вегетаріанських

Незалежно від того, чи давно ви були вегетаріанцем, чи дотримуєтесь м’ясної дієти, головне, на що слід подбати, - це достатня кількість заліза у вашому раціоні.

За даними Національного інституту охорони здоров’я (США), рекомендована харчова доза заліза для дорослих становить від 8 до 27 мг на день.

Добова доза для дорослого чоловіка має тенденцію до нижньої частини зазначеного діапазону, тоді як для літніх жінок, вагітних або жінок, які годують груддю, денна доза заліза йде до верхніх цифр зазначеного діапазону.

М’ясо часто на першому місці серед рекомендованих продуктів, багатих залізом, але існує також ряд не м’ясних продуктів, що містять той самий або навіть більший вміст заліза, ніж м’ясо.

Отже, якщо ми хочемо збільшити споживання заліза в раціоні, нам не потрібно відмовлятися від вегетаріанської дієти відразу і тягнутися до карбонатів (або полівітамінних добавок).

У цій статті ми представляємо для вас 14 продуктів, які ефективно збільшать споживання заліза.

1. Шпинат

Темно-листяна зелень, особливо шпинат, є ситним сховищем заліза.

Три склянки (1 склянка = близько 240 мл) шпинату містять близько 18 мг заліза - це більше 220 грамів стейка!

Насичений салат зі шпинату легко покриє рекомендовану добову харчову дозу заліза.

2. Брокколі

Брокколі буквально наповнена залізом та іншими поживними речовинами, такими як вітамін К або магній.

Він також містить багато вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо. І ви можете бути здивовані, що брокколі також цілком підходить для приготування різних коктейлів.

3. Сочевиця

Лише одна чашка (240 мл) сочевиці містить більше заліза, ніж 220 грам стейка. Сочевиця також є гідним джерелом харчових волокон, калію та білка.

Ви можете додавати сочевицю в салати або готувати з неї соус. Готуйте більше. Заморозьте те, що ви не споживали, на потім.

4. Кел

Три склянки капусти містять 3,6 мг заліза. Спробуйте салат з кіль або кіль-лимонну піцу.

5. Бок чой

Незалежно від того, готуєте ви цю смачну пекінську капусту на пару або смажите на сковороді, порція однієї чашки дасть вам здорову дозу вітаміну А та 1,8 мг заліза.

6. Печена картопля

Одна велика печена картопля містить приблизно в 3 рази більше заліза, ніж 85-грамова порція курки.

Ми можемо вилити на нього грецький йогурт (він має високий вміст білка і чудово замінює сметану), додаємо парову брокколі і шматочок плавленого сиру.

Протягом тижня ми приготуємо смачну і ситну вечерю.

7. Кунжутне насіння

Лише одна столова ложка насіння кунжуту містить 1,3 мг заліза. Включити їх у меню досить просто.

Можна посипати салат кунжутом - він вийде хрусткішим і смачнішим.

Ми також можемо змішувати їх у заправках, соусах або соусах сальси, які потім подаємо як глазур.

8. Кешью

Всі види горіхів відомі вегетаріанцям як цінне джерело білка, але горіхи кешью також багаті залізом. 1/4 склянки горіхів кеш'ю (40 г) містять 2 мг заліза.

М’якоть волоського горіха ви не дуже любите?

Сховайте їх у смузі-напої - ви навіть не почуєте запаху подрібнених горіхів, але отримаєте з них усі корисні поживні речовини.

9. Соя

Одна чашка сої (200 г) містить приблизно 8 - 9 мг заліза. Ця бобова культура також є чудовим джерелом білка - це одна з 20 вегетаріанських страв з найбільшим вмістом білка.

Однак переконайтеся, що у вас є органічний соєвий продукт, а не звичайний - він може бути генетично модифікований.

Також не перестарайтеся з соєю, оскільки вона містить естрогеноподібні речовини. Високе споживання може порушити діяльність щитовидної залози, призвести до гормонального дисбалансу та інших проблем зі здоров’ям 2 .

10. Нут

В одній чашці нуту (200 г) міститься 4,7 мг заліза, що становить більше половини рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка.

Ми можемо обсмажити його на невеликій кількості оливкової олії, щоб отримати хрустку десяту, або можна приготувати смачний гарнір, змішавши його з помідорами, сиром фета та огірками.

11. Гарячий шоколад

Багато позитивних ефектів гарячого шоколаду здаються невичерпними.

Окрім того, що це допомагає оздоровити шкіру та зуби або полегшити занепокоєння, це також солодкий спосіб збільшити споживання заліза.

В одній унції гарячого шоколаду (28 г) міститься від 2 до 3 мг заліза, що більше, ніж така ж кількість яловичини.

12. Мангольд

В одній чашці мангольду (36 г) міститься 4 мг заліза, що становить понад 170 г ваги гамбургера.

Мангольд також містить цінні поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, С, К та фолієва кислота.

13. Тофу

Основна вегетаріанська страва протягом багатьох років, половина склянки твердого тофу (125 г) може похвалитися 3 мг заліза.

Існує незліченна кількість рецептів приготування тофу - від смаження до солодкого домашнього сорбету.

Як і у випадку з соєю, не перестарайтеся з тофу.

14. Червона квасоля

Червоні боби містять 3-4 мг заліза на чашку (185 г). Для того, щоб насолодитися найкращою квасолею та насолодитися її неповторним смаком, ми повинні її відварити.

Червона квасоля - суперзірка у приготуванні вегетаріанських рецептів чилі, де вона часто є основною ситною їжею замість м’яса.

Подумайте про те, щоб придбати мішок сушеної квасолі за вигідну ціну.