28-денна

Основна причина, чому програми схуднення саме його одноманітність викликає нудьгу та втому. Деякі займають занадто багато часу, а інші дуже вимогливі. Ця рутина може бути хорошим способом розпочати рік після надмірних свят та Різдва, перш ніж переходити до більш вимогливих процедур.

Наступною пропозицією ви досягнете втратити три кілограми ваги, зменшивши жир на 5% (Якщо робити все по буквах), одночасно збільшуючи два кілограми м’язової маси. Це навчальний план, який поєднує в собі деякі принципи навчання професіоналів, підвищує мотивацію та результати.

Для того, щоб це могло працювати якнайкраще, потрібно прийняти здорове та збалансоване харчування, один із варіантів - це дієта для бодібілдингу, і навіть може знадобитися необхідність деяких харчових добавок.

Перш ніж розпочати процедуру, слід виконати наступні розрахунки, щоб побачити, чи потрібна вам підготовка до навчання:

-15 хвилин кардіо на 60% від вашого максимального пульсу (MHR). (FCM = 207 - (вік х 0,7).
-15 віджимань
-10 присідань без додавання ваги
-10 хрускітів на підлозі без додаткової ваги

Якщо ви не можете закінчити жодну з цих серій, працюйте над дисципліною, яка не дає результатів 4 тижні. З іншого боку, додайте одну хвилину до кардіосеансу щодня і намагайтеся збільшити максимальну кількість повторень інших вправ. Не переходьте прямо до повної програми - ваше тіло повинно відновлювати нервово-м’язову пам’ять.

Тренувальний тиждень 1

Мета: починайте з легких ваг. Ви повинні працювати м’язові волокна I типу (повільна реакція). Як? Підняття 60% вашого максимуму за одне повторення (RM) з мінімальним відпочинком між сетами.

Пройдіть 20 хвилин на гребній машині або біговій доріжці при 65% від вашої FCM; тобто достатньо, щоб не мати можливості вести розмову.

Ланцюг: Присідання, розтягування лат, жим лежачи, ряд гантелей, жим плечей, завивка гантелей, завиток трицепса. 2 підходи по 12-15 повторень з 30-секундними перервами між підходами.

День 1 Ланцюг
2 день 10-хвилинний біг, розтяжка всього тіла
День 3 Ланцюг
День 4 Відпочинок
День 5 Ланцюг
День 6 10 хвилин бігу та розтяжки
День 7 Відпочинок

Тренувальний тиждень 2

Мета: Дотримуючись принципу поетапного навантаження, попрацюйте над тим, щоб розірвати швидкодіючі м’язові волокна (тип IIa), піднявши 70% вашої суточної сили. Таким чином ви отримаєте більше зростання м’язів і більший спал калорій. Закінчіть 20 хвилин веслування або бігу. Чергуйте між однією хвилиною на 60% від вашої суми та ще 60 секунд на 70% від вашої суми.

Ланцюг: Станова тяга, завивка біцепса зі штангою, підтягування, жим лежачи, ряд, жим плечей гантелями, розгинання трицепса. 3 підходи по 8-12 повторень з 1 хв відновлення між підходами.

День 8 Ланцюг
День 9 Веслування 10 хвилин, розтяжка всього тіла
День 10 Ланцюг
День 11 Відпочинок
День 12 Ланцюг
День 13 10 хвилин веслування та розтяжки
День 14 Ланцюг

Тренувальний тиждень 3

Мета: Набори наборів із набором, що поєднують у собі 85% від вашої суми, працюють на потужність. Закінчіть 20 хвилин інтервалів високої інтенсивності.

Схема 1: Допоміжні підборіддя та опускання трицепсів; жим штанги і нахил жиму; розгинання чотириголового м’яза та кучері ніг.

Схема 2: Прес і кроки; жим лежачи та розтягування; плечовий прес і ряд гантелей.

Схема 3: Румунська і звичайна тяга; Занепад жиму лежачи та низький ряд шківа; Допоміжні підборіддя та жим лежачи. 3 підходи по 6-8 повторень кожного суперсету, з міжхвилиною відпочинку між суперсетами.

День 15 Схема 1
День 16 10-хвилинне еліптичне розтягування всього тіла
День 17 Схема 2
День 18 Відпочинок
День 19 Схема 3
20 день 10 хвилин еліптичного та розтягування
День 21 Відпочинок

Тренувальний тиждень 4

Мета: Чергуйте рухи верхньою і нижньою частинами тіла. Таким чином ви спалите більше калорій, ніж при програмах, що мають лише одну з цих двох частин. Використовуйте 70% свого FCM, обробляючи волокна типу 1. Незабаром ви побачите покращення опору.

Ланцюг: Присідання, нахили жиму лежачи, розгинання чотирьох, розтягування лат, кардіо, жим плеча гантелями, скручування ніг. 15 повторень кожної вправи, 5 хвилин серцево-судинних вправ між ними та в кінці на 75% від вашого FCM. Повторіть 3 рази і відпочиньте 30 секунд між сетами.

День 22 Ланцюг
День 23 10 хвилин кардіо та розтяжки
День 24 Ланцюг
25 день Відпочинок
День 26 Ланцюг
27 день 10 хвилин кардіо та розтяжки
28 день Відпочинок.

Це здається дуже вимогливою пропозицією, але якщо ви спробуєте, то побачите, що вона не така вимоглива, ви повинні бути постійними та дисциплінованими, не пропускаючи жодного тренувального дня. Не забувайте правильно підтримувати дієту, пийте достатньо води і дайте своєму тілу відновитися, для цього найкраще спати вісім годин щовечора.

Через чотири тижні результати говорять самі за себе. Це також не повинно стати центром вашого життя. Весь сеанс, включаючи розминку та розтяжку, вкладається в 60-хвилинний час їжі.