15 варіацій для віджимань
Отримайте максимум від найпопулярніших у світі самостійно зважених вправ для верхньої частини тіла!
Нахил - це одна з основних вправ, яка включена в програму майже кожного спортсмена, просто тому, що вона справді працює. Це унікально складним чином опрацьовує м’язи рук, грудей і тулуба, що робить це одним з найефективніших вправ для самостійного зважування. Його неперевершена перевага полягає в тому, що він є практично можна робити де завгодно, і його можна варіювати майже нескінченною кількістю модифікуючи позу рук і ніг, а також темп і діапазон рухів, а також використовуючи різні додаткові інструменти, ми знаємо, що різноманітність - це не тільки вдале та приємне тренування, але й мотивація для підтримки мотивації.
Нижче силовий тренер Ентоні Дж. Йонг зібрав 15 своїх улюблених видів віджимань, щоб сміливо розфарбувати ваш арсенал вправ. Але ви повинні бути готові до одного: ви також відчуєте свої м’язи, про які раніше навіть не підозрювали.!
1. ШИРОКА ПІДТРИМКА ПЕРЕДАЧ
Ціль: грудей
Помістіть у плоске положення на спині, розвівши руки ширше, ніж на ширині плечей. Починаючи з цього положення, левова частка роботи припадає з плеча і трицепсів на грудні м’язи.
2. ПІДТРИМКА ЗУЖОГО ЗАХВАТУ
Ціль: трицепс
У базовому положенні відрегулюйте так, щоб ваші дві долоні були на кілька сантиметрів один від одного на землі під грудьми.
3. Т-ШАР
Ціль: повне тіло
Почніть з положення лежачи на спині з базового положення, а потім витягніть одну руку в повітря, щоб ваше тіло утворило Т-подібну форму. Прибийте очі до піднятої руки, а потім поверніться назад і зробіть плавний нахил. Повторіть також з іншого боку. За допомогою гантелей однією рукою ви можете зробити вправу ще більш напруженою. Окрім зміцнення грудних м’язів, підтримка Т-супинатора також розвиває ефективну мобілізацію плечей, а також стабілізує м’язи талії та тулуба.
4. ПОЛОЖЕННЯ ПІДТРИМКИ НА ОДНУ НУГУ
Ціль: верхня частина тіла, тулуб
Підніміть одну з витягнутих ніг у повітря, щоб зробити серію віджимань спочатку з одного боку, а потім з іншого.
5. ПОЛОЖЕННЯ ПІДТРИМКИ ОПОРНИМИ НОГАМИ
Ціль: верхня частина тіла, тулуб
Тепер виконуйте вправу, спираючись ногами на стабільну висоту (лава, ліжко, коробка). Чим вище ви підтримуєте ноги, тим більше роботи ви робите для стабілізації стабілізуючих м’язів плечей, грудей, тулуба та лопаток, оскільки чим більше ваги ви надаєте верхній частині тіла.
6. АСИМЕТРИЧНИЙ МЕДИЧНИЙ ШАР
Ціль: рука, груди, плече
Опертесь на медичну кульку однією долонею, зробіть опору на спині, а потім зробіть це також з іншого боку. Врівноваження нестабільного положення м’яча є справжнім випробуванням стабільності!
7. ПІДТРИМКА КЛИНКА
Ціль: пошкодження
Помістивши пару долонь Valslide або інших розсувних предметів (таких як два вареники з шкарпеток або кухонні рушники) під долоні, просуньте ліву руку перед собою, опускаючись, витягаючи лікоть до кінця. Використовуйте силу правої руки, щоб відштовхнутися назад і відтягнути ліву руку, а потім повторіть також з іншого боку.
8. ПОДДЕРЖКА “ATOM” НА TRX
Ціль: грудей і тулуба
Зачепіть ноги за TRX, виконайте опору для віджимання, а потім підтягніть коліна до грудей. Під час вправи все ваше тіло знаходиться в русі, що чудово обертає ваш метаболізм. Це може дати чудовий висновок про кардіо дні.
9. ОДНА ПІДТРИМКА
Ціль: рука і груди
Почніть з більш широкого підлокітника, ніж звичайний крісло, і використовуйте лише одну руку. Тримайте лікті близько до тулуба.
На додаток до того, що ви гарантовано відчуєте кожен хрящ верхньої частини тіла на наступний день, головною перевагою віджимання однією рукою є те, що він божеволіє. Якщо ви не йдете першим на машині Сміта або на силовій рамі, ви можете, звичайно, після ретельної розминки потренуватися, обережно. Повільно регулюйте все нижче і нижче, коли ви поступово стаєте сильнішими.
10. КРОКОВИЙ ШАР
Ціль: грудей
І ще один модний трюк, у верхньому положенні якого ви відштовхуєтесь від землі потужним рухом і плескаєте в повітрі. Додаткове випробування при динамічному навантаженні може не потребувати додаткових пояснень. У будь-якому випадку, робіть це також обережно і спочатку вправляйте в пліометричній опорі на спині без оплесків.
11. ІНША ІНФОРМАЦІЙНА ПІДТРИМКА
Ціль: грудей
Цього разу ми граємо з діапазоном повторень. Підніміться лише наполовину від нижньої частини першого повтору, потім знову опустіть тіло і лише тоді виконайте наступне повне повторення. За словами Йонга, якщо ми хочемо ще більших грудних м’язів, нам потрібно збільшити час, коли м’яз перебуває під напругою (T.U.T. = час під напругою). Цьому служить проміжне повторення.
12. ПІДТРИМКА "СПОКЕР"
Ціль: племені
Виконайте регулярну підтримку лежачи на спині, але під час спуску підніміть одне коліно поруч з ліктєм з тієї ж сторони (коли Людина-павук піднімається на стіну), а потім підніміть інше коліно до іншого ліктя на наступній ітерації.
13. ЕКСЕНТРИЧНА ПІДТРИМКА
І зараз ми змінюємо темп, розтягуючи ексцентричний (із затягуванням м’язів) ділянку. Виконуйте нормальне положення лежачи на спині, але зі спуском протягом 4-5 секунд. Піднесення повинно відбуватися у звичному темпі. Під час повільного спуску TUT максимізується, а м’язи наповнюються кров’ю.
14. ПІДТРИМКА «ЩАЙК»
Ціль: плече
Відрегулюйте домашнє положення так, щоб підняти стегна до неба, тримаючи ноги та руки витягнутими. Головою зверненою до підлоги, а тіло практично утворює трикутник із площиною землі. Зігніть руку, щоб опуститися на землю, а потім відсуньтесь назад, щоб можна було важко навантажити плече.
15. ПІДТРИМКА З ГУМОВОЮ СТРІКОЮ
Ціль: грудей і руки
Ви можете збільшити опір, прокручуючи гуму через долоні та бігаючи по спині. Робіть регулярні віджимання, але намагайтеся діяти проти стрічки максимально динамічним рухом.