27 ВПРАВ ДЛЯ МОЖНОСТІ вдома та в спортзалі

Важливий сегмент тулуба нашого тіла, як для естетики, так і для стійкості та правильної функціональності нашої постави та нашого руху., - це косі м’язи.

можності

Якщо говорити з точки зору естетики, багато людей намагаються надати відповідну форму цій бічній частині стовбура, і досить важко і досить непокірно позначити косі ділянки, оскільки для цього потрібен досить низький відсоток жиру. Хоча в гімнастиці ми в основному працюємо з абдомінальною групою як Ядро, існують ситуації, коли наша генетика сама по собі не визначає форму косих та необхідно провести трохи більше ізоляційних робіт у цій області до гіпертрофії а пізніше з низьким відсотком жиру позначте косі м’язи.

Тому сьогодні ми пропонуємо 27 ізоляційних вправ для косих м’язів, щоб мати більше різноманітності під час вибору наших вправ та виконання тренувань

Коса анатомія та функції

Як ми бачимо на зображенні, є внутрішня коса (над поперечним) Y пізніше ми маємо зовнішня коса (над зовнішніми косими ділянками)

Основні функції з косих м'язів:

  • Згинання спинного та поперекового відділів хребта
  • Обертання багажника
  • Бічний нахил хребта
  • Термін дії

Косі вправи на підлозі

1. Віджимання людини-павука

Окрім роботи на косих м’язах, ми також додаємо віджимання для зміцнення грудної клітки та трицепсів.

2. Лікоть бічної дошки до коліна

Найважчим у цій вправі буде рівновага, тому ви повинні бути дуже обережними, щоб не робити дуже швидких або різких рухів, щоб не втратити рівновагу, якщо вам важко утримувати положення. Ви повинні абсолютно володіти бічною дошкою, щоб мати можливість виконувати цю вправу.

3.-Висока дошка з однією ніжкою

Ви можете виконувати повторення "х" однією, а потім іншою ногою або чергуючи ноги, підводячи коліно до грудей. Досить важливо тримати стегна вирівняними до плечей, щоб вони не були ні занадто низькими, ні занадто високими.

4. Планк, щоб пробити

Відмінно підходить для того, щоб, крім роботи з косими м’язами, підсилити координацію та рівновагу.

5. Рибка

На додаток до важливої ​​активації косих м’язів, він дуже ефективно працює на поперековому відділі квадрата.

6. Склоочисник

У відео показано два варіанти: перший простіший із зігнутими колінами, якщо у вас немає необхідної гнучкості на даний момент для наступного варіанту, що є складнішим, оскільки вимагає розгинання колін під час виконання вправи.

7. Склоочисник підлоги

На відміну від попереднього, ми не виконуємо напівкола ногами, ми просто зводимо ноги з одного боку на інший, імітуючи рух склоочисника.

8. Бічні підйомники тазостегнових суглобів

Варіант традиційної бічної дошки.

9. Крос-боді альпіністи

Якщо ви робите це в досить швидкому темпі, до вправи додається досить аеробний компонент.

10. Поворот бічної дошки

Розширена коса вправа, яка вимагатиме багато рівноваги та координації.

Косі вправи зі штангою

11. Склоочисники

Подібно до вправи на підлозі, але цього разу, взятої з брусів, ми виконуємо вправу.

12. Людини-павуки

Та сама механіка руху віджимань людини-павука, але цього разу ми також будемо опрацьовувати м’язи спини та біцепси.

13. Підвісний склоочисник

Ми несемо ноги разом до одного лаосу, супінатори торкаються планки. Пізніше ми спускаємося і знову піднімаємо ноги разом на інший бік, щоб торкнутися ногами бруска. Потрібна велика гнучкість підколінного сухожилля.

14. Висячі косі підняття

Досить вимогливі вправи, які в іншому випадку в довгостроковій перспективі посилюють вашу силу зчеплення.

15. Висячі колінні кола

Схожий на склоочисник, але з колінами якомога ближче до грудей. Цей варіант призначений для тих, хто не має гнучкості підколінного сухожилля, що дозволяє виконувати склоочисник

16. Прапор людини

Косі вправи вдома

17. Присідання зі спином

Для початку ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки на боки голови, активуйте серцевину і зробіть повне сидіння. У верхній частині сидячого положення підведіть правий лікоть до лівого коліна і поверніть тіло в той бік. Опустіть спину, щоб почати спочатку. Повторюйте цей рух, чергуючи сторони щоразу.

18. Російські повороти

Почніть сидіти, виставивши ноги спереду, зігнувши коліна і п’ятами на підлозі, спиною під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте медичну кульку, гантель або інший предмет, який у вас є вдома, вагою від 8 до 10 фунтів, обома руками біля живота.

Тримайте спину прямою, а лікарський м’яч близько до тулуба під час повороту вправо та вліво. Обмежте діапазон руху так, як ви бачите це в анімації, щоб не поранити спину.

19. Стоячий бічний хруст

Цей крок безпосередньо зачіпає ваші косі коси, але також дещо кидає виклик вашому рівновазі. Обов’язково тримайте таз всередині (тобто стежте, щоб зад не стирчав), а спину прямо, щоб не напружувати поперек.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть праву руку біля правого вуха.
Підніміть праве коліно збоку від тіла, опускаючи правий лікоть так, щоб воно доходило до правого коліна. Піднімаючи руку в повітря, витягуючи ногу і опускаючи ногу до землі.

20. Бічні удари

Окрім активації косих м’язів, це чудова вправа для сідниць. Встаньте досить далеко від стіни, щоб ви могли нахилити тулуб вперед і притиснути долоні до нього, зігнувши лікті.
Покладіть обидві руки на стіну. Підніміть праву ногу від землі, паралельно землі. Підведіть праве коліно до правого ліктя. Далі зігніть ногу і відкиньте ногу назад прямо в паралельне положення. Повторіть це протягом 8-15 повторень, а потім переключіть сторони.

Косі вправи для тренажерного залу

21. Присідання з навантаженою гантелью

Візьміть гантель середньої ваги однією рукою і тримайте її за плече, зігнувши лікоть. Опускайте стегна, доки квадрицепс не буде принаймні паралельний підлозі. Зробіть паузу, а потім перейдіть у положення стоячи.

22. Верхній прес

Візьміть гантель в одну руку і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Стисніть сідниці і підготуйте серцевину, ніби ви збираєтеся отримати удар у живіт, і натисніть на гантель над головою. Зробіть паузу, а потім розпочніть рух, щоб повернутися у вихідне положення.

23. Прогулянка одного фермера

Візьміть важку гантель в одну руку і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте його долонею в стороні, а гантель піднімайте на кілька сантиметрів від тіла.

Зміцніть свій прес і пройдіть певну відстань.

24. Бічна дошка зі шківом

Опустіть шків на машині так, щоб він знаходився на відстані лише 8 дюймів або менше від землі (ви також можете зав'язати стрічку опору навколо стовпа). Займіть у положення бічної дошки обличчям до кабелю або стрічки. Зігніть лікоть і потягніть ручку до грудної клітки, зробіть паузу і зворотний рух.

25. Одноручний зворотний удар і прес

Візьміть в одну руку гантель і тримайте поруч з лівим плечем, долонею всередину. Відступіть лівою ногою і опустіть тіло в випад, одночасно натискаючи гантель через плече.

Щоб повернутися у вихідне положення, опускайте гантель, піднімаючись. Виконайте всі повторення з лівого боку, змініть сторони і повторіть.

26. Антиобертальний стрічковий прес

Візьміть стрічку опору і зав’яжіть її навколо вертикального стовпа на висоті трохи нижче ваших плечей. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і правою стороною тіла, спрямованою до стовпа.

Потягніть стрічку спереду так, щоб вона була паралельна середині грудей. Тримаючи його двома руками, відійдіть на крок-два від стовпа, щоб створити більше напруги на стрічці.

27. Жим гантелей з однією рукою

Візьміть гантель в одну руку і ляжте на спину на рівну лавку або на підлогу, тримаючи гантель на грудях. Активуйте серцевину так, ніби ви робите дошку, а потім опустіть гантель на бік грудей.

Зробіть паузу і поверніться вгору, не рухаючи тулубом. Можливо, вам знадобиться гантель легший, ніж той, який ви традиційно використовуєте для жиму гантелей.

Висновки

Можна зробити висновок, що косі вправи посилять такі аспекти нашої функціональності, як постуральні аспекти, закінчення, і це полегшить такі рухи, як нахили та обертання.

З іншого боку, ми можемо сказати, що це допоможе тонізувати бічну область живота і за великої допомоги від низького відсотка жиру в організмі, похилі лінії будуть позначені та тоновані для демонстрації.

Оскільки косі ділянки є частиною так званого “ЯДРА”, це завжди важливо додати його до наших тренувань ніколи не нехтувати центром нашого тіла і одночасно центром сили та сили.