Важливість розминки перед фізичними навантаженнями

Перш ніж займатися будь-якою фізичною, аеробною або анаеробною діяльністю, дуже важливо зробити хорошу розминку, щоб підготуватися до тренувальних занять і таким чином уникнути можливих травм.

Завдання розминочних вправ - підвищити температуру тіла, підготувавши м’язи та суглоби до зусиль, які будуть виконуватися під час тренувань, бігу, веслового тенісу, тенісу, трекінгу. або будь-яка інша спортивна діяльність.

Для гарної розминки ми повинні розділити два типи вправ:

- Розтяжка та рухливість суглобів: Етап підготовки м’язів та суглобів. Він починається з верхньої частини тіла і опускається до стоп.

- Аеробіка: Ніжні вправи для підвищення температури тіла в м’язах перед тренуванням.

Важливо не плутати розтяжку з еластичністю - заняттям, яке потрібно виконувати після закінчення вправ.

Види опалення

Кожне фізичне навантаження вимагає різної розминки, яка допоможе досягти оптимального рівня перед тренуванням.

Ми можемо розрізнити загальну розминку та одну для виконання певної фізичної активності, це не те саме, що розминка перед початком гри у футбол, ніж розминка перед ваговим тренуванням у спортзалі. Загальна розминка спрямована на розминку декількох м’язів одночасно і ідеально підходить для будь-якого виду діяльності. Конкретна розминка фокусується на тій фізичній активності, яка буде виконуватися, і залежно від цього будуть виконуватися деякі вправи для розминки або інші.

раніше

У будь-якому випадку важливо розуміти, що розминка - це заняття, яке має переходити від меншого до більшого, щоб переконатись, що ми добре працюємо на всі м’язи та суглоби. Ці вправи також нададуть м’язам еластичність, щоб уникнути можливих травм сльози під час вправ.

Ідеальний пульс для розминки становить приблизно 120 ударів на хвилину, не відчуваючи втоми або повторюючи одні і ті ж рухи кілька разів.

Розминка столу вправ

Як ми вже згадували раніше, розминка дуже важлива перед фізичними навантаженнями, а потім ми розглянемо ряд вправ, розділених на дві фази: розтяжка та аеробіка.

Розтягування

Повороти шиї ->; Ми будемо обертати шию в бік, ніби говоримо ні. Спина повинна бути прямою, а рухи плавними.

Шия -> Те саме, що і попереднє, але тепер рухайте шиєю вгору-вниз.

Бічне розтягнення плечей -> Проведіть руку через протилежне плече, а іншою рукою натискайте на руку, роблячи розтяжку.

Поворот руки вперед -> Акуратно виконуйте обертання обома руками одночасно, тримаючи спину прямо.

Почерговий підйом руки -> Підніміть одну руку якомога вище, опускаючи другу.

Обертання стегна -> Руки на стегнах і виконуйте повороти стегна широкими колами.

Пальці ніг -> Стоячи і зігнувши ноги, ви дивитесь на торкання кінчиків ніг, не згинаючи колін.

Квадрицепс -> Вставши прямо, візьміть одну ногу руками за спину і спробуйте торкнутися п’яти сідницею.

Бічний крок -> Стоячи, відокремте ноги, зігніть одну ногу і відведіть тіло в той бік, де ми згинаємо ногу.

Поворот на колінах -> Ноги разом, руки зверху колін і робіть кругові рухи, злегка згинаючи коліна.

Двомісний -> Стоячи, зробіть крок вперед, залишаючи одну ногу позаду, ми тримаємо всю підошву стопи в упорі на землю, помічаючи напругу литки.

Аеробіка

Лікоть до коліна -> Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки за шиєю. Підніміть праве коліно якомога вище і одночасно опустіть лівий лікоть, не відриваючи руку від голови, і спробуйте торкнутися ліктєм коліна.

Відкриті та закриті ноги в стрибку -> Ми стоїмо, зігнувши ноги, а руки близько до тіла. Стрибніть ноги до висоти плечей одночасно з руками.

Випади зі стрибками -> Стоячи, зігнувши ноги і притиснувши руки до тіла, робиться невеликий стрибок одночасно з кроком, не рухаючись з майданчика і супроводжуючи рух руками.