Франсуа де Ла Рошфуко: "Їсти - це необхідність, але правильно харчуватися - це мистецтво".
У сьогоднішній статті ми поговоримо про деяку основну інформацію про білки (які ми віднесемо до числа макронурентів) і чому вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Давайте розглянемо їх основні функції, як вони поділяються і скільки ми повинні приймати на день.
Білки, звані також білками, є будівельним матеріалом органів людського тіла. Вони складаються з простих сполук азоту, амінокислот. У нашому організмі близько 22 амінокислот, 14 з яких наш організм може створити самостійно, а решту ми повинні приймати у вигляді їжі. Чому білки так необхідні нашому організму? Я скажу це дуже просто. Мені потрібно лише назвати кілька основних функцій, які білки виконують у вашому організмі, і вам відразу стане ясно, для чого вони потрібні.
- Структурні - входять до складу шкіри, суглобів, зв’язок та інших тканин
- Оборонна - форма антитіл, вони захищають організм від зовнішніх і внутрішніх мікроорганізмів
- Транспорт - гемоглобін, трансферин та інші мають структуру, яка надає їм функцію транспортування інших речовин
- Руховий апарат - актин і міозин є важливим компонентом процесу скорочення м’язів
- Регуляторні - входять до складу декількох гормонів, регуляторна роль яких необхідна для перебігу різних процесів
Це лише деякі функції білка у вашому організмі. Далі ми повинні розділити білки на два типи:
1. Тваринного походження - вони цінніші для організму завдяки підвищеному вмісту незамінних амінокислот. Вони важче засвоюються, і під час травлення утворюється багато відходів. Приклад тваринного білка (кількість їжі/грам): Молоко (1dcl містить 3g), М'ясо (100г має 20-25г), Сир (20г має 100г), Яйця (1 штука містить 6 г).
2. Рослинного походження - вони, як правило, містять не всі амінокислоти, тому вони менш придатні для організму, але їх травлення набагато легше для організму. Вони містять більше мінералів і вітамінів. Приклад рослинного білка (кількість їжі/грам): Квасоля (100г має 20г), Тофу (100г має 11г), Пластівці вівсяні (100г має 10г), Рис (100г має 10г), Тістечка (100г має 8г), Соєвий (100г має 35г).
Всі ці продукти є відповідним джерелом білка: яйця, м’ясо, молоко, молочні продукти, риба, соя, насіння, крупи, зародки пшениці, квасоля, картопля, рис, житній хліб. Кількість білка в плодах близько нуля. Звичайно, я повинен пояснити вам, що хоча шоколад і печиво мають 10 г білка на 100 г, кількість калорій не коштує J.
Ключове питання, над яким ви вже замислювались: «Скільки білка слід приймати на день?» Ця відповідь складніша, ніж здається на перший погляд. Ми повинні враховувати, що кожен з нас різний і спосіб життя різний, тому споживання білка у нас різне. Білок у вашому тілі виступає не просто сховищем м’язів. Різні джерела схиляються до наступної інформації: Пасивні люди повинні приймати 0,8-1,0 грам на кілограм ваги в день. Звичайно, більш активні люди та спортсмени повинні мати більше споживання білка, тому вони повинні становити приблизно 1,3-1,7 грама на кілограм. Бодібілдери, які повинні приймати до 2 і більше грамів на кілограм, я волію не згадувати про J.
Правило не стосується білків, більше означає краще! Збільшення споживання білка може збільшити ризик дегідратації та закладеності нирок. При тривалому надмірному споживанні білка у вашому організмі починає збільшуватися вироблення високотоксичного аміаку. Цю основну помилку зазвичай допускають початківці спортсмени, які знають, що без споживання білка їхні м’язи не будуть рости. Однак вони не знають, які білки приймати і в яких кількостях, тому часто це виявляється негативним. Недостатнє споживання білка призводить до поганого росту і розвитку клітин, анемії, напруги м’язів, сприйнятливості до інфекційних захворювань, дисфункції залоз або тривало загоєння ран.
У сьогоднішній статті я спробував пояснити вам важливість білка у вашому раціоні. Звичайно, ви можете написати про них набагато більше, але ми збережемо це для інших статей. Тож вирушайте до найближчого ресторану за гарним стейком або добре зробленою куркою!:-)