КУКІ ВИРОБЛЯЮТЬ РІД ФУНКЦІОНАЛЬНОСТЕЙ, ЩО ВДОСКОНАЮТЬ ШАХ, ЩО ВИ НАДАЄТЕСЯ В ХАФФІНГТОНСЬКОМ ПОСТІ. ВИКОРИСТОВУЮЧИ ЦЕ САЙТ, ВИ ЗГОДНІ ВИКОРИСТОВУВАТИ КУКІВ ВІДПОВІДНО НАШИМ УКАЗАНИМ. ДОДАТКОВУ ІНФОРМАЦІЮ КЛАЦНІТИ ТУТ.

допускаємо

Карантин коронавірусу перетворив навіть самого сидячого серед сидячих на спортсмена. Перед перспективою неможливості вийти - спочатку на 15 днів; потім місяць; потім шість тижнів. -, багато хто переходив на YouTube та Instagram у пошуках відео з вправами для викиду адреналіну, а також запобігав їх постійній тязі до їжі впливати на масштаб.

Це нормально робити вправи, проблема полягає в тому, як ви це робите. Якщо вже в тренажерному залі, де нас оточують монітори, ми робимо десятки помилок; вдома, де жоден фахівець не може спостерігати за нами, можливості помножуються.

Хороша новина полягає в тому, що неможливо як невдало виправити, так і виправити ці помилки, хоча перше, що потрібно зробити, це знати ці помилки для їх усунення.

1. Думаючи, що всі тренери служать

Не будь-хто, особливо якщо ми не звикли займатися спортом і не контролюємо свою позу. "Однією з найпоширеніших помилок сьогодні є слідування за впливовими людьми без підготовки, але з великим маркетингом", - говорить Беатріз Креспо, лікар з медицини та лікар із спортивних результатів. «Це ніби ви звертаєтесь до професіонала, який стверджує, що зцілює, не будучи лікарем, але має маркетинговий пакет, який ставить його за гуру охорони здоров’я. Ви вірите цьому і дотримуєтесь усього, що він рекомендує, не критикуючи і не думаючи про це. Ви дотримуєтеся цього, тому що це легко, він має колорінчіс, а також він відтворює музику із цукрової тростини ", - додає фахівець, для якого вподобання чи чудові тіла повинні служити в якості орієнтира.

два. Виснаження для кращих і швидших результатів

"Багато людей справді вірять, що якщо ти не втомлюєшся, якщо ти не маєш скутості на наступний день або якщо ти не тренуєшся з високою інтенсивністю та з повною мотивацією щодня, ти не покращуєшся або ти" Ви нічого не робите, щоб компенсувати це обмеження, і це допомагає вам схуднути ", говорить Креспо, для якого це" найбільший міф і брехня у спортивній індустрії ". "Тренуйся важко (важко тренуйся) або" Без болю, нічого не отримуй "(без болю ти не виграєш) - брехня", - наполягає він.

3. Вірте, що, потіючи, ви схуднете

Ніщо не знаходиться далі від реальності. Ви потієте, коли зневоднюєтесь, і тому вам не доводиться займатися у великій кількості одягу або в дуже жаркій обстановці. "З зневодненням відбувається те саме, що і з надлишком часу на тренування, це непродуктивно, а також небезпечно для здоров'я", - пояснив Сантьяго Марчанте, член Іспанської федерації особистих тренерів та фітнесу (FEEPYF), у статті 20 "Помилки тренажерного залу".

4. Не зволожує належним чином

Пляшка води повинна супроводжувати вас протягом усього дня, рекомендує тренер Вероніка Коста (Вікікакоста). З водою її більш ніж достатньо для гідратації, вам не потрібні ізотонічні напої. «Якщо вправа не є аеробною та тривалою (більше 70-75 хвилин), немає сенсу пити ці напої, крім того, багато з них гіпертонічні, вони засвоюються повільніше, ніж вода і мають високий вміст цукру, тому вони може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті ”, - пояснив у цій статті Педро Руїс, особистий тренер та координатор tupersonaltrainer.com.

5. Повторіть і повторіть ту саму вправу

Наше тіло не стане кращим (ні наші біцепси не будуть більш чітко визначеними, ні живіт більш плоский), повторюючи, не зупиняючи ту саму таблицю, яку ви знайшли в Google, або той самий тренінг. Насправді це може призвести до зворотного результату. "Різноманітність подразників важливо, щоб уникнути перевантажень", - говорить Креспо. "Ми проводимо багато часу сидячи, і нам потрібні заняття, які компенсують день у день, надаючи різні стимули на основі чотирьох основних опор: силових тренувань, витривалості, гнучкості та швидкості", - додає фахівець.

Франциско Гарсія-Муро, координатор секції фізіотерапії у фізичній активності та спорті Професійного коледжу фізіотерапевтів Мадридської громади, додає додаткову проблему: «Робота дуже специфічних м’язів може створити дисбаланс з рештою тіла, і це закінчується виходом у вигляді патології ".

6. Вірте, що у вас все краще, бо ви тремтите

"Ваші м’язи сильно тремтять під час вправи на дошці і заохочують вас витримати - це не здорово", - пояснює Беатріз Креспо, яка наполягає на тому, що ви не повинні напружувати своє тіло до межі. "Робіть все завжди дуже швидко або дуже втомлюйтесь і закінчуйте супернавантажені ноги теж не здорові », - продовжує він. "І помилково думати, що постійно перевантажений кишечник допоможе нам втратити жир", - додає він.

7. Працюйте вище чи нижче наших можливостей

Ми повинні виміряти свої сили, щоб знати, де межа знаходиться і вище, і нижче. Якщо ми хочемо, щоб вправа була ефективною, фізіотерапевт Пабло Олабе рекомендує взяти пульсометр і перевірити, чи виконується робота ударами від 110 до 140 за хвилину. "У цьому діапазоні це помірно напружена робота, не представляючи ризику для здоров'я серцево-судинної системи", - пояснює він. Відсутність пульсометра теж не повинно бути проблемою. Олабе рекомендує потягнути шкалу BERG, щоб отримати інформацію про нашу рухову та функціональну здатність.

8. Бажаючи зробити стільки ж повторень, скільки робить тренер

Вам не потрібно повторювати такі самі повторення, як онлайн-тренер, який вас веде. Він набагато більш підготовлений, і саме ваше тіло має командувати. "Професіонал повинен дати вам деякі рекомендації, щоб ви щодня вчилися саморегулюватись", - говорить Креспо. «У цьому сенсі ви повинні виміряти сприйняття втоми, яке дає вам вправа або запропонована послідовність вправ. Звідти, як тренер, я можу вказати максимум 20 повторень і вказати ті відчуття, до яких я хочу, щоб ви досягли ”, - продовжує вона. Бажано відмовитись від цієї вправи, коли ви починаєте відчувати виснаження, але у вас все ще є сили продовжувати: «За шкалою від 0 до 10 з 0, коли зовсім не втомився, а 10 дуже втомився, було б залишатися на 6 -7. Коли дійдете туди, зупиніться, зробіть 6 повторень, 8 або максимум 20 сетів ".

9. Не дивлячись на те, чи правильно ви робите поставу

Ніхто не збирається виправляти вашу позу, як це відбувається на спрямованих заняттях у спортзалі, тому ви повинні бути тим, хто знаходить час, щоб це виправити, каже Коста. Ви не можете довіряти тому, що бачите на екрані комп’ютера, «тому я рекомендую, наскільки це можливо, робити вправу перед дзеркалом». Якщо ви пропустите повторення чи дві, ви насправді виграєте, бо уникаєте можливих травм.

10. Не відпочивайте і не слухайте наше тіло

"Відпочинок є частиною тренувань і дуже необхідний організму для регенерації тканин і поліпшення якості кісток після фізичних вправ", - говорить Креспо. Для Олабе важливо знати, як слухати своє тіло під час тренувань, а також коли воно повинно відпочивати, наступного дня.

"Якщо ми не можемо цього почути, а наступного дня ми не зупиняємось і не збільшуємо дозу, єдине, чого ми можемо досягти, - це нанести собі травму", - каже фахівець, який рекомендує три способи фізичних вправ відповідно до нашого попереднього стану.

  • Без регулярних занять: світлий день активності, інший відпочинок, день активності, інший відпочинок.
  • В доброму стані: два дні активності, один день відпочинку, два дні активності.
  • Зі стійкою звичкою: три-чотири дні активності, один відпочинок, три-чотири дні, інший відпочинок.

11. Почніть без розминки і виконуйте вправи на холод

Перше, перед початком будь-якої серії - це розминка, каже тренер Вероніка Коста (вікікакоста), який рекомендує присвятити цій діяльності 10 хвилин. "Це свого роду налагодження", додає Гарсія-Муро, для якого "розминка зменшує ризик отримання травм, а також є способом отримати максимальну віддачу від роботи". Хоча лише на півгодини вперед, він розігрівається тим же самим: або з певною процедурою, або роблячи перший набір м’якшим.

12 . Переоцінка розтяжки

"Розтяжка - це здорово, але це не панацея", - говорить Креспо. Ви не будете гнучкішими, розтягуючись більше, вам доведеться збільшити свою активність раніше.

“Наші тканини створені для руху. Якщо ви не рухаєтеся, розтяжка не компенсує ту ж скутість, яку вони втрачають через відсутність руху ", - продовжує фахівець, який запевняє, що" для тіла найкраще відчувати рух. У цей час ваші м’язи, зв’язки та сухожилля набувають гнучкості: «Тканини вільніше тертя об обрізання, і ви автоматично відчуваєте менше контрактур або відчуттів напруги в різних частинах тіла, таких як шийка матки, область попереку, стегна, плечі тощо. ". Тому для того, щоб ми мали гнучкість, першим ділом є рух, а потім розтяжка.

13. Занижує розтягування

Вони не є панацеєю, але необхідні. Насправді Оліба рекомендує один сеанс на тиждень присвячувати лише розтяжці. "Помилкою є не розтягування після сеансу, а також помилка не присвячувати цілі сеанси виконанню хорошого блоку розтяжки, вивільнення міофасціалу та інших прийомів, які є надмірно здоровими для організму", - додає Креспо, який на своєму Канал YouTube чергує відеозаписи з одногодинними сеансами розтяжки.

14. Відмовтеся, бо вправа перетинає вас

Вам слід припинити вправу, якщо це проблема, але ви можете і повинні продовжити наступну. “Залиште цю вправу та перейдіть до наступної, бо можете нашкодити собі. Нічого не трапляється, якщо цього не зробити », - наполягає Креспо, який вважає, що дуже важливо заохочувати команду, яка знаходиться по той бік комп’ютера. “Якщо ти не приїдеш, ти приїдеш. Найголовніше - не впадати у відчай і не відмовлятися », - додає він.

15. Поставте телевізор або знайте про мобільний телефон

Якщо це вже відбувається у спортзалі, чого не буде вдома. Під час тренувань найкраще залишати мобільний телефон або будь-який інший відволікаючий фактор, такий як телевізор або книга, поза досяжністю. "Я розумію, що якщо ви зосереджені на одному, ви не можете бути на іншому, ефективність буде набагато нижчою", - пояснила Олалла Ейріз, тренер VIP-тренінгового центру, перелічуючи помилки в тренажерному залі. Єдиним дійсним союзником є ​​музика, навіть якщо ви один із тих, хто взяв стаціонарний велосипед на карантин. Якщо ви читаєте, ви не крутите педалі з максимальною інтенсивністю.

16. Запишіться на онлайн-заняття, незалежно від вашого стану

Уроки YouTube або Instagram призначені для тих, у кого фізичний стан хороший і не має жодних проблем зі здоров’ям. Проблема полягає в бажанні дотримуватися цих процедур, якщо ми люди з основними проблемами. “Вони обслуговують лише 100% здорових людей. Ті, у кого є основні проблеми, болі в спині, травми або вагітність, повинні записатися на спеціальні заняття та пройти цілеспрямоване навчання », - говорить Коста.

17. Будьте в курсі масштабу

Забудьте про ваги та зважування. Це не використовується. Ще менше, якщо ви не звикли займатися спортом, бо, ймовірно, в кінцевому підсумку наберете вагу. М'язи важать більше жиру, тому Беатріз Креспо наполягає на тому, щоб не довіряти занадто великій кількості. "Іноді ви набираєте вагу, але втрачаєте обсяг", - говорить він. Ось чому в цьому конкретному випадку ув'язнення краще перевірити ефективність, надівши джинси, які ви зазвичай носите.