Рішення для уникнення перекусів, перебільшених порцій або неконтрольованих запоїв. Корисні прийоми для досягнення ситості в будь-який час.
Почуття голоду часто призводить до збільшення порцій, добору продуктів, не дуже зручних для схуднення, або до крайності викидання всього після безконтрольного запою.
Чи відчуваєте ви, що залишились голодними, і це ставить під загрозу вашу мету? Не падайте духом. Оскільки волі часто недостатньо, коли живіт видає шум, вам доводиться використовувати арсенал інструментів, які існують (так, вони існують!), Щоб досягти ситості, цього безперечного союзника плану харчування.
Позначте знаком X ті варіанти, які ви застосовуєте на практиці регулярно. Тоді всі непозначені параметри стануть ресурсами, які ви можете спробувати відтепер. Ви вирішите, який з них є найбільш зручним та ефективним для контролю над вашими відчуттями голоду. Подивіться нижче пояснення кожного з інструментів.
[] Різноманітне та приємне меню
[] Запрограмоване меню
[] Ароматизуйте страви
[] Визначте консистенцію їжі
[] Їжте 6 9 разів на день
[] Сухий корм?
[] Робіть менші закуски і багато жуйте
[] Газоподібні рідини
[] Екстремальні температури
[] Менше алкоголю або його відсутність
[] Нежирний
[] Більше овочів
[] Білки
[] Цукерки
[] Шукаю задоволення або виконання
[] Кава з молоком
[] Відволікайтеся, займайтеся активним життям та фізичними вправами
[] Відпочиньте досить
[] Є група однолітків
[] Часто зважуйтесь
[] Крива ваги
[] Визнавати та уникати ризикових ситуацій
[] Уникайте або плануйте те, що важко контролювати
[] Реєстрація харчування
1. Різноманітне та приємне меню: вживання їжі допомагає краще контролювати спокуси.
2. Заплановане меню: Планування їжі протягом дня дозволяє контролювати, що ви їсте.
3. Смакові страви: Сильні аромати надають більше ситості. Наприклад, додати корицю, ваніль, імбирний чай.
4. Визначтеся з консистенцією продуктів: Деякі продукти стимулюють апетит (наприклад, хрусткою). Якщо це так, їх слід уникати або модерувати.
5. Їжте від 6 до 9 прийомів їжі на день: прийом їжі щонайменше кожні 1,5 години та не більше 3 сприяє насиченню. Проміжні закуски - запорука успіху.
6. Сухий корм? Деякі відчувають ситість, якщо уникають супроводжувати їжу рідиною; в інших саме рідини забезпечують ситість. Спробуйте те, що найкраще для вас.
7. Робіть невеликі закуски та багато жуйте: це робить їжу свідомою. Уповільнення цього акту допомагає мозку донести, що він задоволений.
8. Газоподібні рідини: Вони надають ситості завдяки газу, який вони містять.
9. Екстремальні температури: вживання дуже холодної або гарячої їжі може викликати відчуття ситості. Яка ваша справа?
10. Менше або взагалі не вживає алкоголю: це не допомагає контролювати голод, оскільки він загальмовує; крім того, він забезпечує порожні калорії, без поживних речовин.
11. Нежирний: підвищує апетит. По можливості виймайте його (наприклад, курку або м’ясо) або замінюйте (замість смаженого, запеченого; замість вершкового масла, нежирного білого сиру; замість цілого або загального варіанту продуктів, знежиреного або легкого…).
12. Багато овочів: вони збільшують об’єм їжі за дуже мало калорій. Сире і варене, усіх кольорів.
13. Білки: вони змушують нас витрачати більше калорій - енергії - ніж жири та вуглеводи, щоб метаболізуватися та сприяти ситості. Вони також ідеально підходять для закусок (яйце, зварене круто, легкий сир із салютом, нежирний йогурт).
14. Цукерки: Вживання 2 кислих цукерок за 30 та 15 хвилин до основних прийомів їжі допомагає зменшити апетит, уникнути попередніх перекусів та поступово підвищувати рівень інсуліну в крові (раптові піки цієї речовини сприяють відкладенню жиру та збільшенню ваги).
15. Шукайте задоволення або задоволення: Будьте уважні до їжі, поки не відчуєте задоволення і не прагніть бути ситими.
16. Кава з молоком: надає більше ситості, ніж кава сама.
17. Відволікання уваги, активне життя та фізичні вправи: допомагає не думати про їжу і навіть менше їсти.
18. Відпочинок: Втома змушує нас переїдати.
19. Група однолітків: Слухання досвіду інших, з якими трапляється те саме, вміння розповісти про свої труднощі допомагає відчувати супроводження та контролювати голод.
20. Часто зважуйтесь: раз на день, раз на тиждень; як вам більше подобається. Завжди носити один і той же одяг, в однакових масштабах і бажано в один і той же час.
21. Крива ваги: Інструмент, який дозволяє побачити розвиток ваги та сприяє усвідомленню.
22. Розпізнавати і уникати ризикованих ситуацій: дні народження, зустрічі, виїзди, самотність, покупки?
23. Уникайте або плануйте те, що важко контролювати, наприклад, пару, пов’язану з тортами (наприклад, не купуйте торти, не подавайте лише 5 тортів і зберігайте упаковку, віднесіть інші печива на зустріч, де буде пару), або пиво на зустрічі з друзями (сидіти подалі від напою, вирішити пити лише глечик, випити кілька склянок води або дієтичної газованої води).
24. Журнал прийому їжі: Запис того, що ви їсте, у якій кількості, у який час, може допомогти вам помітити, чи ваш голод пов’язаний з поганим розподілом їжі або низьким обсягом будь-якого з них. Це дозволяє внести необхідні зміни.
Сніданок
Настій розрізати на ½ склянки знежиреного молока
2 скибочки легкого висівного хліба з 2 ст. десертний знежирений сирний розмір
Колація
Настій або легка сода
1 зелене яблуко
Обід
Легкий домашній відвар або 2 склянки легкої соди
Chicken курка без шкіри на грилі
змішана зелень салату
легкий желатин з фруктами
Колація ½ вдень
рубаний
1 нежирний йогурт зі злаками
Перекус
Кава з ½ склянки знежиреного молока
3 тостів з цільного борошна з нежирним білим сиром та легким варенням
Вечеря
Легкий домашній відвар або 2 склянки легкої соди
рагу з сочевиці з овочами (перець чилі, помідор, цибуля, морква, гарбуз)
2 мандарини