• 49 акцій
  • 29
  • 12
  • 8

ведення

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), основні фактори, пов’язані з гарним здоров’ям, пов’язані з практикою фізичної активності та дієти.

У путівнику "Їжте здорово і рухайтеся: 12 здорових рішень", Дано 12 порад, які включені до піраміди, рекомендованої у Стратегії харчування, фізичної активності та профілактики ожиріння, відомій як НАОС-стратегія. Це програма, розроблена Міністерством охорони здоров’я та споживання через Іспанське агентство з питань безпечності та харчування харчових продуктів, і метою якої є пропаганда здорового харчування, регулярні фізичні вправи та профілактика ожиріння, особливо у дітей та молоді.

12 порад для здорового життя

Покажчик змісту

1. ЇСТИ ЗДОРОВО, ЛЕГКО

Бажано їсти:

  • Щодня, кілька разів: макарони, рис, овочі, картопля, фрукти, овочі, молоко та похідні, оливкова олія.
  • Кілька разів на тиждень: риба, м’ясо, бобові та горіхи.
  • Іноді: солодощі, морозиво та безалкогольні напої.
  • Достатня кількість води.

Здорове харчування враховуватиме кількість, різноманітність, частоту та організацію їжі.

Їжа розподілятиметься чотири-п’ять прийомів їжі протягом дня, добре пережовуючи їжу.

два. ПРОСНІТЬСЯ, ЗАКАНЮЙТЕ

Після нічного голодування цей перший прийом їжі необхідний, щоб розпочати день із сприятливих умов для адекватної фізичної та інтелектуальної працездатності.

Сніданок суттєво сприяє щоденному споживанню вітамінів і мінералів.

Він повинен забезпечувати від 20 до 25% добової потреби в калоріях.

Він включатиме молочні продукти, печиво або подібний хліб, крупи, свіжі фрукти чи овочі. Наявність клітковини та обмежений вміст жиру буде особливо контролюватися.

3. ЖИТИ АКТИВНО, ПЕРЕМІСТИСЯ

Як відомо, сидячий спосіб життя шкодить здоров’ю. Бездіяльність пов'язана з ризиком деяких захворювань, таких як високий кров'яний тиск, підвищений рівень холестерину в крові, діабет тощо.

Рекомендується рухатися від 30 до 60 хвилин на день, щодня, з помірною інтенсивністю. Цього можна досягти, якщо вести більш активний спосіб життя: ходити на роботу, гуляти протягом дня або йти сходами замість ліфта.

4. РОБІТЬ СПОРТОМ, ЗАБАВИТИСЯ

Спорт сприяє охороні здоров’я і водночас - це можливість розважитися, піклуючись про фізичне, психічне та соціальне здоров’я.

Настійно рекомендуються такі вправи, як біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді) з помірною інтенсивністю. Вони покращують ефективність роботи серцевих легенів, допомагають контролювати масу тіла, кров’яний тиск, глюкозу та холестерин у крові, ритм кишечника, боротися зі стресом, знімати напругу, підвищувати самооцінку тощо.

5. Видаліть свою спрагу з водою

Щоденна питна вода дуже важлива для підтримки адекватного стану гідратації. Багато продуктів містять багато води, такі як фрукти, овочі, супи, молочні продукти, ...

На день потрібно випивати від 5 до 8 склянок. Особлива обережність буде дотримуватися у літніх людей, щоб уникнути зневоднення.

Уникайте надмірного вживання солодких безалкогольних напоїв та соків з додаванням цукру. Є дослідження, які показують взаємозв'язок між споживанням безалкогольних напоїв у надлишку та ожирінням у дітей.

6. ЇЖІТЬ «ЛИЖКУ»: ГІДРАТИ ВУГЛІДУ - ОСНОВА

Кулінарні препарати картоплі, бобових, овочів, зелені та інших продуктів, багатих вуглеводами, які є основою раціону, дозволяють вживати «ложкою» і бути дуже поживними.

Цей тип рагу також містить дуже якісні білки, поєднуючи злакові, овочеві та бобові культури, клітковину, допомагаючи запобігти ожирінню та забезпечуючи мінливу кількість мінералів та вітамінів.

7. Їжте ФРУКТИ І ОВОЧИ "П'ЯТЬ ДНІВ"

Щодня потрібно мінімум п’ять порцій фруктів та овочів, дві можуть бути овочами та три фруктами. Порція фруктів може бути з банана, яблука, груші, апельсина або склянки свіжого фруктового соку.

Дві порції овочів можуть складати приблизно від 150 грамів на порцію сирої у формі салату, а інша порція соте або варених овочів - як центральна страва або гарнір до м’яса, риби або яєць.

Фрукти та овочі багаті антиоксидантами, вітамінами А і С, фолієвою кислотою та мінералами (магнієм, калієм, залізом, кальцієм, селеном, цинком). Вони також багаті клітковиною, полегшують зволоження та мають низьку калорійність.

8. ВИБЕРІТЬ Їжу з волокном

Бажано приймати близько 25 грамів клітковини щодня. Це співвідношення легко досягти, коли ми споживаємо продукти, багаті клітковиною.

Клітковина присутня в продуктах рослинного походження. Це основний компонент дієти, оскільки він допомагає запобігти запорам, покращує рівень глюкози в крові та сприяє зниженню рівня холестерину. Збільшуючи обсяг дієти, не додаючи калорій, вона надає ситний ефект, допомагаючи контролювати вагу.

Клітковина міститься в основному в бобових, цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, овочах та горіхах.

9. Їжте БІЛЬШЕ РИБ

Рибу можна порівняти з м’ясом або яйцями за насиченість білками та кращим жировим профілем, оскільки вона містить жирні кислоти омега 3. Її переварюється краще, ніж м’ясо. Жирна або блакитна риба (лосось, сардини, анчоуси, скумбрія або паламуд) дуже корисна для здоров'я.

Пісна або біла риба (підошва, півень, хек або путас) забезпечує хороший харчовий внесок і забезпечує меншу кількість калорій завдяки нижчому вмісту жиру.

Дрібні рибки, коли їх їдять хребтом, забезпечують важливий запас кальцію.

На тиждень слід приймати від двох до чотирьох порцій, чергуючи жирну і нежирну рибу. Слід заохочувати споживання риби дітьми.

10. ЗМЕНШИТИ ЖИРИ

Доведено, що в нашому нинішньому раціоні є велике споживання жиру. «Насичені» жири підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних та метаболічних проблем. Це жири тваринного походження, а деякі рослинного походження (косо, пальмова та пальмова олія). Цей тип жиру рясний у холодних нарізках, ковбасах та делікатесах, жирному м’ясі, беконі, вершках тощо.

"Транс" жири рослинного походження, які були промислово насиченими, шкідливими для здоров'я, вони також утворюються, коли олії досягають високих температур при смаженні, або, в природі, у невеликій кількості містяться в м'ясі або молоці. Вони рясніють пікантними закусками, піцою, попкорном, випічкою та промисловою випічкою.

"Ненасичені" жири корисні для вашого здоров'я в помірних кількостях. Омега-6 жирних кислот багато в соняшниковій, кукурудзяній та соєвій оліях. Риба, особливо блакитна риба та деякі горіхи, багаті жирними кислотами омега 3. Настійно рекомендується олеїнова кислота, мононенасичений жир, присутній в оливковій олії, допомагає знизити рівень холестерину та запобігає серцево-судинним та метаболічним проблемам.

одинадцять. ЗАЛИШІТЬ СОЛЬ В СОЛЬНІЙ КОМНАТІ

У нашій країні споживається багато солі, що пов’язано з проблемами високого кров’яного тиску та серцево-судинними захворюваннями. Рекомендується не вживати більше 5 грамів щодня. Вживання солоних закусок слід зменшити з дитинства, щоб уникнути звички вживати солону їжу. Сіль у їжі можна замінити, використовуючи трави та спеції, щоб заправити їжу.

12. ЗБІГАЙТЕ ПРАВИЙ ВАГУ

Занепокоєння медичних працівників з приводу набору ваги пов’язане з їх взаємозв’язком із хронічними захворюваннями, такими як цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, високий кров’яний тиск або артроз.

Для перевірки відповідної ваги ми можемо скористатися "Індексом маси тіла (ІМТ)", який пропонує дуже надійний показник жиру в організмі більшості людей. Цей індекс обчислюється діленням ваги (вираженої в кілограмах) на квадрат висоти (вираженої в метрах):

ІМТ = ВАГА (кг)/РОЗМІР 2 (м)

Результат ми порівнюємо з наступною таблицею:

Маріло Гарсія, вихователь Майстер якості їжі з Бізнес-школа МВФ