні напої, виготовлені з крупами та горіхами. Проблема багатьох соєвих та інших напоїв, що купуються в супермаркетах, полягає в тому, що вони часто також містять цукор і містять карагенан - харчову добавку, виготовлену з червоних водоростей, яка використовується для емульгування або загущення молока. Хоча це може здатися нешкідливим, карагенан, як було показано, збільшує ризик виразки шлунка та непереносимості глюкози. Тому я рекомендую вам шукати тих, у яких немає цукру та карагенану. Ви також можете спробувати зробити власний овочевий напій! Вам просто потрібно замочити вибрані вами сухофрукти/крупи принаймні на 12 годин, потім подрібнити та процідити, смачно!

4. Овочеві соуси та чіпси

Факт занурення чіпса з коржиком у соус/паштет, який має зелені штрихи, не означає, що ви можете зарахувати його до одного зі своїх овочів дня. Соуси зі шпинату та артишоку можуть здатися найкращим варіантом, часто завантаженими насиченими жирами, сметаною, майонезом тощо. Деякі куплені в магазині сорти також включають штучні ароматизатори, барвники та консерванти. Для більш здорової альтернативи вибирайте хумус, інші соуси на основі квасолі та веганський сир кешью. Спробуйте цей хумус з авокадо, ви будете вражені!

5. Ковбаса

Якщо ви думаєте, що замовити бутерброд з індичкою - кращий варіант, ніж куряча грудка, то це може вас здивувати. Більшість холодних нарізок, таких як індичка, мортадела, салямі тощо, часто змішують з натрієм, нітратами, насиченими жирами та наповнювачами. Кращий варіант - дотримуватися нежирних білків, таких як курка, грудка індички, яйця, тофу нарізаний тофу або темпе, консервований тунець або лосось. Додайте свої улюблені овочі та додайте трохи хумусу для смаку. Ще одна порада, якщо ви намагаєтеся збільшити кількість овочів в обідній час, спробуйте салат або обгортання салатом.

6. Фруктові соки

Ті соки холодного віджиму, які ви бачите в магазині, можуть містити багато корисних для здоров’я овочів, але завантажені фруктами збільшують вміст цукру. Соки також видаляють всю клітковину - одну з найбільш поживних частин овочів і фруктів, - тому вони не наповнюють вас. Середній куплений в магазині сік містить до 30 грамів цукру в одній порції, це приблизно 6 чайних ложок цукру. Смузі є набагато здоровішим варіантом, оскільки вони зберігають клітковину цілою, щоб допомогти контролювати голод.

7. Нежирні пов’язки

Будьте обережні з нежирними заправками! Цукор, сіль, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та інші високоопрацьовані інгредієнти заповнюють жир, якого не вистачає в нежирних заправках. Використовуючи свіжу зелень, спеції та протизапальні інгредієнти, такі як яблучний оцет та оливкова олія, ви можете заправити овочі. Обіцяю, вам більше ніколи не захочеться купувати заправку! Лимонний пармезан

8. Овочеві чіпси

На жаль, більшість брендів використовують рослинні порошки, щоб надати чіпсам живий колір. Більшість з того, що ви їсте, - це картопляний крохмаль та кукурудзяна крупа. Вони, як правило, мають багато солі і смажать, щоб імітувати той самий смак справжніх чіпсів. Професійна порада при покупці смажених чіпсів: переконайтеся, що овочі стоять першими в списку інгредієнтів.

9. Вегетаріанські бургери

Якщо те, що ви шукаєте, має низьку калорійність, багато клітковини та багато поживних речовин, ви не отримаєте його у вегетаріанському бургері. Більшість комерційних вегетаріанських гамбургерів мають високоопрацьовану сою та консерванти. Кращий варіант - шукати овочеві гамбургери з цілісними продуктами, такими як квасоля, цільнозернові страви та насіння, такі як бургери з буряка та квасолі.

10. Безглютенові макарони

Незалежно від того, чи подобається вам феттучіні чи макарони, немає нічого втішнішого за тарілку макаронів. Деякі безглютенові макарони, які мені подобаються, містять коричневий рис, лободу та нут. Але я також люблю робити овочеву локшину з гарбузом, буряком або кабачком. Але деякі марки макаронних виробів використовують у своїй локшині більше картопляного крохмалю та кукурудзяної крупи, ніж королівська лобода або коричневий рис. Як завжди, перевірте етикетку, щоб переконатися, що лобода, нут та коричневий рис є основними інгредієнтами. Ви також можете знайти макарони, багаті білком і клітковиною - шукайте торгові марки з п’ятьма грамами білка та сім грамами клітковини на порцію. Пропустіть солодкі соуси з макаронних виробів і приготуйте власні соуси песто та томати вдома. Ознайомтеся з цією пастою із смаженим гарбузовим соусом.

Чи можете ви придумати будь-які інші здорові обміни цією не дуже здоровою їжею? Скажіть мені в коментарях! Якщо ви робите будь-який з рецептів, не забудьте поділитися своїми ідеями, позначте нас у соціальних мережах за адресою #healthyforkful @healthyforkful. Сподіваюся, у вас усіх буде щасливий тиждень!