Кортизол - гормон стресу, який виділяється наднирковими залозами. Це важливо для управління стресовими ситуаціями, мозок виділяє його у відповідь на різні форми стресу. Якщо його рівень занадто високий протягом тривалого часу, це може принести більше шкоди, ніж користі. З часом він викликає надмірну вагу або високий кров’яний тиск, перериває сон, негативно впливає на настрій, знижує енергію та сприяє розвитку діабету.
Що відбувається при високому рівні кортизолу?
Дослідження за останні 15 років показали, що навіть трохи підвищений рівень кортизолу може викликати такі проблеми:
Хронічні ускладнення: включаючи високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та остеопороз.
Збільшення ваги: кортизол підвищує апетит і сигналізує організму про зміну метаболізму на режим накопичення жиру.
Втома: Це заважає добовому циклу інших гормонів, перериває сон і викликає втому.
Непарні функції мозку: кортизол погіршує пам’ять, сприяє розумовому запотіванню.
Інфекції: запобігає нормальній роботі імунної системи, роблячи вас більш сприйнятливими до інфекцій.
У рідкісних випадках високий рівень кортизолу може призвести до синдрому Кушинга - незвичного, але серйозного захворювання.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб знизити рівень кортизолу. Спробуйте ці 11 порад щодо релаксації та поради щодо хорошого способу життя:
1. Висиптесь добре
Час, тривалість і якість сну впливають на рівень кортизолу, порушення сну підвищує його, нерегулярний сон викликає гормональний дисбаланс, втома або інші проблеми. Якщо ви працюєте в нічну зміну, ви не можете повністю контролювати свій сон. Однак ви можете оптимізувати його за допомогою таких порад:
Вправа: Будьте активними і по можливості лягайте спати одночасно.
Ні кофеїну вночі: Уникайте кофеїну ввечері.
Уникайте сильного світла вночі: вимкніть усі дисплеї та трохи заспокойтесь перед сном.
Уникайте хвилюючих моментів перед сном: обмежте гучні звуки, вимкніть звук телефону, надіньте беруші та не вживайте багато рідини перед сном.
Дрімайте: дрімаючи, ви можете заповнити дефіцит сну, який спричинений коротким сном через зміну роботи.
2. Фізичні вправи, але не надто
Залежно від інтенсивності вашої вправи, ви можете використовувати її для збільшення або зменшення рівня кортизолу. Інтенсивні фізичні вправи збільшують кортизол незабаром після фізичних вправ, але зменшуються вночі. Це короткочасне збільшення допомагає координувати ріст в організмі. Легкі фізичні вправи не підвищують рівень кортизолу в короткостроковій перспективі, але призводять до зниження кортизолу протягом ночі.
3. Навчіться розпізнавати стресові думки
Стресові думки є важливим сигналом для вивільнення кортизолу. Свідоме зменшення стресу - це стратегія, яка передбачає більше самоконтролю та усвідомлення стресових думок, замінюючи тривогу та тривогу розумінням та переробкою стресових думок та почуттів. Спробуйте розпізнати стрес, перш ніж він може вам зашкодити, і перетворіть його на усвідомлену і м’яку реакцію.
4. Навчіться розслаблятися
Різні вправи на розслаблення позитивно впливають на зниження рівня кортизолу. Глибоке дихання - це проста техніка зменшення стресу, яку ви можете використовувати де завгодно. Масаж, йога, тай-чи та розслаблююча музика мають подібні ефекти.
5. Веселіться
Інший спосіб знизити рівень кортизолу - це просто бути щасливим. Позитивне налаштування пов’язане із зниженням рівня кортизолу, хорошим кров’яним тиском, здоровим серцем та сильною імунною системою. Розвивайте заняття, які роблять вас щасливими та підтримують ваше здоров’я. Це може бути сміх, хобі, перебування на вулиці або робота в саду.
6. Майте здорові стосунки
Друзі та сім'я - це джерело щастя, але іноді і стресу.
Частково кортизол також міститься у волоссі. Його кількість на всій довжині волосся відповідає кількості на момент їх зростання. Це дозволяє вченим оцінити його рівень з часом. Дослідження кортизолу для волосся показали, що у дітей, які живуть у стабільних та люблячих сім'ях, рівень кортизолу нижчий, ніж у дітей з конфліктних будинків. Що стосується пар, то після конфлікту рівень кортизолу на короткий час підвищується, а потім падає.
7. Бережіть вихованця
Відносини з тваринами також можуть знизити рівень кортизолу. Одне дослідження показало, що терапевтична собака змогла полегшити кортизол під час процедури з дитиною. Тварини можуть полегшити стрес, спричинений негативною ситуацією, і навпаки, навіть для домашніх тварин позитивні стосунки з людьми можуть бути дуже корисними.
8. Будь найкращим для себе
Якщо ви відчуваєте сором, неважливість або недооцінку, це може призвести до негативних думок і підвищеного рівня кортизолу. Спробуйте створити здорову впевненість у собі, навчіться прощати себе та інших. Техніки вирішення конфліктів та зміна деяких звичок також допоможуть вам.
9. Не забувайте про свою духовність
Якщо ви вважаєте себе духовною людиною, віра також може допомогти знизити рівень кортизолу в стресових ситуаціях, таких як хвороба. Якщо ви віруючий, молитва може зменшити тривогу та депресію. Якщо ви не вважаєте себе віруючим, ви можете домогтися подібного ефекту за допомогою медитації, групи соціальної підтримки або роблячи добро.
10. Харчуйтесь здорово
Харчування може впливати на рівень кортизолу як хорошим, так і поганим чином. Класичним спусковим механізмом для викиду рівня кортизолу є споживання цукру, особливо у людей з ожирінням. Що цікаво, однак, цукор також може знижувати рівень кортизолу залежно від конкретної стресової ситуації. Це пояснює, чому солодкі десерти - це зручна їжа, але їх часте вживання призводить до підвищеного рівня кортизолу.
Однак деякі продукти знижують рівень кортизолу:
Чорний та зелений чай: Вони знижують рівень кортизолу порівняно з кофеїновими напоями.
Пробіотики та пребіотики: Пробіотики - це дружні симбіотичні бактерії в деяких продуктах харчування, таких як йогурт, квашена капуста або кімчі. Пребіотики, такі як розчинна клітковина, забезпечують ці бактерії їжею. Разом вони знижують рівень кортизолу.
Вода: зневоднення підвищує рівень кортизолу. Вода є основою зволоження і захистить вас від порожніх калорій.
11. Приймати відповідні харчові добавки
Дослідження показали, що принаймні дві з цих добавок знижують рівень кортизолу:
Риб'ячий жир
Риб’ячий жир - одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які, ймовірно, знижують кортизол. Це також показує одне дослідження, яке порівнює людей, які приймають та не приймають цю добавку, причому перша група краще реагує на стрес і, отже, має нижчий рівень кортизолу. Подібні результати спостерігались при застосуванні риб’ячого жиру проти. плацебо.
Ашваганда
Це азіатська рослинна харчова добавка, яка використовується в традиційній медицині для лікування тривоги та для спроби адаптації до стресу. Його ефект також підтверджується дослідженням, яке порівнює споживачів та людей, які приймають плацебо.
Підвищений рівень кортизолу з часом може призвести до збільшення ваги, високого кров’яного тиску, діабету, втоми або проблем із концентрацією. Спробуйте змінити спосіб життя, згадані вище, і побийте кортизол. Ви отримаєте більше енергії і зміцните своє здоров’я.