Джордан Картер Опубліковано 09:35

спалити

Схуднути ніколи не простіше. Знайти час для приготування здорової, збалансованої їжі та встановлення режиму фізичних вправ є складним завданням у сучасному напруженому способі життя. Ми можемо обманювати під час їжі завдяки безлічі розфасованих готових страв, але як щодо фізичних вправ?

Більшість з нас уже знають, що для схуднення потрібно створити дефіцит калорій. Зрештою, нам потрібно вибирати види спорту, які спалюють більше калорій, ніж ми споживаємо. Це непросто, враховуючи, наскільки обмежений наш час для відвідування тренажерного залу або будь-яких регулярних вправ. Коли ми це робимо, ми хочемо мати змогу спалити зайві калорії при кожному зручному випадку. Ми знайшли 15 способів спалити зайві калорії під час тренувань.

Покажчик змісту

1. Обмежте час простою

Спалювання калорій на максимальному рівні означає підтримку пульсу якомога довше. Роблячи будь-який вид тренувань, особливо кардіо, обмежуйте час відпочинку між сетами або зміною вправ. Очевидно, що вам потрібно зробити невелику перерву, але замість того, щоб повністю зупинитися на кілька хвилин, зробіть невелику перерву приблизно на хвилину. Цього має бути достатньо, щоб перевести подих, перш ніж рухатися далі. Інше, що можна зробити, це взагалі не припиняти рух. Ви можете так само легко перевести подих, слабко навколо, поки частота дихання трохи не впаде. Потім поверніться назад і почніть наступну купу вправ.

3. Відрегулюйте бігову доріжку

Складні бігові доріжки - чудовий тренажер просто тому, що вони настільки зручні, але при цьому дійсно ефективні. Але біг або навіть ризик ходьби на плоскій біговій доріжці не є надто складним завданням і через деякий час може стати досить нудним, тож ось кілька рутинних бігових порад, щоб порушити рутину. Ви можете кинути собі виклик і спалити зайві калорії, налаштувавши бігову доріжку на невеликий нахил. Ви відчуєте, що йдете в гору, що змусить вас працювати більше. Коли ми ставимо бігову доріжку під нахилом, вона також активує різний набір м’язів, а також змушує їх працювати набагато інтенсивніше. Експериментуйте з різними нахилами і часто міняйте їх, щоб було цікаво та рухали ноги.

3. Змініть свій крок

Незалежно від того, знаходитесь ви на біговій доріжці, йдете до автобусної зупинки або піднімаєтесь сходами, змінюйте свій крок так часто. Зробіть кілька коротких ризикованих кроків, а потім витягніть ноги справді довгими кроками. В середині походу, як ви зазвичай ходите. Ці часті зміни вашого кроку дадуть вашим ногам чудові тренування незалежно від того, де ви знаходитесь, поки ви ходите. Додаткове напруження, яке ви ставите на ноги, використовуючи різні кроки, змусить ваші м’язи працювати активніше, що, в свою чергу, спалить зайві калорії. Чим більше різних м’язів ви можете задіяти, тим більше калорій ви зможете витратити.

4. Візьміть руки

Багато вправ, які ми робимо, спрямовані на нижню половину нашого тіла, часто нехтують працювати з руками. Ми часто тримаємось за диски бігових доріжок та еліптичних машин або ходимо, тримаючи руки поруч, так що рухаються лише ноги. Настав час певних зусиль розпочати і з нашими вищими органами. Візьміть кілька стрічок опору і отримайте ці руки розмахуючи і розтягуючи. Ви будете залучати багато своїх м’язів рук, роблячи їх більш спритними та сильними. І коли ви ходите, махайте руками вперед-назад, або якщо ви перебуваєте на тренажері, візьміть руки за ручки і заведіть їх у рух. Цей додатковий рух спалить кілька калорій щоразу під час тренування, а також допоможе тонізувати ці біцепси.

5. Перехід до музики

Дослідження без підрахунку показали, що фізичні вправи під музику роблять твій тренувальний режим менш звичним. Це може дати вам стимул для тренування та мотивувати вас. Зокрема, відтворення музики з невеликою кількістю енергії також може надихнути нас рухатися трохи швидше. Музика також допомагає нам синхронізувати наші рухи і може допомогти нам вийти за рамки вправ. Додайте до цього той факт, що музика - це природний стан, що змінює настрій, який може творити чудеса, щоб покращити наш настрій та відчути себе більш позитивним та енергійним. Грайте на своїх улюблених мелодіях, коли ви тренуєтесь, і ви зможете отримати певний ритм, ви будете рухатися набагато швидше, ви звільнитесь від зайвих калорій, і ви будете отримувати задоволення від своїх вправ або вправ набагато більше.

6. Включіть силові тренування

Якщо ви дійсно хочете перетворити своє тіло на машину для спалювання калорій, попрацюйте тренування за допомогою силових тренувань. Чим більше напруги ви накладаєте на м’язи, тим більше ви насправді згораєте. Кардіо чудово підходить для спалювання цих калорій, але ваші м’язи починають горіти, коли ви додаєте ваги. Коли м’язи згорають, вони починають розщеплювати білок, в результаті чого ваше тіло шукає джерела енергії з жирових запасів, щоб відновити та відновити сильніші та гладкіші м’язи. Чим важчі ваги, тим більший опік ви можете зазнати. Отримайте собі взуття для важкої атлетики та пояс для важкої атлетики, і починайте з малого і рухайтеся вгору. Використовуйте різну вагу для різних видів вправ, і ви можете надати різним м’язам сильний опік.

7. Зволожте супер прохолодною водою

Вам може бути важко повірити, що ви можете спалити зайві калорії під час вправ, просто пивши холодну воду, але це саме те, що ви можете зробити. Якщо ви звичайний фітнес-наркоман, то ви вже знаєте, що вам потрібно постійно зволожуватись. Але те, чого ви не дізнаєтесь, - це те, що температура води може все змінити. Коли ви п'єте справді холодну воду, ваше тіло витрачає значну кількість енергії на нагрівання цієї води у вашій системі. Це означає, що будь-яку кількість калорій, яку ви спалюєте під час тренування, помножується на пляшку холодної води. Тепер у вас є додаткова вагома причина постійно тримати при собі пляшку води, на додаток до всіх інших переваг регулярного пиття води.

8. Вихід

По можливості, намагайтеся виносити свої вправи на вулицю. Багато занять йогою або тай-чи проводяться на вулиці, перш за все тому, що свіже повітря допомагає спалити зайві калорії. Коли ви виходите на вулицю, потрібна значна кількість додаткової енергії, щоб запустити себе вперед. Якщо ви любите піші прогулянки або біг підтюпцем, тоді ви знаєте, наскільки захоплюючою є вправа, коли ви можете насолоджуватися спокоєм сонячного неба, особливо якщо вам пощастило жити біля парку чи лісу. Якщо ви дійсно хочете кинути собі виклик під час пробіжки або силової прогулянки, ви можете інвестувати в якісні обтяжені жилети. Це ускладнює ходьбу, але в свою чергу ваші м’язи також працюватимуть інтенсивніше і допоможуть спалити зайві калорії.

9. Змішайте і зрівняйте

Повторювати одну і ту ж процедуру вправ знову і знову може бути дуже нудно, і через деякий час ви можете опинитися в рутині. Зробіть ваші тренування цікавими, виконавши кілька кардіотренувань, перш ніж переходити на HIIT, потім виконуйте кілька обтяжувальних робіт або певний тип тренувань з опору. Спробуйте робити ці вправи короткими спалахами і виконати вправу переходу, наприклад, злегка переключившись з однієї ноги на іншу. Робіть це між різними вправами, щоб, по суті, ви не переставали рухатися. Це дозволить підтримувати ваше тіло в стані спалювання калорій набагато довше, так що ви отримаєте нагороду в більшій кількості калорій, витрачених після кожного тренування. Цей тип інтенсивності означає, що ви можете отримати більше фізичних вправ за відносно короткий проміжок часу, але все одно отримуєте максимум користі від спалювання калорій.

10. Обов’язково потягніться

Розтяжка - це одна з найважливіших речей, яку потрібно зробити перед початком будь-яких видів фізичних вправ або спортивних занять. Хороша розтяжка витягує всі мотузки з ваших напружених м’язів, роблячи їх більш гнучкими і готовими до кращих показників, а також допомагає набагато швидше підстрибувати після ретельного тренування. Інші переваги розтяжки полягають у тому, що ви зможете працювати набагато довше, щоб ще більше використати свій розпорядок дня. Ці кілька зайвих хвилин, які ви зможете вправити, також призведуть до того, що буде витрачено більше енергії, і вам ніколи не доведеться мати справу з хворими м’язами.

11. Змініть його за допомогою деяких наборів

Дізнайтеся про вправи, які без проблем рухають різні групи м’язів одним послідовним рухом. Коли ви це робите, м’язи нижньої частини тіла можуть розслабитися і відновитись, працюючи над верхньою частиною тіла, і навпаки. Це дозволить вам продовжувати відпочивати до абсолютного мінімуму або пропускати їх усі разом, щоб отримати максимальну перевагу в спалюванні жиру та спалюванні калорій. Як приклад, виконайте набір віджимань, а потім віджимання, потім присідання або будь-який інший тип вправ, який ви маєте у своєму репертуарі. Таким чином, ви пройдете тренування трохи швидше і отримаєте більший вплив на свої зусилля.

12. Йди на низькі технології зі струною

Ще один чудовий спосіб утримати пульс у режимі спалювання калорій - це перейти на низький рівень техніки зі скромним старим, що пропускає мотузку. Якщо ви не впевнені, що робити як перехідну вправу між одним набором та іншим, ідеальним рішенням буде звичайна скакалка. Ви можете відрегулювати стиль стрибків і швидкість відповідно до власного рівня фізичної підготовки, і майже кожен може зробити хоча б одну справу за допомогою мотузки. Це багато всього кругового обладнання, тому що вам доведеться використовувати м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Це не простіше.

13. Ходьба з гирями

Брак часу не повинен бути перешкодою для виходу на свіже повітря під час приємної швидкої прогулянки. Навіть якщо у вас є лише 15 хвилин, переконайтеся, що ви отримаєте максимум від цього. Прив’язка до гомілковостопного суглоба та зап’ястя - це простий, але ефективний спосіб збільшити здатність вашого тіла спалювати більше калорій. Змініть темп прогулянки, а також рух рук для максимального удару. Через короткий час ви відчуєте опік і матимете надзвичайно сильні руки та ноги, якщо будете дотримуватися звичайного графіка.

14. Перемкніть вашу швидкість

Незалежно від типу кардіо вправ, ви любите робити все можливе, будь то плавання, біг або їзда на велосипеді, щоб чергувати швидкість свого розпорядку. Переходьте у звичайному темпі, але потім прокрутіть його протягом 30 секунд до хвилини, перш ніж повернутися до нормального темпу. У міру покращення рівня фізичної форми ви можете продовжити тривалість кардіотренування і мати довші швидкі спалахи. Доведено, що це спалює більше калорій, ніж підтримка рівномірного темпу, і, зокрема, може орієнтуватися на впертий жир на животі.

15. Настав час EMOM

Якщо ви хочете поєднати кардіо та силові тренування у свої тренувальні програми, EMOM - це чудовий шлях. Якщо вам цікаво, EMOM піднімається кожну хвилину за хвилину. Коротше кажучи, ви робите певну кількість повторень будь-якої вправи високої інтенсивності, яку ви вирішили включити у свою програму, а потім відпочиваєте решту хвилини, перш ніж перейти на інший набір повторень. Це дозволяє отримати тренування для всього тіла, особливо якщо воно включає комбінацію вправ для верхньої та нижньої частини тіла, а також основних вправ.

Головне, що слід пам’ятати, коли справа доходить до відпрацювання та спалювання калорій, - це бути послідовним. Ви можете продовжувати пробувати різні вправи, і рекомендується змінити свій режим, щоб залишатися мотивованим. Додайте більше ефекту до своїх вправ і спробуйте отримати частину цієї вправи поза кілька днів на тиждень. Можливо, ви зможете вибрати інший вид діяльності для кожного дня тижня, щоб тримати себе мотивованим і рухатись якомога більше. Отримайте максимум від своїх тренувань за допомогою цих чудових порад щодо спалювання калорій. Ви будете здоровішими та сильнішими, перш ніж це зрозумієте.