Привіт Кочінаки! Ласкаво просимо до Нове відео для домашньої кухні. У цьому розділі ми поговоримо про ті продукти, які містять найбільше клітковини. Що таке клітковина? Це поживна речовина, яка допомагає нам нормалізувати роботу кишечника, контролювати рівень цукру або холестерину в крові. Це також допомагає нам запобігти колоректальному раку або зменшити ризик діабету та серцевих захворювань. Ось відео!

здорового

Їжа з найбільшим відсотком клітковини

Малина

Фрукти та овочі, що містять велику кількість клітковини. Зокрема, малина забезпечує до 8 грамів клітковини на чашку. Плюс 186 міліграмів калію для здорового кров'яного тиску, 31 міліграм кальцію для здоров'я кісток і 167 мікрограмів лютенії та зеаксантину, які захищають від дегенерації жовтої плями.

Отож, окрім чудового смаку, малина має ще багато користі для здоров’я.

Цільного зерна

З іншого боку, у нас цілісні зерна. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 25 грамів - це мінімальна кількість клітковини, яку кожна людина повинна споживати щодня. Частина цієї клітковини може надходити з цільних зерен.

Зернові можуть забезпечити нас в середньому 45 грамами клітковини на 100, завдяки насінню, яке оточене оболонкою, утвореною, головним чином, целюлозою, основним компонентом харчових волокон

Таким чином, житній хліб або хліб із цільної пшениці містить приблизно 1,9 грама клітковини на скибочку, чашка піщаних висівок 5,2 грама клітковини або чашка коричневого рису, зварених до 3,5 грамів клітковини.

Артишоки

Овочі є необхідним компонентом нашої ідеї. Окрім мікроелементів, вони забезпечують повільне засвоєння вуглеводів та харчових волокон. Наприклад, авокадо та артишоки містять від 5 до 6% клітковини.

Половина чашки артишоку містить 10,3 грама клітковини, яка сприяє нашому здоров’ю кишечника, стимулюючи ріст корисних бактерій в товстій кишці. Це також допомагає знизити рівень холестерину та підтримувати рівень цукру в крові регулярним.

Сочевиця

Складні вуглеводи, що містяться в бобових, як сочевиця, роблять їх важливим джерелом харчових волокон. Чашка вареної сочевиці містить 15 грамів клітковини, яка також забезпечує нас залізом, кальцієм, калієм, магнієм, а також невеликою кількістю цинку, селену та міді.

Загалом, бобові містять від 11% до 25% клітковини.

Яблука

Всім відомо, що шкірка плодів має найвищу концентрацію клітковини, і яблуко є хорошим прикладом цього. Яблуко зі шкіркою містить близько 4,4 грама клітковини. Компонентами рослинної клітковини, які ми можемо знайти в яблуках, є переважно пектини та еміцелюлози.

Інші фрукти

Кокосовий горіх містить 10% клітковини, гамбургери 6,1% та інжир між 8 або 10% клітковини.

Щодо яблук, вони також забезпечують нас вітаміном С, вітаміном А, залізом, калієм, фосфором, кальцієм та фолієвою кислотою.

Гороху

Одна чашка вареного гороху містить більше 16 грамів розчинної клітковини. Вони також містять лютенію, хімічну сполуку, яка також вносить жовтий колір у їжу. Лютенія діє як антиоксидант, захищаючи клітини від окислення.

Як би цього було недостатньо, горох також є важливим джерелом заліза, 100 грам гороху містить 1,5 міліграма заліза

Груші

Середня груша зі шкіркою містить 5,5 грамів клітковини. Для боротьби із затримкою рідини ідеально підходять груші, оскільки вони містять більше 80% води і практично не містять жиру.

Що стосується решти вмісту, то груша містить 190 міліграмів калію, 7,5 міліграма вітаміну С, 12 мікрограмів фолієвої кислоти, кілька антиоксидантів, включаючи кверцетин, який захищає нас від раку та серцевих захворювань.

Квасоля

Сочевиця, горох і квасоля допомагають боротися з холестерином. Щодо них, то півсклянки вареної квасолі забезпечують нам до 13,2 грама клітковини. Крім того, вони багаті залізом, вітаміном С, що сприяє росту та відновленню тканин.

Вітамін С також допомагає нашому організму блокувати пошкодження вільними радикалами від токсинів навколишнього середовища, які сприяють різним проблемам зі здоров'ям, включаючи рак та серцеві захворювання.

Брокколі

Брокколі не містить жиру та холестерину, вона також містить велику кількість клітковини та білка. У 100 грамах брокколі міститься 2,6 грама клітковини, і якщо додати одну склянку, це буде 10,3 грама клітковини. На додаток до 81 міліграма вітаміну С, вітаміну А, бета-каротину та альфа-бета-каротину. Він також містить невелику кількість ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В6, фолієвої кислоти та холіну.

Як би цього було недостатньо, це також забезпечує нас калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, марганцем та залізом.

Льон або лляне насіння

Нарешті, насіння льону або льону вважаються суперпродуктом, вони мають велику кількість харчових волокон і є найбагатшим відомим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот. Наприклад, 2 столові ложки меленого насіння льону можуть містити 4 грами клітковини. Вони також містять велику кількість рослинних сполук, які називаються фітохімікатами, наприклад лігнани, лавоноїди та фенольні кислоти.

Ми не можемо забути ні прянощів, необхідних для підтримки збалансованого харчування та посилення смаку їжі. Таким чином, кориця містить 53% клітковини, а розмарин і материнка 43%.

Вам сподобався такий тип вмісту? Якщо ви задоволені і хочете більше відео на зразок цього, сподобайтеся нам і повідомте нам, чи є у вас конкретна тема, про яку ви хочете, щоб ми поговорили, і ми.

Пам’ятайте, що раз на тиждень ми публікуємо на цікаві для вас теми. Минулого тижня прозвучала тема Як правильно організувати комору. Не забудьте підписатися на канал, щоб не пропустити жодне відео, і натисніть на дзвінок, якщо хочете, щоб YouTube повідомив вас, коли ми завантажимо нове.

Але чому клітковина важлива?

Технічно клітковина не є поживною речовиною (оскільки вона не втручається в жоден обмінний процес), вона є складовою базової дієти, щоб організм нормально функціонував.

Що таке клітковина?

Клітковина - це вуглевод, який організм не перетравлює: на відміну від решти вуглеводів, жирів, білків та інших, які організм метаболізує, щоб витягти всі поживні речовини, клітковина проходить практично неушкодженою по всій травній системі та кишечнику, поки організм її не виводить . Саме з цієї причини він допомагає регулювати кишковий ритм і «очищати» нас зсередини, оскільки тягне те, що знаходить на своєму шляху.

Типи або класи волокна

Загалом типи клітковини розрізняють на основі їх розчинності, і ми говоримо про розчинну клітковину (яка розчиняється у воді і є найбільш корисною для організму, оскільки вона допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові та зменшує серцево-судинний ризик серед інших переваг ), і нерозчинна клітковина (яка, навпаки, практично не всмоктує воду, а її функція в основному полягає в очищенні кишечника та регулюванні запорів). Продовжуйте читати, і ми розширимо цю інформацію нижче 😉

Чому клітковина важлива?

На додаток до профілактики та полегшення запору або його ситної сили (у випадку з розчинною клітковиною), які є його найвідомішими перевагами, важливо, щоб клітковина відігравала важливу роль у харчуванні як для контролю цукру в крові ( особливо цікавий у діабетиків), а також для контролю рівня холестерину та профілактики серцево-судинних захворювань.

Де є волокно

Як ми вже говорили, є два типи клітковини, і більш ніж доцільно поєднувати їх, а також змінювати джерела клітковини в раціоні, щоб скористатися всіма її перевагами. Розчинна клітковина присутня в зернових, бобових та деяких фруктах та овочах. Нерозчинний, зі свого боку, міститься в деяких горіхах (наприклад, волоських горіхах), у шкірці та шкірці фруктів, в зелених листових овочах та злаках, таких як пшениця та рис.

Клітковина - це частина овочів, яка не може засвоюватися травною системою людини, тому вона також не всмоктується в кишечнику. Тому, враховуючи його харчову цінність, його не можна розглядати як поживну речовину, оскільки він не бере участі в обмінних процесах, проте виконує надзвичайно важливі для нашого організму функції. У попередніх статтях ми згадували про важливість цієї сполуки, як і у випадку з нашою статтею; відмінності між білим хлібом та хлібом з цільної пшениці. У сьогоднішній статті ми хочемо розширити інформацію про значення клітковини в раціоні.

Клітковина складається з різних складних молекул, серед яких ми можемо знайти; геміцелюлози та целюлози, пектини, агар, слиз, лігнін, стійкий крохмаль, дубильні речовини ... Ці сполуки присутні більшою чи меншою мірою залежно від джерела, з якого ми отримуємо клітковину, тому важливо вживати широкий різноманітність овочів, щоб таким чином отримати вигоду з безлічі властивостей цих сполук.

Типи та класи волокна

Розчинний. Він присутній у таких продуктах, як овочі, бобові, фрукти та деякі зернові культури, такі як овес та ячмінь. Це тип волокна, утворений компонентом, який при контакті з водою здатний поглинати її, утворюючи в’язкі гелі, що збільшують кишковий транзит. Це тип клітковини, яка ферментується в кишечнику, виділяючи гази та приносячи користь кишковій флорі. Його споживання збільшує об’єм калу, зменшуючи їх консистенцію. У свою чергу, це уповільнює всмоктування жирів та цукрів, сприяючи регулюванню рівня цукру та холестерину в крові.

Нерозчинний. Він складається з речовин, які не мають здатності утримувати воду, тому вони майже не набрякають. Він присутній переважно в злакових культурах. Враховуючи свій склад, він дуже стійкий до бродіння мікроорганізмами в кишечнику. Він сприяє транзиту кишечника, очищаючи стінки кишечника від прилиплих до нього відходів. Тому це допомагає уникнути запорів.

Основні переваги споживання клітковини

Постачання енергії. Клітковина частково засвоюється кишковими бактеріями, забезпечуючи тілу невелику кількість енергії, яка становить близько 2 Ккал на грам.

Ситість. Розчинна клітковина поглинає воду, збільшуючи її об’єм. Тому його споживання спричиняє розтягнення шлунка, створюючи відчуття, що ми вже ситі. Усі ті люди, які дотримуються дієт для схуднення, в яких повинні переважати такі продукти, як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, можуть отримати користь від цього ефекту.

Зменшує спорожнення шлунка. Затримка клітковини подовжує спорожнення вмісту шлунку в дванадцятипалу кишку, таким чином відбувається повільне всмоктування поживних речовин, що запобігає стрибкам рівня глюкози в крові.

Зменшує кишковий транзит. Що допомагає запобігти проблемам із запорами.

Знизити рівень холестерину. Як ми вже говорили раніше, клітковина зменшує поглинання жирів, тим самим допомагаючи вивести значну частину холестерину, який ми вживаємо в їжу.

Запобігає численним захворюванням, як вони можуть бути; запори, дивертикульоз, гіперхолестеринемія, цукровий діабет, і, згідно з деякими дослідженнями, він може бути ефективним у профілактиці раку товстої кишки та прямої кишки.

Рекомендації щодо споживання клітковини

Рекомендації вказують, що ми повинні споживати 3 частини нерозчинної клітковини на 1 частину розчинної.

Важливо, щоб джерела, з яких ми отримуємо клітковину, були різноманітними і щоб його споживання розподілялося протягом дня, супроводжуючись хорошим запасом води або інших рідин

Різні організації зазначають, що рекомендована добова доза для дорослої людини становить від 30 до 35 грамів клітковини, і зазначений внесок повинен розподілятися протягом дня і отримуватися з різних продуктів харчування, включаючи злаки, бобові, овочі та фрукти.

Ви також не можете пропустити відео-статтю на наступному тижні, тому що ми розповідаємо вам, як позбутися від харчової тривоги. До швидкої зустрічі, Кочінакас!