1. Більше пробіотиків!

Пробіотичні продукти, такі як йогурти, активно допомагають при схудненні. Пробіотики - це активні культури або, якщо хочете, здорові бактерії, які сприяють очищенню кишкової стінки. Це запобіжить накопиченню зайвого жиру. Регулярно споживаючи їх, ми можемо не тільки пом’якшити голод, але й зменшити споживання жирів і калорій. Якщо замінити сметану або вершки на натуральний грецький йогурт, ми без зусиль можемо схуднути на кілька кілограмів.

днів

Дієтична порада: зішкребте овочі, супи молоком або сметаною, можливо йогуртом замість вершків, зробіть йогуртову заправку для салату, а ви навіть можете приготувати запіканки з натуральним йогуртом. Це також добре підходить як десерт, якщо до холодного йогурту додати смачні фрукти.

2. Пити сироватку!

Сироватка містить амінокислоту, звану лейцином, яка діє як справжнє диво-засіб. Він формує м’язи, втрачаючи жир на додаток до нашого живота. Це пов’язано з тим, що енергія жирових клітин допомагає вбудувати її в м’язи, щоб вони виглядали як м’язи, а не як надмірна вага. Таким чином, він суттєво підтримує схуднення, оскільки вагу, набрану за допомогою сироватки, легше підтримувати завдяки відновленим м’язам. Лейцин також присутній у молоці, яєчному білку або соєвому білку, але не в такій мірі, як сироватка.

Порада щодо дієти: Приготуйте смузі з 3-4 дл сироватки, банана або інших фруктів. Ви можете пити його на сніданок, але також як дуже приємний полудень.

3. Спи нормально!

Якісний глибокий сон має важливе значення для схуднення. Це пов’язано з тим, що в такому стані гіпофіз здатний переробляти гормони росту на максимальному рівні, які відновлюють тканини, відновлюють м’язи, спалюють жир. Відсутність сну призведе до низького рівня лептину - гормону, який може сигналізувати в мозку про відчуття ситості, тоді як рівень горліну греліну занадто високий. А грелін - це гормон, що виробляє голод. Тому ми їмо більше таким чином, що ми не можемо досягти ідеального відчуття ситості, і в цьому випадку виникає запої або повернення назад.

Дієта: порахуйте, коли вам потрібно лягати спати, щоб спати мінімум 7 годин на день. Лягайте щодня в один і той же час. Прокинувшись серед ночі, не вмикайте світло, не починайте дивитися телевізор або читати. Швидше, спробуйте розслабитися і знову заснути.

Ти знав? Згідно з дослідженням Колумбійського університету, жінки, які спали в середньому лише 4 години на ніч, на наступний день з'їдали на 329 калорій більше, ніж ті, хто нормально спав за 7-8 годин.

4. Рух!

Чим сильніше та енергійніше ми опрацьовуємо свої м’язи, тим більше енергії їм буде потрібно, тим більше калорій вони спалять. Рух також стимулює кровообіг. Це допомагає в обмінних процесах і не в останню чергу виділяє гормони щастя. Поєднує цілеспрямовану роботу м’язів, тренування з обтяженням та кардіоподібні види спорту.

Порада щодо дієти: щодня робіть 20-30 хвилин вправ. Один день гуляйте або бігайте, наступного дня виконуйте тонізуючі вправи з гантелями.

5. Сніданок, багатий білками

Той, хто починає день з багатого білками сніданку, може сподіватися споживати до 65 відсотків калорій менше протягом дня, ніж той, хто споживає багату вуглеводами їжу. Тож варто обмінятись випічкою на сніданок, багатими цукром мюслі, хлібобулочними виробами на яйця, цільнозерновим хлібом та йогуртом. Вживаний вранці вуглевод раптово підвищує рівень цукру в крові, який так само раптово падає. Таким чином, до обіду ми будемо практично весь час цвірінькати і голодувати. Крім того, ми споживаємо більшу порцію на обід, ніж це доречно.

Дієтична порада: з’їжте варене яйце, сир, тости з цільнозернового хліба або приготуйте смузі з йогурту, сироватки та фруктів вранці.

6. Фрукти замість фруктів

Соки є дуже хорошим джерелом прихованих калорій. На жаль, вони містять багато цукру, навіть якщо цукру немає. Це пояснюється тим, що природний вміст фруктози в напоях в основному включається в напої. Їжте свіжі фрукти вранці або вранці. Таким чином, щонайменше, вітаміни, мінерали та клітковина безпосередньо утилізуються та засвоюються без будь-яких доданих речовин або цукру.

Дієта Порада: Вичавіть апельсиновий сік більшого розміру і влийте мінеральну воду. Таким чином ви можете бути впевнені, що вживаєте натуральний напій.

7. Білок під час кожного прийому їжі

Білок допомагає стримати апетит, лактати, насичує, допомагає при спалюванні жиру, формує м’язи, врівноважує гормони. Найкраще, якщо всі наші страви містять якісний білок. Це забезпечує повне відчуття повноти. Спробуйте пов’язати нежирне м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові з усіма нашими стравами.

Порада щодо дієти: на вечерю їжте тільки білок. Це може допомогти вам спалити жир, запобігти затримці рідини. Білок приємно насичує, забезпечує хороший сон.

8. Забудьте пити ввечері!

Якщо ви любите випити одну або навіть дві склянки вина ввечері, добре знати, скільки зайвих калорій це означає. Один децилітр якісного білого вина становить приблизно Він містить від 85 до 95 калорій, тож якщо ввечері ви випили лише два децилітри, це вже приблизно. 180 калорій. У випадку з червоним вином, 1 децилітр - це приблизно 70 калорій. Якщо ви вживаєте зелений чай ввечері протягом 30 днів, ви не тільки можете заощадити калорії і схуднути на кілограм-два, але й насолодитися антиоксидантами, властивими зеленому чаю, та перевагами катехінів, природної сполуки, що прискорює метаболізм і спалювання жиру.

Порада щодо дієти: Не просто ковтніть чашку зеленого чаю ввечері, вдень, так ефект буде сильнішим.

9. Пакувати обід!

Стрес на робочому місці часто також сильно впливає на час обіду. У велику пік ми просто беремо піцу або отримуємо багатий калоріями бутерброд із буфету. Проте такі порожні калорії призводять лише до збільшення ваги. Завдяки їх швидкому засвоєнню, ми можемо зголодніти до обіду на вечерю і пограбувати холодильник. Натомість приготуйте вдома бутерброд чи салат, щоб ви могли харчуватися комфортно та корисно.

Порада щодо дієти: бутерброд вдома краще шведського столу. Зробіть бутерброд з двох скибочок цільнозернового хліба, салату, змастіть діжонською гірчицею, покладіть на нього трохи пісної курки, пару кілець помідорів, і обід готовий.

10. Пийте багато води!

Вживання потрібної кількості води допомагає у процесах детоксикації, очищає печінку та нирки. Багато разів ми відчуваємо навіть не справжній голод, а зневоднення нашого організму. Випивайте не менше 2-3 літрів води на день. Вживання 3 літрів рідини також може стимулювати наш метаболізм. За допомогою такої кількості рідини ми можемо спалити від 50 до 75 зайвих калорій на день. Більше того, якщо ми випиваємо 2 склянки води перед кожним основним прийомом їжі, нам буде потрібно менше їжі.

Порада щодо дієти: якщо ви не хочете 3 літри води на день, приправте її лимоном, м’ятою або замініть фруктовими чаями без цукру.

11. Зверніть увагу на дози!

Чи знали ви, що кавові кружки сьогодні майже на 20 відсотків більші, ніж були 15 років тому? Те саме стосується розмірів плит, периметр яких за останні роки зазнав значного зростання. Більшість ресторанів також звикли до величезних порцій, величезних скибочок м’яса або просто смаженої картоплі, складеної на купу. Не горбіть тарілку, зверніть увагу на порції. Достатньо жменьки скибочок м’яса, гарніром підійде чашка рису, вам краще скопити салат або овочі для решти тарілки. У ресторанах і їдальнях попросіть половину порції всього. Ви будете здивовані, що згодом не залишитесь голодними.

Дієтична порада: Замість величезних плоских тарілок їжте з тарілки для торта.

12. Не будь емоційним пожирачем!

Після довгого виснажливого дня вам не терпиться завітати додому до улюбленої пекарні та нагородити себе делікатесом? Не уявляєте кращого твердого шоколаду проти стресу на роботі та горя? Емоційне харчування є генератором великої кількості зайвих і зайвих калорій. Проте їжа не є ліками, вона не вирішує основних проблем. Як рішення, ведіть щоденник прийому їжі. Опишіть, коли і скільки ви їли. Перш ніж почати їсти, керуючись емоціями, залиште собі 15 хвилин, щоб записати поточну проблему у свій журнал. Можливо, вас це вже заспокоїло, або ви можете отримати відповіді на свої запитання, і їжа вам не знадобиться.

Невеликі зміни для успішного схуднення
Фото: Shutterstock

Порада щодо дієти: Виберіть невеликий буклет, який поміститься у вашій сумці. Ви можете вийняти його в будь-який час.

13. Охопіть принцип фісташки

Що це? Згідно з фісташковим принципом, перевагу слід віддавати стравам з лущеною їжею. Приціл снарядів - це свого роду самоконтроль. Коли ми бачимо, скільки ми вже з’їли, ми не переїдаємо себе. Крім того, шкаралупа в основному є низькокалорійною.

Дієтична порада: Наприклад, якщо ви хочете перекусити, пожуйте жменю фісташок. Якщо ви вечеряєте в італійському ресторані, замовляйте мідії замість томатної пасти.

14. Будьте обережні з горіхами!

Хоча горіхи є дуже хорошим джерелом клітковини та поживних речовин, на жаль, вони дуже багаті калоріями. Вчені пропонують, якщо ви хочете їсти насіння, вибирайте найменші з них. Фактично, опитування показало, що дві групи, одна з яких отримувала горіхи, а інша частина - насіння соняшнику, їли майже однакову кількість. Тільки великі волоські горіхи мають значно вищу калорійність, ніж мініатюрні насіння соняшнику.

Дієта Порада: Жменька горіхів становить приблизно 200 калорій, тоді як така ж кількість насіння соняшнику становить лише близько 100. Можливо, варто переключитися.

15. Фотографуйте!

Протягом тридцяти днів фотографуйте свої основні страви за допомогою мобільного телефону або камери. Таким чином, ви можете зіткнутися з тим, що і скільки ви їсте. Ви можете побачити правильні пропорції і навіть позначити будь-які помилки чорним фломастером, який ви можете усунути насправді.

Порада щодо дієти: складайте фотографії, зроблені цього дня, поруч із кожним днем, щоб ви могли бачити загальну кількість основних страв, які ви їсте.

16. Замісити в м’яз!

Займатися не менше 3 разів на тиждень по 30 хвилин. Чим більше працюють м’язи, тим краще формуються м’язи тіла, тим ефективніше вони спалюють жир. Більше того, після роботи з м’язами спалювання жиру стає більш інтенсивним протягом принаймні півгодини або близько того, ніж на вихідному рівні. Ефект від силових тренувань може не бути на вагах. Ви, мабуть, помітите, що ваше тіло трансформується, м’язи стануть більш напруженими, підтягнутими.

Дієтична порада: візьміть пару гантелей або добре використаний фітнес-DVD вдома.

17. Половинка!

Попросіть лише половину порції гарніру, що містить вуглеводи або крохмаль, а другу половину замініть овочами. Попросіть половину порції рису, картоплі чи макаронних виробів, залийте тарілку салатом, овочами, приготованими на пару або на грилі. Він буде жити так само добре, як зазвичай, лише вносячи більше клітковини у ваше тіло, щоб стимулювати ваш метаболізм.

Порада щодо дієти: Спробуйте їсти так, щоб усі ваші страви включали якийсь овоч, або сирий, або оброблений.

18. Лід і спеції

Кілька досліджень показали, що такі спеції, як чилі, кайенський перець або гарячі насіння гірчиці, стимулюють обмін речовин, посилюють спалювання жиру. Сміливо застосовуйте їх і навіть спробуйте пряну діжонську гірчицю. І якщо ви відчуваєте, що страва стала занадто гострою, випийте велику склянку крижаної води. Для нагрівання крижаної води до температури тіла організм використовує 17,5 калорій. Тож ви також можете втратити зайві калорії за допомогою льоду.

Дієтична порада: Нанесіть на бутерброди діжонську гірчицю замість вершкового масла або маргарину, і ви можете посипати перець чилі або кайенський перець у свою яєчню на сніданок, додати чилі в супи, поперчити м’ясо.

19. Приготуйте вечерю вдома!

Якщо ви хочете переконатись, що ваша вечеря не містить добавок, занадто багато солі, цукру та жиру, тоді казки немає, вам потрібно приготувати її вдома. Якщо ви плануєте вечерю вчасно - скажімо вранці - ви можете цілеспрямовано робити покупки та готувати меню. Важливо спланувати своє меню, скласти список покупок, щоб менше шансів потрапити в ресторан швидкого харчування.

Дієтична порада: нежирне м’ясо готується з блискавичною швидкістю, або на грилі, або у мішку для випікання. За допомогою останнього ви можете додати до нього будь-які овочі, тому ви зможете подати здорову вечерю за 15-20 хвилин. Не бійтеся заморожених овочевих сумішей, злегка швидкого гарніру поруч з м’ясом!

20. Складіть стратегію проти грішної їжі

Ви відвідуєте свою маму, яка вітає вас з великою мискою торта і не може перемогти, щоб запропонувати його? У вашого колеги день народження і приніс торт в офіс? Ви обідаєте з другом, який замовляє вам велику дозу тірамісу і не розуміє, чому ви не просите цукерки? Будьте готові до всього! Те, що хтось інший їсть, не є причиною для вас їсти. Якщо ваш друг фарширує десерт, вимкніть пропозицію, наполегливо працюючи над його формою, не варто робити тірамісу. На святкування дня народження приходьте із власною закускою або жуйте сухарі замість торта. Вам також не потрібно нашкодити своїй мамі, скажіть їй, що не хочете їй нашкодити, але їй знадобилося багато часу, щоб відмовитись від зайвої ваги і довелося чинити опір ласощам.

Порада щодо дієти: Якщо ви абсолютно не можете протистояти спокусі, дотримуйтесь правила 3 ​​укусів. Дозвольте собі три закуски грішної їжі, а решту більше не їжте.

21. Випити кави!

1-2 чашки кави на день стимулюють обмін речовин, допомагають спалювати жир, а також покращують травлення. Крім того, він стимулює нервову систему, допомагає при концентрації уваги. Випивайте одну-дві чашки чорної кави на день. Приправляйте лише невеликою кількістю знежиреного молока, оскільки велика кількість молока та доданого цукру, безумовно, нейтралізує корисний ефект напою, що містить кофеїн.

Порада щодо дієти: Смакуйте каву невеликою кількістю кориці, яка ще більше стимулює травлення та обмін речовин.

22. Більше клітковини!

Чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше жиру відкладається у вашому тілі, тим швидшим буде ваш метаболізм і тим інтенсивнішими будуть ваші процеси спалювання жиру. Спробуйте збільшити щоденне споживання клітковини до 34 грамів, оскільки це приблизно Ви можете заощадити 120 калорій.

Ось як збільшити споживання клітковини:

  • Розмішайте жменю чорниці в ранковому йогурті.
  • Перемішайте сочевицю або квасолю для салату.
  • Для бутерброда з’їжте велику порцію зеленого салату.
  • Перекусити фісташками, насінням або артишоками.

23. Почніть з супу!

Чи відчуваєте ви, як правило, їсте занадто багато на обід або вечерю? Починайте їжу з супу на основі бульйону. Тепла, смачна рідина наситить ваш шлунок, тому вам буде потрібно менше другого улову. Крім того, суп зволожує організм зсередини, а овочі в ньому є багатими джерелами клітковини.

Дієта Порада: їжте сочевицю з сочевиці, квасолі, зеленої квасолі, брокколі або грибів, звичайно, лише на основі бульйону. Вони приємно насичують шлунок, багаті клітковиною ресурси, вам навіть не знадобиться другий улов. Ви навіть можете приготувати супи на основі бульйону за допомогою паличного міксера, так що це все одно, що з’їсти на вечерю густий, насичений, гарячий делікатес. Не забувайте про інтенсивні приправи, які роблять їжу ще більш підбадьорливою, а також благотворно впливають на обмін речовин.

24. Паттанджон!

Якщо можете, не телефонуйте, сидячи за столом. Завдяки мобільним телефонам телефонія більше не є стаціонарною діяльністю. Відскакуйте, коли він дзвонить, ходіть, робіть плечові кола. Ці невеликі заходи також передбачають спалювання калорій, то чому б не скористатися кожною хвилиною?

Дієта Порада: Працюючи в офісній будівлі, не використовуйте ліфт. Сходи красиво формує литку і стегна.

25. Уповільнюйте!

Основний прийом їжі триває в середньому 11 хвилин, тоді як сніданок або пізній сніданок можна подолати лише за 2 хвилини. Проте відчуття повноти складається з кількох факторів. Це залежить від фактичної кількості споживаної їжі, часу, витраченого на їжу, і того, скільки разів ми жували укус. Тому ми їмо повільно, ретельно пережовуємо їжу, час від часу кладемо столові прибори, трохи розслабляємось. Прийом їжі повинен тривати мінімум 20 хвилин, але ще краще, ми їмо, жуємо, відпочиваємо і концентруємось на їжі протягом півгодини. Якщо ми поспішаємо, швидко жуємо і ковтаємо, ми отримуємо лише набагато більше їжі, ніж нам потрібно. Крім того, оскільки ми не ретельно пережовували їжу, ми можемо навіть викликати для себе проблеми з травленням.

Порада щодо дієти: ввечері сідайте за десять хвилин до обіду, глибоко вдихніть, заспокойтесь. Їжте, прибираючи всі відволікаючі фактори зі своєї свідомості. Вимкніть телевізор, покладіть слухавку, не читайте, просто їжте, жуйте і сидіть на місці.