Багатьом людям, особливо вегетаріанцям та веганам, які не мають різноманітного харчування, заліза бракує, і це може мати серйозні негативні наслідки для здоров'я. Національний інститут охорони здоров’я каже, що рекомендована добова доза заліза для середнього дорослого пацієнта становить від 10 до 15 мг (для чоловіків близько 10 мг, для жінок близько 15 мг).

Чоловікам в раціоні потрібно значно менше заліза, ніж жінкам. Зокрема, жінки, які годують груддю, вагітні або жінки старшого віку повинні споживати велику кількість цього елемента.

М'ясо добре відомо як підходяще джерело заліза, але веганам та вегетаріанцям потрібен інший варіант. На щастя, існує багато видів продуктів, багатих на залізо, які також мають дуже хороший смак. Їх дуже легко приготувати, і вони забезпечують нам достатньо заліза, необхідного нашому організму для нормальної роботи.

Якщо вам цікаві самі рецепти, давайте прокрутіть сторінку вниз, і для тих, хто також цікавиться невеликою теорією про поглинання заліза, я напишу тут трохи корисної теорії:

Залізо та його поглинання

Поглинання заліза також відіграє важливу роль. Зазвичай він всмоктується і використовується в організмі лише близько 5 - 10% від загальної кількості споживаного заліза (приблизно 0,5 - 2 мг).

Ми можемо підвищити корисність заліза, наприклад, замочуванням (горіхи, бобові), пророщуванням (різні насіння та бобові), технологічною обробкою їжі або додаванням певної речовини.

Замочування

Замочування горіхів не тільки активізує ферменти, присутні в горіхах, але також покращує корисність заліза, який вони містять. Загальновідомо, що перед варінням бажано замочувати бобові. Таким чином, вони легше засвоюються, а вміст фітинової кислоти зменшується, що перешкоджає достатньому засвоєнню заліза.

Кулінарія

Коротке варіння або тушкування овочів також корисно збільшити поглинання, оскільки залізо важче використовувати із сирих овочів. Як приклад можна згадати брокколі - у необробленому стані утилізація заліза в організмі становить лише 6%, але під час готування на пару відповідно. придатність до задухи піднімається до 30%. Вівсянку, яка є хорошим джерелом заліза, краще готувати, оскільки замочування в молоці або воді знову є гіршим вибором з точки зору використання заліза.

Фрукти

У випадку з фруктами, навпаки, краще вживати сирі фрукти порівняно з вареними (або сухофрукти - також відповідний вибір)

Кислоти

Додавання лимонної, яблучної або винної кислоти збільшує всмоктування заліза в кілька разів (приблизно в 4-5 разів).

Кислоти, що містяться у ферментованих продуктах (наприклад, квашена капуста), також покращують корисність заліза.

Які продукти та їх інгредієнти зменшують засвоєння заліза?

  • молочні продукти
  • Фосфорна кислота (присутня в таких напоях, як кока-кола, пепсі-кола та ін.)
  • Надмірне вживання зеленого і чорного чаю, кави. Вживання чорного чаю на додаток до їжі, що містить залізо, зменшує його засвоєння до 6-70%.
  • Алкоголь
  • Фітати, відп. солі фітинової кислоти (присутні в деяких злаках, бобових, овочах тощо) - зв’язують один з одним деякі мінерали, включаючи залізо, і таким чином зменшують їх засвоєння
  • Горіхи - якщо ви хочете споживати їжу, щоб збільшити споживання заліза, не поєднуйте її з горіхами
  • Кальцій - наприклад, якщо ви приймаєте залізо та кальцій у формі таблеток, ніколи не приймайте його одночасно, оскільки вони анулюють один одного.

Високий вміст заліза в продуктах рослинного походження

До основних продуктів із високим вмістом заліза належать крупи (цільні зерна, пшениця, вівсянка, рис), фрукти (наприклад, абрикоси, сливи, вишня, чорниця, смородина, яблука, апельсини, полуниця, ожина), овочі (наприклад, петрушка), окунь, брокколі, капуста, цибуля, цибуля, буряк, помідори, листові овочі, червонокачанна капуста, цибуля-порей, цибуля, шпинат), бобові (особливо сочевиця та квасоля), горіхи (переважно мигдаль та пара-горіхи), насіння (гарбуз, соняшник та переважно кунжут), мак, патока, бурі водорості та пивні дріжджі.

Пам’ятайте, що для правильного засвоєння заліза та його переробки в організмі необхідний достатній запас вітамінів В12, С та Е. В даний час існують також харчові добавки, які безпосередньо містять залізо у поєднанні з цими вітамінами. Важливо також пам’ятати, що організм має вищу здатність засвоювати залізо вранці, ніж ввечері.

У цих продуктах ви знайдете залізо в достатній кількості:

1. Шпинат

Недарма шпинат - улюблена їжа Пепа. Шпинат, поряд з іншими темними листовими овочами, дуже багатий залізом. Ви можете давати своєму організму добову дозу заліза, просто з’ївши лише 1 салат зі шпинату. Тільки 3 склянки шпинату містять 18 мг заліза, що більше, ніж кількість, знайдена в одному 250 г стейка.

страв

Цікавий рецепт салату зі шпинату з козячим сиром та малиною можна знайти тут.

2.Брокілка

Окрім того, що брокколі багата залізом, вона містить і різні інші поживні речовини, такі як магній, вітамін К і вітамін С. Вітамін С особливо важливий, оскільки допомагає організму легше засвоювати залізо.

Рецепт на малюнку можна знайти в цій статті.

3.Шошовиця

Також сочевиця містить клітковину, білок і калій. Одна чашка сочевиці на день забезпечить більше заліза, ніж один 250-грамовий стейк.

Це також дуже популярно в Індії, де у них багато різних видів сочевиці. Найвідоміша їжа, створена з неї, називається нижче. Рецепт тут.

Кел відмінно підходить для лікування втоми та анемії завдяки високому вмісту заліза. 3 склянки цього овоча містять 3,6 мг заліза. Якщо вам не подобається смак сирої капусти, ви завжди можете використовувати її в салатах або супах.

Рецепт запеченої капусти з бальзамічним оцтом, виноградом та пеканами

5.Бок чой

Бок Чой - це капуста китайського походження, яка багата вітаміном А, а також залізом. 1 склянка цього овоча містить 1,8 мг заліза, що є чудовим приводом включати більше у свій раціон.

Салат з бок-чой з тофу та морквяно-імбирною заправкою, рецепт тут.

6. запечена картопля

Тільки одна запечена картопля містить втричі більше заліза, ніж ми знаходимо в одній 250г курці. Ви можете поєднувати його з тушкованою брокколі, а можете їсти з плавленим сиром та йогуртом.

Картопля подвійно запечена з чеддером та цибулею. Рецепт тут.

7. Кунжутне насіння

Насіння кунжуту можна додавати практично до будь-якої їжі, соусу, салату або заправки. Ви навіть можете отримати 1,3 мг заліза, з’ївши лише 1 столову ложку насіння кунжуту. Популярною формою кунжуту є тахіні. Більшість місцевих жителів стикалися з тахіні під час приготування оригінального домашнього хумусу. Це паста з кунжутного насіння, яку злегка розводять, щоб її можна було покрасити краще. Ви можете використовувати його як ароматизатор, для згущення гарячих страв, ви можете додавати його до спредів, і він не повинен бути відсутнім у декількох екзотичних делікатесах.

Спред з тахіні та кабачків. Рецепт.

8. Кешью

Тільки ½ склянки горіхів кеш'ю містять 4 грами заліза, але вони також дуже багаті білком.

Тут ви знайдете інструкції з приготування смачного тофу з кеш'ю та кокосом для каррі.

9. Соя

Соя є ще одним чудовим джерелом білка та заліза, оскільки 1 склянка містить 8-9 мг заліза. Вони входять в 20 найбагатших продуктів на білок.

Тушкована соя з соєю, часником і кунжутом. Додаткова порція заліза 🙂

Дуже простий рецепт цього цікавого гарніру можна знайти на цій сторінці.

10.Нут

1 чашка нуту дасть вам більше половини рекомендованої добової дози заліза для дорослих. Ви можете поєднувати його з фетою, огірком та помідорами або приготувати хрустку закуску, засмаживши на оливковій олії.

Тушкований нут іспанським способом, тут.

11. Чорний шоколад

На додаток до того, що темний шоколад є чудовим делікатесом, насправді дуже здоровий, оскільки він підвищує рівень заліза в організмі, сприяє здоров’ю шкіри та зубів, а також сприяє зменшенню тривожності.

Тільки 30 г чорного шоколаду дадуть вашому тілу таку ж кількість заліза, яку забезпечує 30 г яловичини.

Я не буду давати вам тут зображення шоколаду, бо я не хочу нести кармічну відповідальність за підтримку вашої залежності 😀 (Досить того, що ви собі це уявили).

12. Швейцарський мангольд - Мангольд

Мангольд чи інший вид Мангольд багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, С і К, фолати та залізо. 1 склянка цього овоча забезпечує більше заліза, ніж гамбургер 180г.

Цей овоч у нас не дуже відомий, але має дуже цікавий і приємний смак.

Ви можете знайти рецепт салату з мангольдом тут.

13.Тофу

Тофу можна приготувати різними способами; Просто знайдіть ту, яка вам найбільше подобається. Ви можете дати своєму організму 3 мг заліза, з’ївши ½ склянки тофу.

На цій сторінці ви знайдете до 38 надзвичайно цікавих вегетаріанських рецептів страв з тофу.

Також я звертаю увагу на бренд Tofurky, який виробляє якісні та смачні замінники м’яса, переважно з органічного тофу.

Його можна купити в багатьох біомагазинах, напр. тут.

14. Квасоля

Квасоля може використовуватися в різноманітних вегетаріанських та веганських стравах. 1 склянка цієї бобової культури містить 3-4 мг заліза.

Перець чилі з чорної квасолі можна знайти на цій сторінці.

Якщо вам сподобалась стаття і ви хочете більше статей про вегетаріанство, веганство та рецепти, напишіть мені, і ми щось придумаємо 🙂

Тим, хто придумав сміливу ідею припинити катування та вбивства тварин у концтаборах (так, їм також платять за це), я рекомендую цю статтю,

Аргументи щодо вегетаріанства, а також рекомендовані статті нижче.