Втрата ваги - це спосіб, яким ми повинні приймати сотні хороших, здорових рішень щодня. Тому майте на увазі ці сотні порад, щоб не втратити напрямок.

Фітнес

простих

1 Час від часу змінюйте свій розпорядок дня, щоб не починати застоюватися, коли худнете.

2 М’язова маса спалює більше калорій, тому включайте три двадцятихвилинні силові тренування щотижня.

3 Одягнувши гирю, пересічна людина спалить 400 калорій за двадцять хвилин.

4 Включіть спринт у тренування, щоб позбутися від жиру на животі.

5 Додайте ще п’ять хвилин до кардіотренування.

6 Виберіть швидший стиль йоги, такий як Аштанга або Віньяса, щоб спалити більше калорій і потренувати своє тіло.

7 Не стоїть порожнім! Чистячи зуби, робіть присідання, чекаючи черги, робіть присідання, коли дзвоните, робите випади.

8 Коли природа кличе, використовуйте туалет на іншому поверсі, щоб піднятися сходами.

9 Помістіть гантелі у вітальні, щоб ви могли тренуватися під час перегляду телевізора.

10 Якщо ви не знаєте, як розпочати вправи, сміливо наймайте персонального тренера.

11 Дотримуйтесь правила 80:20. Це означає, що протягом 80 відсотків часу їжі просто їжте, а решта 20 відсотків насолоджуйтесь їжею.

12 Заплануйте велику покупку продукту раз на тиждень, щоб бути готовим до голоду.

13 Запишіть, що ви їли вдень, і щовечора надсилайте друзям або членам родини.

14 Поставте на кухні дошку оголошень, де ви зможете писати меню на цілий тиждень.

15 Робіть фотографії раз на тиждень, щоб побачити ваш прогрес і як змінюється ваше тіло.

16 Якщо ви шукаєте їжу через нудьгу, депресію чи стрес, знайдіть непродовольчий спосіб задовольнити свої потреби. Наприклад, піти на прогулянку, зателефонувати другові, прийняти ванну, почитати книгу або займатися йогою.

17 Переконайтеся, що ви спали щонайменше сім годин щоночі. Через втому люди пропускають вправи і прагнуть більше.

18 Сукня у формі сумочки огортає ваше тіло, непрямо заохочуючи переговори. Тож навіть якщо ви відпочиваєте вдома, носіть належний одяг, щоб не забути свою мету.

19 Потримайте нарізані фрукти та овочі в холодильнику, щоб ви могли до них дотягнутися, шукаючи щось дрібне.

20 Не зберігайте запаси шкідливої ​​їжі. Якщо у вас їх немає в коморі, вони вас не приваблять.

Сніданок

21 Їжте на сніданок від 300 до 400 калорій.

22 Додайте до смузі зелені овочі, багаті клітковиною, авокадо та ягоди. Втамовувати голод годинами.

23 Напевно ви вже знаєте, що ніколи не повинні пропускати сніданок. Але також важливо, щоб ви їли протягом години після пробудження, запускали і підтримували свій метаболізм.

24 Додайте мінімум 10-15 грамів білка, який пригнічує грелін, гормон, який стимулює ваш апетит. Наприклад, яйця можуть успішно контролювати голод.

25 Також додайте 10 грамів клітковини, насичуйте вас надовго та запобігайте здуття живота і запорам.

26 Зменшення споживання вуглеводів також є перевіреною допомогою для схуднення. Обмежте в основному рафіновані вуглеводи (наприклад, печиво та булочки) та додайте трохи жиру.

27 Відміряйте чашкою крупи та вівсянки, додайте фрукти, горіхи, кленовий сироп, молоко або йогурт. Отримайте набір мірних чашок, не беріть речі «з ока».

28 Спекти здоровий сніданок заздалегідь. Це не дозволить вам шукати солодку заміну на льоту.

29 Вилікуйте млинці, додайте солодке картопляне пюре, пюре зі шпинату та журавлини або варену лободу.

30 Їжте цілий грейпфрут замість грейпфрутового соку. Вміщена клітковина наситить вас надовго. А грейпфрут - перевірений засіб для схуднення.

31 Цей прийом їжі повинен містити від 400 до 600 калорій.

32 Купіть пластикову упаковку із веселими фотографіями, а обід і десятину візьміть із собою додому.

33 Позначте кожну упаковану їжу часом і калоріями, щоб ви не їли все відразу.

34 Подвойте кількість приготованої їжі на вечерю, а потім візьміть залишки на обід.

35 Готуйте п’ять салатів у неділю ввечері, щоб забезпечити здорові обіди.

36 Додайте варені цільнозернові страви в салати, щоб збільшити кількість клітковини та білка та зробити їжу набагато насиченішою.

37 Зварити великий горщик овочевого супу, розділити його на кілька ємностей і зберігати в морозилці. Увечері перенесіть порцію з морозильної камери в холодильник, а вранці просто запакуйте її з собою.

38 Любителі бутербродів можуть замість млинців використовувати листя шпинату або мангольду. Не кладіть туди сир, а насип різноманітних овочів.

39 Випивайте обід водою, яка не містить калорій, або мінеральною водою або зеленим чаєм. Не підсолоджені напої, підсолоджений холодний чай або сік.

40 Замість плавленого сиру або змащуваного вершкового масла намажте хліб або булочку мигдальним або арахісовим маслом. Корисні жири вгамовують голод і можуть зменшити кількість жиру на животі.

Вечеря

41 Цей прийом їжі повинен складати від 400 до 600 калорій. Подавайте меншу порцію, тому що якщо вам хочеться дублювати, ви з часом з’їсте нормальну порцію.

42 Використовуйте салатні тарілки замість тарілок основних страв.

43 На початку тижня підготуйте велику миску салату і зберігайте його в холодильнику. Після того, як салат буде готовий, додавати його до вечері буде звичайно.

44 Під час варіння жуйте жувальну гумку, щоб не скуштувати і не з’їсти дрібниць.

45 Сіль викликає здуття живота, а масло містить багато калорій, тому смак макаронних виробів, супів та м’яса зі свіжою зеленню, часником та цибулею.

46 Не їжте понеділки, використовуйте бобові (що є ще одним помічником для схуднення).

47 Обприскуйте заправку для салату, не наливайте її туди.

48 Поріжте овочі на більші шматочки. Чим більше вам доведеться жувати, тим повільніше ви їсте. У той же час ви дозволяєте мозку зрозуміти, що ви вже ситі.

49 Заморожте змішані овочі, щоб додати додаткову клітковину в соуси та супи.

50 Зупиніться на половині їжі і випийте води. Тоді подумайте, чи ви все ще голодні, чи не з’їли б решту лише тому, що це у вас на тарілці.

Десятий очолити

51 Закуска для десятого і свинцю повинна містити 150 калорій або менше.

52 Спробуйте з’їсти принаймні п’ять грамів клітковини, щоб справді втамувати ваш голод.

53 Давайте собі білки замість цукру, вони також допоможуть вам зберегти енергію.

54 Завжди беріть із собою в дорогу кілька закусок. Це дозволяє уникнути покупок у делікатесах, закусочних або магазинах аеропортів.

55 Тримайте пюре прихованими в холодильнику та коморі, щоб запобігти їх виходу з коробки.

56 Робіть пакети для прохолодних напоїв, де у вас буде їжа, що не псується, що містить максимум 150 калорій. Носіть їх із собою в сумці, сумочці, сумці з тренажерами та готуйте їх у шухляді столу. Горіхи - відмінне рішення, після них ви почуватиметеся ситішими та підтримуватимете свій метаболізм.

57 Для десятої частини або свинцю вибирайте «вологі» продукти, такі як диня, перець, помідори черрі або селера. Завдяки вмісту води ви відчуєте ситість і запобігнете інфляції.

58 Остерігайтеся прохолодних напоїв після тренування, щоб ваша напружена робота не була витрачена даремно.

59 Якщо вам подобається щось солоне чи солодке, спечіть здоровий нут, загорнутий у мед та корицю.

60 Подрібніть яблуко. Він насичений клітковиною і діє як природний пригнічувач апетиту.

Десерт

61 Щодня їжте невеликі солодощі, щоб задовольнити ваш смак і не дати їсти цілу коробку морозива пізніше.

62 Під час випікання замініть масло на яблучний сік, авокадо, ріпакову олію або грецький йогурт.

63 Для підсолоджування використовуйте фрукти, а не білий цукор.

64 Додайте овочі до смажених страв. Ви навіть не помічаєте в торті, що використовували кабачки чи солодку картоплю.

65 Якщо ви постійно прагнете чогось із високим вмістом цукру або жиру, це може означати, що вам потрібно їсти більше білка.

66 Додайте білковий порошок до солодких рецептів, щоб збільшити харчову цінність їжі.

67 Приготуйте білковий коктейль на десерт.

68 Під час випікання запікайте лише половину дози, решту заморожуючи невеликими кубиками. Коли ви відчуєте смак солодощів, просто спечіть один «кубик», щоб ви могли задовольнити свій смак і не порушити кількість дозволених калорій.

69 Робіть здоровіші версії солодощів, які вам все ще подобаються.

70 Приготуйте власне нежирне морозиво, використовуйте заморожені банани та арахісове масло або смачні вишні та шоколад.

Замінники їжі

71 Використовуйте овочі, такі як морква або кабачки, замість спагетті.

72 Замість майонезу намажте на хліб хумус, гірчицю або змішаний смажений червоний перець.

73 Їжте запечену морквяну стружку замість картопляної стружки.

74 У деяких рецептах використовуйте шовковий тофу замість крему.

75 Замість піци спечіть вдома безглютеновий пиріг із солодкою картоплею, пиріг з квіной і базиліком або пиріг з цвітною капустою з низьким вмістом вуглеводів.

76 Замість знежиреного молока залийте крупи чистим мигдальним молоком.

77 Виберіть замість двох скибочок пшеничного хліба млинець з цільного борошна.

78 Замість полуничного варення покладіть на хліб нарізану полуницю.

79 Замініть м’ясний бургер на овочевий.

80 Почніть зменшувати калорії та вуглеводи з повною енергією.

На роботі

81 Розкажіть своїм колегам про намір схуднути. Вони знатимуть, що після роботи вони повинні запросити вас до зумби, а не до ресторану.

82 Завжди тримайте на столі пляшку з водою. Якщо ви залишаєтеся зволоженим, ви можете частково вгамувати голод і потяг до чогось маленького, зменшити набряки і здуття живота. А також, ви будете більш цілеспрямованим та уважним.

83 Використовуйте обідню перерву для фізичних вправ, а потім їжте пізніше під час роботи.

84 Під час їжі майте штурмана, не їжте перед монітором. Це запобіжить бездумне харчування, і ви будете в курсі кожного укусу.

85 Почистіть зуби відразу після їжі або перекусу, щоб не з’їсти присмаки вашого колеги.

86 Кожну годину встановлюйте на комп’ютері чи мобільному телефоні примітку, що вам слід встати, обійти та потягнути.

87 Одягніть зручне взуття, щоб можна було ходити на засіданнях, а не сидіти за столом.

88 Якщо вам потрібно поговорити з колегою, підійдіть до його столу, не записуйте повідомлення.

89 Не сідайте на стілець, а сідайте на стулку.

90 Майте під рукою здорові десерти, щоб ви могли щось під час дня народження або іншого торжества в офісі.

Якщо ви їсте на вулиці

91 Перегляньте меню ресторану в Інтернеті, перш ніж вибрати один із кількох здорових варіантів.

92 Вибирайте страви, приготовані на грилі, запечені або тушковані, уникайте смаженої та кислої їжі.

93 Перед тим, як вийти на вулицю, з’їжте щось дрібне, наприклад жменю мигдалю, щоб ви не прийшли до ресторану голодними.

94 Завжди починайте їжу з салату. Це вас наповнює, тому ви їсте менше з основної страви. У той же час він містить менше калорій, ніж типові смажені або сирі закуски.

95 Запитайте про всі заправки, інгредієнти та соуси, які ресторан пропонує як гарнір.

96 Вибирайте запечену картоплю замість картоплі фрі, і так, з’їжте і шкірку!

97 Попросіть свою основну страву подавати з овочами, а не з макаронами чи картопляним пюре.

98 Для любителів вина. Замовте келих вина, а не цілу пляшку.

99 Перш ніж офіціант принесе вам основну страву, попросіть також коробку з продуктами, щоб ви могли перекласти туди половину порції на потім.

100 Не потрібно пропускати десерт. Замовте один і поділіться ним зі своїми колегами, що їдять.