Практика CrossFit зазвичай проводиться в коробці, де, хоча ми і знаходимо різні матеріали, Це не як традиційний тренажерний зал чи тренажерний зал, але ми знаходимо елементи, які всі ми можемо мати вдома, і навіть багато вільного місця, на якому вони розроблені. навчання що вимагає лише наш організм.

вправ

Що стосується тих моментів, коли ми перебуваємо вдома і коли ми не можемо піти на тренування, ми показуємо вам 15 вправ CrossFit, для яких вам не потрібне обладнання і ви можете виступати у власному домі.

Присідання

присідання або присідати Вони є основними вправами, які мобілізують великі групи м’язів, і тому їх не можна пропустити на такому повному тренуванні, як той, що розроблений у боксі CrossFit.

Серед варіантів роботи без матеріалів, які найбільш часто використовуються в CrossFit, є:

  • Повітряний присідання: воно розвивається з руками та руками попереду і рекомендується для початківців. На наступному відео ви можете побачити його виконання:
  • Присідання однієї ноги або присідання з пістолетом: це набагато інтенсивніший варіант і ідеально підходить для досвідчених ми описуємо вище. Це вимагає великої сили, рівноваги та координації, крім роботи м’язів нижньої частини тіла, вимагає більших зусиль середньої частини тіла для роботи в нестабільності.

Віджимання

Ще один крок, який не може працювати на функціональний тренінг як і ті, що належать до CrossFit - це віджимання або віджимання, з яких найпопулярніші і які ми можемо обійтися без матеріалу:

  • Спартанські віджимання або спартанські віджимання: виконується в положенні віджимання, з вирівняним корпусом від голови до ніг, але руки зміщені. Одна рука буде спиратися вище плеча на землю, а інша - нижче нього. Після кожна гнучка Ми змінюємо положення рук, висуваючи ту, що була позаду, і навпаки, невеликим стрибком, як показано нижче:
  • Алмазні віджимання або діамантові віджимання: його назва пов’язана з тим, що опора рук на землі змінюється. Обов’язково з’єднайте великий і великий палець обох рук під грудьми спосіб сформуйте своїми руками алмаз виконувати кожен віджимання з цієї позиції.
  • Хлопаючі віджимання або діамантові віджимання: Що ми описуємо раніше, Це робиться класичним способом, але при кожному розгинанні рук для підняття тіла воно штовхається руками, викликаючи невеликий імпульс, що дозволяє нам плескати між повтореннями, трохи нижче грудей.
  • Віджимання на стійці на руках або перевернуті вертикальні віджимання: вертикально вивернутий, з повною вагою тіла на руках, ця вправа запущена Це вимагає великої сили в м’язах рук і плечей, а також у середній області, що сприяє підтримці стійкості. Ви можете побачити його виконання у наступному відео:

Burpees і реверсивні burpees

burpees Вони є класичними в практиці CrossFit, які вимагають великих зусиль від усього тіла, залучаючи до роботи різні м’язи, а також підвищуючи пульсації.

  • Burpees: вони починають стояти, Вигин коліна виконується для опускання стегон, як ніби ми виконуємо присідання, і таким чином, покладіть руки на землю, щоб повернути ноги назад, витягніть ноги і виконайте віджимання дотику до грудей грунтом. Ми негайно робимо зворотний рух, виводячи ноги вперед через стрибок жаби, і стрибком стаємо на ноги. Саме поєднання різних рухів в одному, а отже, його високий попит породжує стосунки любові і ненависті з тим, хто їх виконує.
  • Задирка або зворотна репери: Що ми описуємо вище, цей рух виконується подібним чином burpees, але лежачи на спині, тобто ми починаємо вставати, лягати на спину і вставати, витягнувши руки вперед і виконуючи глибокий присідання як ви можете бачити нижче:

Вправи, що імітують тварин

Оскільки це функціональний тренінг, багато вправ імітують повсякденні жести, і серед них ми знаходимо такі вони схожі на тварин як ті, що ми показуємо нижче:

  • Ведмідь повзе або ведмідь проходить: у чотириножному положенні, руки та коліна спираються на землю, ми піднімаємо коліна, щоб розпочати рух, що чергує просування однієї руки і ноги протилежного боку одночасно Що ми показували раніше.
  • Коники або коники: з положення віджимання починається цей рух що полягає у підведенні стопи однієї сторони до руки протилежної сторони, яка лежить на землі, ми переходимо на стопу іншої сторони за допомогою невеликого стрибка, як це видно нижче:
  • Крабова прогулянка або крабова прогулянка: Що ми описуємо раніше, Цей рух складається з руху назад, піднявши очі і піднявши таз, використовуючи ноги і руки як єдину опору на землі.

Інші рухи без матеріалу

На додаток до всіх вправ, згаданих вище, ми все ще маємо згадати ще кілька ходів, які проходять без матеріалу і вони зазвичай використовуються в CrossFit:

  • Альпіністи або альпіністи: з положення віджимання ми починаємо цей рух, тримаючи тіло вирівняним з голови до ніг і по черзі підводячи коліно з одного боку до ліктя з тієї ж сторони, за допомогою невеликого стрибка, як ми описали раніше.
  • Стрибок у ширину: складається в виконати стрибок вгору і вперед, рухаючись з великим імпульсом, в який втручаються різні м’язи тіла. вправа стоячи, коліна зігнуті, як при виконанні присідання, а стегна опущені, відводячи руки і руки назад, а потім виконуючи стрибок, як показано в наступному відео:
  • Рулон до свічника: полягає у виконанні "рулону" нашим тілом. Це починається рух стоячи, а потім лежачи на спині на килимку, піднімаючи ноги, підводячи коліна до голови і обертаючи жест, ставлячи ноги на землю, щоб знову встати.
  • На стійці на руках ходити або ходити на руках: для досвідчених у практиці CrossFit ця вправа ідеальна, оскільки складається, як вказує її назва, в ходьба, що рухається на руках у перевернутому вертикальному положенні Що ми описуємо раніше.

Ось такі 15 вправ CrossFit ви можете робити без будь-якого обладнання де б ви не були, щоб працювати на всьому тілі.