24 вправи для гімнастичного балансу
У кількох статтях, про які ми говорили про дуже важливі фактори для прогресу в практиці гімнастики, сила, як правило, перше, що спадає на думку поряд з гнучкістю, але є ще один важливий фактор для досягнення великої кількості рухів, таких як рівновага. Ось чому в цій статті ви знайдете найкращі вправи, щоб ви могли залишатися стійкими як на руках, так і на ногах.
Вправи на баланс на руках
Напевно, перші рухи, при яких ви відчули труднощі з балансуванням, це ті, що робляться руками, це нормально, оскільки це не природний рух для наших рук, щоб підтримувати вагу тіла, Також добре пам’ятати, що в цих вправах зап’ястя піддаються сильному напруженню, тому добре вправляти їх перед початком цих вправ.
1. Підставка для жаб
Це найосновніша вправа, щоб навчитися стояти на руках, і багато хто вважає необхідною умовою досягнення стійки на руках. Це також дуже добре для вправ на плечах і грудях. Для початку, сидячи на корточках, покладіть коліна на лікті або руки і відправте вагу тіла в напрямку голови, поки ноги не будуть підняті. Постарайтеся утримувати позицію якомога довше, ви можете використовувати килимок перед головою, щоб не боятися падати вперед, оскільки цей страх може бути фактором втрати концентрації.
2. Підставка на голові
Ще один дуже хороший спосіб розвинути рівновагу в наших руках, складність менша, оскільки ми також маємо точку опори голови і ми можемо зробити це зігнувши коліна спочатку, коли ви почуваєтесь впевненіше, можете повільно витягнути ноги, це буде першим підходом до положення тіла в стійці на руках або стійці на руках.
3. Підставка для передпліччя
Це прогресування стійки на руках полегшує ситуацію запропонуйте нам ширшу основу передпліччями, ніж якби ми робили це своїми руками, в іншому випадку постава буде такою ж, як підставка на руках, а решта тіла вертикально. Якщо ви вже просунулися і освоїли стійку на руках, ви можете використовувати цю техніку, щоб відпрацьовувати віджимання на стійці на підлозі.
4. Поза журавля
Це більш вдосконалений варіант підставки для жаб, у цьому русі у вас будуть повністю витягнуті руки, а ноги підперті у вищому положенні. Це положення набагато складніше, ніж Жаб'ячий стенд, оскільки центр ваги вище.
5. Підставка для жаб з розгинанням ніжок
Це динамічна версія підставки для жаб, цього разу у вас буде додатковий виклик, який полягає в тому, що в кожному розгинанні ніг вага буде зосереджена на одній стороні, що є чудовою підготовкою до односторонніх рухів на руках.
6. Прогулянка Руками
Ходьба на руках - відмінна вправа для всієї верхньої частини тіла, хоча це дійсно простіше з точки зору рівноваги порівняно з стійкою на руках., оскільки на кожному кроці ви будете виправляти точку рівноваги, не підтримуючи її, як при збереженні статичного положення. З цієї причини рекомендується не робити кроку до стійки на руці, оскільки це може створити звичку постійно рухатись, щоб виправити точку балансу.
7. Підставка на руках
8. Планка на ліктях (ліктьовий важіль)
Ця вправа простіша з точки зору рівноваги, але дуже вимоглива до сили, І це ще одна з тих вправ, яку ви повинні навчитися прогресувати і бути фахівцем з гімнастики.
9. Віджимання однієї руки та однієї ноги
Хоча ця вправа виконується не повністю на руках, це чудова вправа для рівноваги., звичайно Ви, мабуть, вже опанували віджимання однією рукою. У цьому варіанті вам також доведеться докласти зусиль, щоб залишатися стабільним.
Вправи на баланс однієї ноги
Вправи на рівновагу на одній нозі також дуже важливі для Вашого успіху в художній гімнастиці, більше того, Вони більш практичні, оскільки в повсякденному житті саме наші ноги врівноважують і транспортують нас. Наступними вправами ви можете доповнити тренування з рівноваги, звичайно, якщо будете часто їх робити.
У цьому випадку суглобами, які ми навантажуватимемо найбільше, будуть коліна і щиколотки, тому спробуйте розігріти їх перед початком.
10. Встаньте на одну ногу
Звучить досить просто, стати на одну ногу, Але правда полягає в тому, що навіть ті з нас, хто займався спортом протягом тривалого часу, іноді ми не можемо тримати його довго, і, не усвідомлюючи цього, починаємо розмахувати руками і стегнами, Ось чому варто спробувати цю вправу, просто піднявши одну з ніг вперед, поки стегно не стане під прямим кутом.
11. Станова тяга однієї ноги
Окрім того, що це відмінна вправа для роботи на ногах і попереку, одностопний тяга дуже хороша для роботи на рівновазі., Якщо ви бажаєте, ви також можете носити тягар в одній з рук для більшої складності.
12. Перебування на одній нозі
Рух, дуже схожий на мертву тягу, а також дуже присутній в йозі, різниця полягає в тому, що цього разу він буде статичним, Щось позитивним у цій вправі є те, що це дуже допоможе вам у гнучкості підколінних сухожиль.
13. Прогулянка на метро
Звичайно, ми всі робили їх, можливо, не як частину рутини, а для розваги та з дитинства і дотепер. Ходьба по трубі - це чудовий спосіб контролювати рівновагу нашого тіла, звичайно, це може бути трохи складно, тому Ви можете почати з трубок або поверхонь трохи широких і не дуже високих, щоб уникнути нещасних випадків.
14. Пістолетний присідання
Старий знайомий для тих, хто тривалий час тренував ноги, хоча це вправа, яка вимагає багато сил, а також вимагає багато рівноваги, спосіб згинання спини та рук робить все тіло активним під час виконання рухів.
15. Присідання на одній нозі (присідання в креветках)
При цьому русі тіло більшу частину часу буде не в рівновазі., тож це вправа, яка пропонує великий виклик для рівноваги.
Розширені вправи для балансування рук
16. Віджимання на стійці на руках
Це динамічна вправа, в якому потрібно багато сил і рівноваги. Додаючи рух до стійку на руках ви отримаєте здатність балансувати на руках, згинаючи лікті для виконання вправи, створюючи більше труднощів, ніж у статичній позі.
17. Порожній (вигнута спинка на стійці)
Ще одна вдосконалена варіація стійки на руках, з точки зору балансу, вона не зазнає великих змін, хоча має силу та багато гнучкості. Це одна з вправ, для якої вам потрібні Розтягнення грудей і плечей що ви можете знайти в статті про розтяжку.
18. Планка на лікті
Це дуже складна вправа з точки зору рівноваги, оскільки вам доведеться збалансувати все тіло, витягнуте горизонтально, намагаючись зберегти ригідність тіла. Роблячи це на одній руці, не тільки важко зменшити основу опори, вона також передає велике напруження на зап’ясті, тому бажано розтягнути та розігріти цей суглоб перед виконанням руху.
19. Преса на стійці на руках
Це ще один хід, який ви можете зробити, коли освоїте Підставка на руках, дуже допоможе вам розвиватися м’язи плечей і спини. У цьому русі ви повинні підтримувати рівновагу в різних положеннях тулуба і ніг, тому ви повинні постійно коригувати рівновагу.
Рух може починатися з L-сидіння, або з стоп на землі (разом або окремо) і з тулубом, що вже знаходиться у вертикальному положенні, таким чином, поки ви обертаєте ноги від стегна, ваш центр маси буде змінюватися, поки ви досягаєте ноги вертикально.
20. Стойка на одній руці
Це один із найскладніших рухів у цьому списку, на його повне освоєння можуть знадобитися роки, але воно того варте, оскільки в цей момент у вас буде завидний баланс, і мало кого вдається мати.
Розширені вправи для балансу однієї ноги
21. Поза рук до ніг
Цей чудовий рух для рівноваги та гнучкості полягає у захопленні першого пальця ноги, одночасно повністю витягнувши ногу. Звичайно, з перших спроб ви не зможете повністю витягнути ногу, але з повтореннями ваша гнучкість збільшиться.
22. Поза танцівниці
Це положення, подібне до попереднього, тільки те, що коли ви будете тримати ногу ззаду, положення центру маси зміниться, отже, зміниться і спосіб балансування.
23. Пістолетний загін на барі
Це прогрес у порівнянні зі звичайним пістолетним присіданням, хоча необхідна сила однакова, з точки зору рівноваги вона набагато вибагливіша, коли опорна нога стоїть на брусі, доводиться підтримувати рівновагу під час виконання низхідних і висхідних рухів. доведеться постійно коригувати баланс.
24. Присідання з пістолетного дракона
Ще одна варіація Пістолетний присідання, Цього разу ми будемо перетинати ногу, підняту за ногу, яка виконує рух, це призведе до того, що наша вага буде вирівняна, тому буде трохи складніше підтримувати рівновагу і піднімати ногу.
Як тренувати баланс?
Щоб попрацювати на своєму балансі, спочатку потрібно врахувати, чи має ця вправа також силовий компонент, як це буває Пістолетний присідання або Віджимання на стійці на руках, в цьому випадку ви не зможете повторювати вправу довго або щодня, не змінюючи свій розпорядок дня.
Але для повністю збалансованих вправ ви можете повторювати їх набагато частіше, навіть кілька разів протягом дня, що є чудовим, оскільки ви можете набути цих навичок набагато швидше.
В ідеалі не слід виконувати багато рухів одночасно, ідеальними можуть бути 3 вправи одночасно, розділені між рівновагою рук і рівновагою на одній нозі, поєднуючи також ті, що вимагають сили, і ті, які не потребують.
Розминка також є фактором, який слід враховувати у всіх своїх програмах, і процедури балансу не є винятком, як ви вже знаєте, деякі вправи мають значну силову складову, тому ви можете розігріватися легшими прогресіями цієї вправи. Для вправ з балансом ви можете зосередитись на розминці лише свого щиколотки і зап'ястя.
Ми сподіваємось, що ці вправи допоможуть вам доповнити свій розпорядок дня і стануть сенсацією для вашої рівноваги, пам’ятайте, що більшість вправ можна виконувати в будь-який час, тому ви можете робити їх, коли встаєте, перед тим, як лягати спати вночі або перед вашим щоденна силова рутина. У разі вправ, які також потребують сили, пам’ятайте, що слід робити відповідні прогресії, поступово збільшуючи складність.