Харчуватися в помірних кількостях означає розрахувати порції та збалансувати споживання з витратою калорій. Якщо ми приймемо більше калорій, ніж нам потрібно або витратимо, ми напевно наберемо вагу. Харчуватися різноманітно, насолоджуватися їжею та здоровою їжею, а не товстіти - це не тільки можливо, але це найкраща рекомендація подбати про свою фігуру та своє здоров’я. Якщо ми контролюємо, що ми їмо, ми можемо уникнути набору ваги, що завжди краще, ніж втрата ваги.

зайвих

Якщо вам потрібно схуднути, робіть це з розумом: єдиною формулою, яка дійсно працює, є зміна харчових звичок та способу життя.

Ось кілька простих прийомів, щоб доглядати за своєю лінією здорово.

Організуйте меню, щоб воно було збалансованим

Їжте на десертній тарілці

Ця ж порція здається більшою на маленькій тарілці, ніж якщо ви подаєте таку ж кількість на великій тарілці. Цей факт приносить певне відчуття ситості (відчуття ситості, коли ви закінчуєте їсти) і допомагає контролювати свою тягу до їжі.

Їжте з невеликими столовими приборами

Таким чином укуси будуть менше, а їжа триватиме довше, допомагаючи їсти повільніше і посилюючи відчуття ситості. Між укусами залишайте столові прибори на столі і розмовляйте зі своєю компанією.

Коли ви їсте, ви їсте

Ми повинні бути зосереджені на їжі, смакувати їжу, їсти сидячи, не поспішаючи і не турбуючись, і, якщо це можливо, у компанії та у відповідному для цього місці. Уникайте їсти під час перегляду телевізора, читання чи роботи.

Виміряйте власні порції

Однією з найбільших проблем є розмір порцій. Щоб контролювати, скільки ви їсте, важливо не їсти очима і подавати собі помірну порцію їжі. Найкраще подавати себе на кухні, а джерело їжі не мати на столі. Так ви уникнете спокуси з’їсти занадто багато.

Раціон на все. Найкращий інструмент для розрахунку порцій їжі - це ваша власна рука:

Споживайте лише ті калорії, які ви збираєтеся "витратити"

Повинен бути баланс між тим, що ви їсте, і тим, що витрачаєте. Калорії, які ви не «спалите», накопичуються в організмі у вигляді жиру. Якщо ви з’їли більше, ніж потрібно одного дня, змусіть себе займатися більше, щоб це компенсувати та зменшити кількість споживаних калорій у наступних прийомах їжі, але не пропускайте жодної їжі.
Ви закінчуєте добре харчуватися, коли свідомо припиняєте їсти безпосередньо перед тим, як відчувати ситість. Це дозволяє мозку надсилати команду вчасно, щоб було з’їдено достатньо, перш ніж з’їдено занадто багато.

П’ятиразове харчування

Їжте 5 разів на день, включаючи порцію фруктів або овочів у кожну з них: сніданок, обід, обід, закуску та вечерю. Таким чином у вас буде перевірятися апетит, і вам буде легше харчуватися збалансовано та здорово.

Уникайте зайвого

Уникайте обробленої та упакованої їжі та продуктів, багатих жиром та цукром, вибираючи дієту, багату свіжими продуктами, такими як фрукти та овочі.

Подбайте про презентацію та надайте своїм стравам колір

Добре представлена ​​страва зробить вас привабливішими, покращить самопочуття та знизить рівень тривоги. Чим кольоровіша ваша тарілка, тим привабливіша, поживніша та корисніша для здоров’я.

Перший курс, завжди легкий

Перший курс завжди повинен бути низькокалорійним і ситним, наприклад, суп, овочі на грилі або салат.

Щоб харчуватися здоровіше, ви повинні зробити овочі головним героєм ваших страв. Зробіть овоч/салат першою стравою, таким чином ви отримаєте об’ємний і низькокалорійний авокадо, який допоможе вам з’їсти меншу кількість інших більш калорійних продуктів.

Вибирайте нежирне м’ясо та більше риби

Це стосується курки, індички, кролика, деяких частин телятини та свинини, таких як шинка, корейка або філе. У бутербродах вибирайте шинку або індичку перед такими сосисками, як ковбаса, хорізо, мортадела тощо.

Нежирне м’ясо слід їсти двічі на тиждень, тоді як червоне м’ясо, будучи більш жирним, слід їсти лише зрідка (один раз на тиждень).

Рекомендується вживати більше риби, ніж м’яса (принаймні від трьох до чотирьох порцій на тиждень), через вміст необхідних поживних речовин та низьку калорійність.

Їжте бобові та злакові культури, бажано цілі

Цілісні продукти зберігають більше поживних речовин і клітковини, ніж рафіновані продукти.
Серед інших корисних для здоров'я вживання бобових та цільних зерен допоможе вам створити відчуття ситості, якщо ви також змішаєте їх з овочами, тим краще.

На десерт найкраще підійдуть свіжі фрукти

Займіться творчістю на кухні

Коли ви п'єте, ви не їсте, і все ж ви їсте кілокалорії. За винятком води, яка зволожує і не додає калорій, решта напоїв задовольняють мало спраги і не впливають на голод.

Вода повинна бути вашим основним напоєм. Іноді ви можете випити келих пива або келих вина або кави з основними стравами. Уникайте лікерів, дистилятів та комбінованих продуктів, оскільки вони дуже калорійні та бідні поживними речовинами.

Не пропускайте їжу

Уникайте дуже калорійних "перекусів"

Уникайте їсти від нудьги. Намагайтеся не класти в рот жменю висококалорійних продуктів, не потурати невеликим запоям без голоду, не закінчуючи страви інших людей. Це надмірне споживання калорій відкидає хороший робочий день.

Перш ніж впасти у спокусу перекусити, ми повинні запитати себе, чи справді ми голодні. В середині ранку або вдень нормально відчувати голод, вказуйте у своєму раціоні легку закуску на ці моменти, вибираючи здорові продукти, такі як шматок фрукта, знежирене молоко, настій, три-чотири просте печиво або печиво з цільного зерна зі скибочкою Йоркської шинки або індички.

Уникайте «закуски» під час приготування їжі. Зверніть особливу увагу на ті маленькі «спокуси», які у вас під рукою на кухні.

Твої солодкі призи

Іноді ви можете дозволити собі солодке, бажано домашнє, якщо ваш раціон збалансований у харчуванні і ви ведете активний спосіб життя.

Якщо ми їмо на вулиці ...

Вибирайте середземноморські ресторани іспанської кухні та модеруйте відвідування ресторанів швидкого харчування та фуршету.

Уникайте страв, багатих жиром та соусами, попросіть подавати соуси та заправки для салатів окремо.

При замовленні фаст-фуду вибирайте салат замість картоплі фрі. Будьте обережні з газованими напоями та алкогольними напоями (вони дуже калорійні), не переборщуйте із закусками, не повторюйте страви і вибирайте корисний десерт або діліться ним з кимось. Будьте обережні з великими рекламними акціями (супер розмір, максимум ...).

Слід починати новий спосіб харчування без необхідності заборон або обмежень. Ви повинні бути переконані робити це і робити це самостійно, вносячи зміни потроху, з наміром з часом їсти добре.