продуктів

  • молоко
  • Жирна риба
  • вівсянка
  • яйця
  • Гарбузове насіння
  • банани
  • Йогурт пробіотичний
  • Туреччина
  • Шоколад

ЄЦБ напрочуд знизив курси, акції зросли. (Лютий 2021)

молоко

Вітамін D допомагає в хімічних речовинах, таких як серотонін та дофамін у мозку. Низький рівень сонячного вітаміну - що може статися, коли сонце зникає протягом зимових місяців у північній півкулі - пов’язано з депресією та САД. Оскільки в даний час вас не ускладнює сонячне світло, отримайте все, що можете, зі свого раціону. Дві склянки молока доберуться до вас майже наполовину.

ПОВ’ЯЗАНІ: Молоко дійсно корисно для велосипедистів?

Жирна риба

"Ваш мозок складається здебільшого з жиру, тому вам потрібно споживати їжу, щоб ваш мозок функціонував у найкращому сенсі", - говорить Бріанна Елліотт, доктор медицини, денний лікар. Низький рівень омега-3 жирних кислот пов'язаний із зниженням настрою та депресією. Більшості американців не вистачає цих корисних жирів. Вживання щонайменше двох порцій жирної риби, наприклад, дикого лосося, оселедця, сардин та анчоусів щотижня, може допомогти вам підвищити рівень омега-3 та покращити настрій. Жирна риба особливо багата омега-3 жирною кислотою DHA, яка необхідна для здоров’я мозку. "Вам також потрібен жир для засвоєння водорозчинних вітамінів, таких як вітамін D - жирна риба може гарантувати, що ми засвоюємо цей важливий приємний вітамін!" Каже Елліот.

вівсянка

Зимова погода може змусити вас жадати чашечки всіх макаронів, сиру та інших складових продуктів, багатих вуглеводами. Це пов’язано з тим, що коли ви їсте вуглеводи, ви отримуєте більше серотоніну, гормону, який добре відчуває себе, щоб антидепресанти підвищували ваш рівень. Замість того, щоб боротися зі своїми смаковими добавками, дайте їм здорові вуглеводи з повільним вивільненням, такі як вівсяні пластівці (не миттєві), що підвищують рівень серотоніну та забезпечують багато енергії без діабету та аварій, пов'язаних з рафінованими вуглеводами, такими як запечені солодощі. "Вівсянка на смак чудово поєднується з фруктами, маслом, горіхами або насінням. Вона збереже вас довше, ніж сухі злакові культури - це важливо для зимових місяців, коли ви відчуваєте повільність", - говорить Елліот.

яйця

Низький рівень вітамінів групи В, особливо вітаміну В12, пов’язаний із підвищеним ризиком депресії. Дорослі у віці старше 50 років мають вищий ризик дефіциту вітаміну В12, оскільки здатність засвоювати вітамін, пов’язаний з їжею, може зростати з віком. Активні люди можуть мати ще більш високий ризик, оскільки їм необхідний більш високий рівень В12 для утворення нових клітин крові та для відновлення та відновлення пошкоджених клітин під час інтенсивних фізичних навантажень. Два яйця забезпечують майже 40% добової потреби у вітаміні В12. Щоб підняти бонусний настрій, вибирайте яйця з курей, що вирощують пазон, або курей, яких годують збагаченим кормом омега-3, говорить Елліот. "Вони містять більше омега-3 жирних кислот".

Гарбузове насіння

Ці популярні кігті заслуговують салату та гарнірів цілий рік - особливо взимку, коли вам потрібен спрей із амінокислот триптофану, які вони надають. Ваше тіло використовує триптофан для вироблення серотоніну та мелатоніну, нейромедіаторів, які ваше тіло використовує для відпочинку та сну. Серотонін також пов'язаний з почуттям добробуту. "Вони також особливо корисні для збалансування рівня цукру в крові", що допоможе зберегти рівень енергії рівномірнішим, говорить доктор філософії Стенфорд Сімпсон.

банани

Ці популярні портативні фрукти можуть покращити ваш настрій на декілька фронтів. По-перше, вони є хорошим джерелом вітаміну B6 (один середній банан забезпечує близько 20% рекомендованої добової норми), який ваше тіло потребує для синтезу похмурих хімічних речовин мозку, таких як дофамін та серотонін. На диво, вони також є хорошим джерелом амінокислоти триптофану, яку ваше тіло використовує для виробництва серотоніну та мелатоніну для розслаблення та покращення самопочуття. "Натуральний цукор у бананах може дати вам енергію, необхідну тілу взимку", - говорить Елліот.

ПОВ’ЯЗАНІ: Банан очищений від секрету схуднення?

Йогурт пробіотичний

Ви вже знаєте, що пробіотики в йогурті з активною культурою корисні для вашого шлунку. Вони також здаються корисними для вашого мозку - і вашого душевного стану. В одному дослідженні миші, які харчувались пробіотичною дієтою, мали нижчий рівень гормонів стресу, були розслабленими і виявляли менше симптомів тривоги, ніж їх аналоги, які не мали пробіотиків. Здається, це також працює у людей, згідно з двома дослідженнями, які показали, що люди, які приймають пробіотичні добавки або споживають йогурти, багаті пробіотиками, мають нижчий рівень стресу та покращений настрій. Погляньте на охолоджені йогурти, які мають гербову печатку Live & Active Culture (LAC). Вони містять щонайменше 100 мільйонів бактеріальних культур на грам на момент виробництва. Хороші бренди включають Chobani 2% та традиційне полотно Oikos.

Туреччина

Якщо вечеря на День Подяки - єдиний спосіб завести цього великого птаха за обідній стіл, можливо, ви захочете переглянути. Це популярне свято наповнене триптофаном та вітаміном В6, які підтримують мозкові хімічні речовини, такі як серотонін. Туреччина також є чудовим джерелом м’язового білка, що сприяє підвищенню рівня енергії.

Шоколад

Ну, можливо, це не так дивно, але це науково доведена основа для поліпшення настрою. Чорний шоколад не тільки підвищує рівень серотоніну, але й запускає викид ендорфінів (природних опіатів) у ваш мозок, що, безумовно, приносить відчуття щастя у жахливий день. Тільки будьте обережні, щоб не перестаратися. Дві унції - це все. Шукайте плитку, яка містить принаймні 75% какао, щоб отримати найбільшу користь та найменше доданого цукру. "У темному шоколаді також багато антиоксидантів, які підвищують імунітет і можуть допомогти усунути такі захворювання, як звичайний грип та грип", - говорить Елліотт.

ПОВ’ЯЗАНІ: Темний шоколад може збільшити ваші велосипедні показники