В Іспанії кампанія "5 на день", присвячена пропаганді споживання овочів та фруктів, пояснює це іншим чином: ми повинні приймати це щодня 5 порцій (ні шматочків) фруктів або овочів принаймні.

У нашій країні, якщо ми цього не робимо, це не через брак різноманітності, а також не через ціну або навіть традицію. Ми просто замінили або забули хороші харчові звички іншими варіантами, багато з яких ультраобробленою їжею, яка, як правило, нездорова.

Вживання фруктів та овочів в Іспанії - неможлива місія: є багато, корисного та доступного

Існує велика кількість та різноманітність овочів та фруктів в Іспанії. Значна частина з них має чудову ціну, особливо якщо ми купуємо їх відповідно до сезону кожного з них, а також якщо порівнюємо ціни з сусідніми країнами та щодо середньої зарплати.

Але також, Традиційна іспанська кухня значною мірою покладається на використання різноманітних овочів та фруктів, не забуваємо . Поєднання фруктів та овочів з оливковою олією також дає чудові результати з точки зору харчування та смаку. .

У цьому та наступному дописі ми спробуємо вам допомогти їсти фрукти та овочі легко, щоб вам не було нудно, а також вивчити інші можливості ввести їх у щотижневе меню . Незалежно від того, харчуєтесь ви вдома чи за межами будинку, якщо у вас є діти, яким важко «позеленіти», або якщо ви вже любите овочі та фрукти, цей і наступний запис у блозі Олівізате допоможе вам з’їсти більше овочів і фрукти, і зробіть так, щоб вам сподобалось.

І ні, Ми не будемо говорити про детоксикаційні соки, суміші цієї сучасної зелені чи витрачати багато на дорогі овочі чи фрукти (коли вони мають набагато доступніший харчовий еквівалент), але швидше традиційна кухня, легка, приваблива на вигляд і здорова. Щоб їсти більше овочів просто потрібно:

  • трохи більше голови під час покупок (добре харчуватися починається з гарної покупки)
  • подивіться на традиційну іспанську кулінарну книгу з деякими нововведеннями пунктуальні, які чудові.

Фокус номер 1: Завжди купуйте свіжий та якісний
їсти

Намагайтеся купувати (і завжди мати вдома) хороші фрукти та овочі, щоб їсти їх у свіжому вигляді, а також готувати з ними. Хороші фрукти та овочі - це не зовсім ті продукти, які зазвичай можна знайти в деяких супермаркетах, які, в іншому, можуть бути чудовими.

Іноді фрукти та овочі не люблять, тому що вони ні на що не смакують, і тому, що, чесно кажучи, вони погані. І це пов’язано з тим, де ви його купуєте, як він дозрів і звідки походить.

Як у великих містах, так і у великих містах є чудові овочеві магазини, деякі (так) у деяких супермаркетах, як правило, на ринках чи в продовольчих галереях: шукайте свою, вона не повинна бути найдорожчою, і нехай продавець фруктів радить вам.

Також пам’ятайте, що є фрукти та овочі, які можна і потрібно зберігати в холодильнику, і що інші добре чинять опір надворі, поки не дуже гаряче (цибуля, мандарини, яблука, апельсини тощо). Правильне збереження є важливим для свіжих фруктів та овочів .

Вважати:

  • не купуйте свіжих більше, ніж вам потрібно -і ви будете споживати безпечно - наступні 5-6 днів приймати його сирим або тим, що ви збираєтеся готувати ці наступні 5-6 днів
  • зберігайте приготовлені овочі або фрукти, де це доречно, у холодильнику, зазвичай тривають ще близько 4 днів.
  • Ви також можете заморозити деякі овочеві страви, які ви готуєте (бобові, наприклад рататуй, овочева лазанья тощо, можуть зберігатися без втрати смаку та залежно від інгредієнтів від двох тижнів до місяців у морозильній камері).

Хитрість No2: Бобові з овочами завжди (подрібніть їх, якщо потрібно)

Так, в Олівізате ми дуже прихильні до бобових культур через їх поживних речовин, і багато з них є хорошим сильним білком. Також за свою ціну. І оскільки вони завжди є легким ресурсом, багатим, і це було частиною здорового харчування.

Однак не завжди бобові повинні поєднуватися з м’ясом («таїнства», які вони говорили раніше). Також не потрібно повністю уникати м’яса, риби або морепродуктів, які містять деякі рецепти. Йдеться про те, щоб покласти більше овочів і менше "таїнств". Є страви з бобових, які тільки з овочами дуже корисні, наприклад, тушкована сочевиця (цибуля-порей, морква, смажений перець та цибуля та солодкий перець), або тушкована тушкована тушкована з морквою, цибулею та шпинатом.

Хороший спосіб для тих дітей чи дорослих, яким важко їсти овочі Зробіть овочі, які ви хочете, відвареними або тушкованими спочатку в каструлі, а потім пропустіть їх через блендер і варіть з цією сумішшю (додаючи бульйон, якщо потрібно) сочевицю, нут або квасолю. Тож вони їх не бачать і беруть без питань.

Фокус номер 3: Салати до харчування (рекомендується 3 рази на тиждень)

Ні. Салати (наші дописи ви можете побачити тут, тут, тут і тут) не тільки на літо, вони навіть не повинні бути холодними завжди. Салати - це спосіб їсти різні овочі, додаючи деякі фрукти (яблуко, апельсин, груша, інжир, інжир тощо), чудовий спосіб їсти фрукти, якщо нам важко це робити за сніданком, перекусом, між їжею або як десерт.

Так само є салати або страви, що поєднують холодні овочі, які ми раніше смажили (ескалівада, наприклад). Вони є хорошим рішенням, якщо пізніше ви розігрієте їх у мікрохвильовці, бо вам не хочеться приймати його холодним.

Дощик оливкової олії першого віджиму та додавання насіння або горіхів, а також конкретних елементів м’яса (курка, смажене м’ясо тощо), риби (тунця, тріски, лосося тощо), сиру чи яєць роблять багато салатів ідеальне унікальне блюдо. І так, деякі ви можете підготувати їх заздалегідь, якщо у них немає основи листя салату (ми розповімо вам про це тут і тут).

Хитрість №4: Супи та креми з і овочами (3 рази на тиждень взимку)

Ми розуміємо вас, салати, з холодом, робите вас трохи лінивими. Овочеві креми та супи - прекрасне рішення для заспокоєння обідів або навіть для обідів, які повинні бути легкими саме тому ми будемо продовжувати працювати пізніше. І так, влітку у нас є інші варіанти застуди: гаспачос, сальморейо та інші овочі, які ми подрібнюємо сирими та змішуємо з оливковою олією.

Важлива порада для кремів: овочеве пюре, подібне тому, яке ми готуємо для дітей, - одна з найменш апетитних речей у світі (принаймні для піднебіння дорослих). Текстура крему різна . Вона повинна бути легшою (мати менше «борошнистої» основи - чи картопля, чи будь-який інший бульба). Це досягається спочатку підрум’янюванням овочів, а потім додаванням води (або бульйону у вашому випадку) і добре проходження блендера, у вашому випадку через китайців (якщо у вас термомікс або подібний, це не матиме проблеми з текстурою жиру). Не забудьте додати краплинку сирої оливкової олії, після зняття з вогню, всі креми покращуються.

Ще одна порада, щоб креми не були «сумними», - це спеції і навіть добавки, які їх радують: доказ з різними спеціями та зеленню, а також люльки, смажений хліб, смажена шинка, тощо що закусочні можуть додати прямо при подачі.

Хитрість номер 5: Одягайтеся в зелені страви, які спочатку не були (або не були) ... та інші, які були (і ми іноді мінімізуємо)

Це як бобові, але поширюючи його на інші страви. Ми маємо на увазі, наприклад, макарони: лазанью, спагетті, макарони тощо. Зменште кількість макаронних виробів і додайте овочі або замінники до частини м’яса або риби. Наприклад: у спагетті з молюсками покладіть трохи менше молюсків або спагетті і додайте горошок; зробити каннелоні, повністю фаршировані овочами з помідорами або м’ясом або рибою з овочами; додайте трохи більше овочів до звичного рису по неділях тощо.

Але крім того, є страви з овочів або з високим відсотком із них, які в багатьох випадках перестали приймати: вчорашні рагу, овочеві супи або мінестроне на все життя, пістолет, обсмажені артишоки, тощо Якщо вам важко зробити їх з нуля, подивіться на якісні заморожені або консервовані версії (див. 6), уважно придивившись до етикеток (ми присвятимо ще одну публікацію цієї осені цій важливій темі: знаючи, про що говорять етикетки, щоб мати можливість щоб купити краще).

Хитрість номер 6: Якісні овочеві банки в коморі

В Іспанії ми маємо чудові овочеві консерви, дуже обережні та із чудовим смаком. Це не просто класична консервована спаржа, існує довга та ін.: Перець, горох, артишоки, цілі боби тощо. Їх наявність у коморі може врятувати нас від не однієї неприємності. І в багатьох випадках вже приготовані (у випадку смаженого перцю, самої спаржі тощо), часто він просто відкритий і практично подається з дощем оливкової олії.

Хитрість номер 7: скористайтеся залишками свіжих овочів та фруктів (чатні, джеми, тістечка, тістечка тощо)

Так, у нас усіх є той майже чорний банан, який більше ніхто не їсть, або те яблуко, яке через те, що його вдарили, все ще знаходиться в холодильнику. Або навіть кабачок, з яким ми не знаємо, що робити. Ось чому іноді фрукти та овочі, які ми купуємо у свіжому вигляді, потрапляють даремно.

Чатні (індійського походження, ми говорили вам, що ми завжди відкриті для нововведень) - це відмінне рішення для фруктів, які ризикують мляво впасти в холодильник. Варення або компоти - це ще одне рішення, яке, як і чатні, дуже добре поєднується з різними видами м’яса та риби.

Але також, є «солодкі» рецепти з овочами, яким ви б не повірили: морквяний пиріг (увага, що в рецепт Саманти потрібно покласти трохи більше цукру), кабачки, банан з фундуком та багато інших, які ми зробили тут.

Хитрість номер 8: Завжди тримайте в холодильнику (якісні) заморожені овочі

Так, якісні заморожені продукти - чудовий ресурс, щоб завжди готувати овочі . Хоча ми рекомендуємо мати у холодильнику свіжі овочі та фрукти, заморожені продукти часто уникають тих відходів, які іноді трапляються (хоча ви вже знаєте, що ми можемо скористатися деякими з них за допомогою фокусу 7). Незважаючи на те, що вони дорожчі за свіжі фрукти та овочі, той факт, що не витрачаєте їх і не можете мати їх тривалий час (деякі з них майже 12 місяців), значно полегшує вживання овочів.

Тут якість необхідна, якщо ви купуєте погано заморожені овочі, то їх вживання буде випробуванням. Вибирайте хороші бренди, оскільки це буде вигідніше в довгостроковій перспективі. Наприклад, заморожений шпинат, горох, зелена квасоля, дика спаржа, гриби (які ми вже знаємо не овочі) або навіть ягоди - чудовий варіант.

Хитрість номер 9: Макарони, спреди або овочеві закуски як аперитив або для повноцінного харчування

Можливо, ви вже помічали, що в цьому блозі ми є шанувальниками. Ми запропонували вам такі рецепти, як хумус (з нуту, добре, це бобові, а не овочі), бабагануш (з баклажанів), мухаммара (з перцю та граната), буряковий відстріл або тапенада (з оливками, соліннями, але (адже всі фрукти все ще оброблені). Всі вони також використовують оливкову олію екстра вірджин, яка надає фантастичний смак, і вони легкі та швидкі.

Вони чудово витримують у холодильнику 5 днів і допускають величезні варіації (наприклад, хумус, де частину нуту можна замінити морквою та іншими овочами, подивіться тут), їх можна подати з хлібом або з овочевими паличками (морква, селера тощо.).

Вони завжди у нас у холодильнику, і ми ставимо їх як аперитив перед багатьма прийомами їжі або вечері, також якщо ми ще один за столом або для завершення трапези, то бачимо, що нам не вистачало.

Хитрість 10: Замініть зелені «бортики» картоплею фрі (і не завжди смаженою)

У м’ясі та рибі більше, ніж у звичайного картоплі фрі. Думай зеленим. Якщо у вас є маленькі діти, які захоплюються картоплею, ми не радимо вам класти якусь вишукану глазуровану французьку цибулю, але Зробіть перехід на зелений, принаймні з іншими овочевими можливостями. Секрет полягає в тому, щоб подарувати його з витонченістю, а не просто зварити і без сідла, що дуже сумно.

Замініть старий фрі на прості та візуально привабливі салати та інші "побічні замовлення", які сказали б англійці. Хороший асадо ідеально поєднується з дикою спаржею на грилі, наприклад; Риба, смажена на грилі або запечена, чудово працює з овочами, які не мають дуже сильного смаку, делікатними, такими як фенхель, овоч, маловідомий в деяких частинах, але з чудовим смаком (наприклад, аніс).

Хитрість номер 11: Найдорожче, нове або екзотичне - не найбагатше і найздоровіше (їсти більше «зеленого» - це не дорого і не складно)

Вибачте: ми не можемо обробити ще один авокадо, бімі, капусту або різні паростки. Так, ми любимо всі чотири речі - і набагато більше, але є зелене життя за межами дорогих (а це авокадо) або тих "новинок", які часто мають свій еквівалент у звичайних і, як правило, набагато дешевших: простій брокколі (для bimi) або капуста на все життя (що звучить гірше, ніж капуста, ми розуміємо).

Чудово спробувати нові речі або, якщо можете і хочете, витратити на їжу, але з точки зору овочів та фруктів в Іспанії, на щастя, ми маємо широкий вибір за розумними цінами та великою різноманітністю та якістю. Найкраще завжди в сезон і, якщо є можливість, харчуйтеся також місцевими продуктами, не пропустіть ринки виробників фруктів та овочів у вашому районі.

Фокус No12: Фрукти - це не просто десерт

Ми вже говорили вам у пункті 3 про салати або вживання 7: фрукти є хорошим інгредієнтом для салатів, а також можуть бути використані для інших рецептів, таких як чатні, джеми і навіть тістечка чи тістечка.

Ми часто їмо мало фруктів, тому що звикли їсти харчові продукти, бідні та часто викликають звикання між прийомами їжі (промислова випічка, надмірна кількість солоного тощо). Щоб перевиховати себе та перевиховати наших дітей або виховувати їх там, де це доречно, фрукти повинні бути набагато більш присутніми і в межах досяжності, крім того, що ми нагадуємо вам про пункт 1: це повинно бути добре, це нормально що люди не їдять фруктів, про які вони нічого не знають.

  • Взимку на кухонному столі завжди можна мати фруктову миску з фруктами, які добре зберігатимуться в холодильнику, щоб голодні могли взяти шматочок.
  • Завжди беріть в офіс пару штук, які легко їсти - мандарини, яблука, банани- .
  • Спробуйте, щоб сніданок містив шматочок, навіть якщо він невеликий.
  • Іноді лінь очищати фрукти і розколювати їх: готуйте фруктовий салат і подавайте його з йогуртом або навіть з деякими вершками, з невеликою кількістю кориці тощо.

РЕЗЮМЕ: Відновіть аромат ... та смак овочів та фруктів потроху

Здоровий глузд завжди. Якщо навряд чи якісь овочі чи фрукти потрапляють у ваш будинок, їх введення повинно бути поступовим процесом. Якщо у вас є маленькі діти, робіть це з грацією, ніколи не як покарання чи зобов’язання. Вони також робитимуть те, що бачать, як ти робиш (якщо ти не їсимеш фрукти чи огиду до овочів, вони навряд чи їх з'їдять).

Небо і смак освічені, а також грубі та жорстокі . За останні 30 років в Іспанії відбулися зміни в харчуванні сімей, замінивши овочі та фрукти ультрапереробленою їжею відповідно до інших соціальних змін (ви готуєте набагато менше вдома, там також менше їсте, купуєте погано і швидко, - походження поганого харчування також полягає в невідомості як купувати - і т. д.).

Вживати фрукти та овочі рекомендується наполовину щодо всього, що ми їмо:

  • У багатьох випадках просто мова йде про припинення вживання готової або ультра обробленої їжі (включаючи страви з обробленою ультра обробкою з овочами, харчова цінність яких дуже низька) і трохи готування (якщо готуємо салат, ми називаємо його приготуванням, наприклад).
  • В інших випадках h відкриті для вживання менше інших корисних продуктів, такі як ті, що є повільними вуглеводами (макарони, рис, картопля тощо) або тваринні білки, але які можуть мати занадто велику вагу в тому, що ми їмо щодня.

Ми сподіваємось, ця публікація була для вас корисною.

У наступному ми розглянемо різні способи приготування овочів та фруктів, не пропустіть це!