Немає питання вуглеводи - це основне паливо також для марафону. Також мова не може йти про це запаси вуглеводів у нашому організмі обмежені і вони виснажені до кінця марафону. Це незаперечні факти, підтверджені численними дослідженнями та випадками. Дослідження видів спорту на витривалість, таких як їзда на велосипеді та біг, неодноразово показували, що добавки вуглеводів призводять до додаткового палива та підвищення продуктивності під час занять спортом. Це також слід враховувати при плануванні оновлення марафону.

Але скільки вуглеводів повинен вживати марафонець?

Ми хочемо відповісти на це питання для вас у цій статті, щоб побачити, як можна будувати оновлення марафону відповідно до науки.

Зазвичай рекомендації говорять про те, що споживання вуглеводів, необхідне для 2-3 годин спортивної діяльності, становить близько 60 грамів на годину. Однак, якщо спортивна діяльність становить 2,5 години або довше, вам як спортсмену слід подумати про збільшення споживання вуглеводів до 90 грамів на годину. У зв’язку з цим, тобто ви можете більше прочитати про право збільшити споживання вуглеводів тут: Чи більше вуглеводів краще під час тренувань? Скільки - це занадто?

Однак більшість марафонців не дотримуються цих рекомендацій. Насправді, коли в дослідженні 2010 року було виміряно споживання вуглеводів у марафонців, було виявлено, що споживання вуглеводів серед бігунів було в середньому відносно низьким (близько 35 грамів/годину, що еквівалентно приблизно півтора пакетикам енергетичного гелю SQUEEZY).

вуглеводів

Нове дослідження - 60 г сж., 750 мл води та 90 мг кофеїну на годину (оновлення марафону)

Нове дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, перевірило стратегію, згідно з якою бігуни орієнтувались на спільний прийом вуглеводних енергетичних гелів та 0,75 літра води під час марафону. Зокрема, із 60 грамів вуглеводів (поєднання мальтодекстрину та глюкози) у спортсменів тестували 60 міліграмів натрію та 90 мг кофеїну на годину. Це приблизно еквівалентно 3 пакетикам енергетичного гелю на годину.

За сім тижнів до марафону в Копенгагені, де брали участь учасники експерименту, дослідники попросили марафонців виконати біг на 10 км якомога швидше. Потім учасників розділили на дві групи залежно від часу їх завершення та розмістили в парах. Одна з пар була віднесена до експериментальної групи, а друга бігун - до контрольної групи. У кожній групі було 14 бігунів.

Отже, було дві групи, одна група - експериментальна, якій запропонували застосувати стратегію харчування відповідно до науково обґрунтованих рекомендацій. Інша, контрольна група, споживала те, що вони хотіли, і те, що вони вважали правильним для них. Потім бігуни відпрацювали свою дієтичну стратегію в напівмарафонській гонці, що відбулася за 5 тижнів до марафону, а потім взяли участь у марафоні в Копенгагені 2013 року.

На 4,7% швидше хто споживав більше вуглеводів

Дослідження показало, що ті, хто споживав вуглеводи під час версії відповідно до дієтичного плану, рекомендованого вченими, були в середньому на 4,7 відсотка швидшими, ніж ті, хто сам вибирав кількість вуглеводів, використаних для модернізації. Середній час завершення становив 3:38:31 в експериментальній групі (3 енергетичні гелі/годину) порівняно з 3:49:26 у контрольній групі.