Вітамін Е необхідний для нашого здоров’я, оскільки він виконує багато важливих функцій в нашому організмі. Однією з найважливіших його функцій є захист від вільних радикалів, які пов’язані із затримкою передчасного старіння та появою деяких видів раку, а також із зміцненням захисних сил та загоєнням нашої шкіри.
Найкращий спосіб підтримувати в організмі оптимальний рівень цього вітаміну - це включити продукти харчування, багаті цим вітаміном, до свого плану харчування. Важливо зазначити, що рекомендована щоденна доза цього препарату становить 3-4 мг для немовлят, 8-10 мг для жінок та 10-12 мг для чоловіків.
Їжами з найбільшим вмістом цього вітаміну є: соєві, арахісові, бавовняні та соняшникові олії, вершкове масло, яйця, сушений горох, нут, сочевиця, каші, такі як пшениця, овес та коричневий рис.
Ось список, який включає деякі продукти з вмістом вітаміну Е.
Список продуктів, що містять найбільшу кількість вітаміну Е
30. Мигдаль -Віт. Е 26,2 мг/100 г.
Мигдаль - це плід мигдалевого дерева, який містить хорошу кількість вітаміну Е, 26,2 мг на 100 г продукту. Він також забезпечує нас клітковиною, вітамінами комплексу групи В, такими як В3, у меншій кількості В1, В2, В5, В6 і В11, мінералами, такими як кальцій, фосфор, магній і калій, а потім залізом, міддю, марганцем, цинку та селену.
Крім того, завдяки високому вмісту мононасичених жирів, мигдаль показаний для зменшення ризику серцевих захворювань, він також сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), сприяє збільшенню ЛПВЩ (хорошого холестерину), допомагає регулювати роботу травної системи, завдяки тому, що корисні бактерії в ній збільшуються, їх споживання, рівень цукру в крові після їжі, покращує когнітивний рівень, зміцнює кістки, крім того, він багатий тирозином, амінокислотою, яка сприяє виробленню дофаміну, тим самим допомагає підтримувати добробут, мотивацію та зосередженість.
Він широко використовується в Іспанії, в гастрономії, для виробництва кондитерських виробів, десертів та морозива.
29. Зелені фрукти ківі -Віт. Е 1,46 мг/100 г.
Ківі завантажені вітамінами, що робить їх чудовим доповненням до вашого плану харчування. У 100 г цього фрукта ви отримаєте 3 мкг віт. А та 2 мг вітаміну Е Крім того, ківі є чудовим джерелом жиру. С і калій.
28. Ожина -Віт. Е-2,37 мг/100 г.
Ожина - це ще один вид фруктів, що містить вітамін Е. Одна чашка ожини може покрити цей вітамін 8% вашої ДВ. Крім того, вони є дивовижним джерелом віт. С і віт. К. Що стосується мінералів, то вони особливо містять марганець.
27. Оливкова - Віт. Е 1,99 МГ/100г
Вживання оливок - чудовий спосіб задовольнити щоденні потреби у вітаміні. Е, що покриває 5% потреби в цьому вітаміні на день.
Вживання оливок може захистити нас від окислювальних пошкоджень в клітинах організму, тим самим запобігаючи появі раку або передчасному старінню. Вони також є джерелом клітковини.
26. Мангос-Віт. Е 1,1 мг/100 г.
Манго наповнене вітамінами, тому додавати цей фрукт у свій раціон - хороша ідея. Половина чашки нарізаного нарізаного манго дасть вам 4% від вашої добової норми вітаміну Е. Крім того, цей вид фруктів має високий вміст віт. A, C та B6.
25. Папайя-Віт. Е 0,4 мг/125 г.
Цей популярний фрукт найбільш відомий як одна з найкращих продуктів з вітаміном С, але він також містить багато вітаміну Е.
Всього одна папайя забезпечить вам близько 17% ваших щоденних потреб. Спробуйте додати свіжу або заморожену папайю до фруктових смузі, а також інші фруктові продукти з вітаміном Е у цьому списку для додаткової корисної закуски!
24. Бурякова зелень- Віт. Е 1,81 мг/100 г.
Хоча багато людей знайомі зі смаком буряка, не всі знають, що можна їсти «зелень» або листя. Люди можуть використовувати зелень буряка в салатах або пасерувати в олії.
Порція вареної зелені буряка в 100 г містить 1,81 мг віт. І.
Зелень буряка містить багато додаткових поживних речовин, зокрема: вітамін А, калій, клітковина, залізо та кальцій.
23. Шестерні-Віт. Е 9,33 мг/100 г.
Додайте унцію цих горіхів до будь-якого препарату! Ви також можете використовувати ананасову олію для додаткової користі для здоров’я.
Шестерня завдяки своєму вмісту вітамінів втручається у нервово-м’язову діяльність, ідеально підходить для боротьби зі стресом і може діяти як антиоксидант у нашому тілі.
Одна порція містить 2,6 мг вітаміну Е. Він також містить фосфор, залізо, магній, калій, цинк та вітаміни групи В.
21. Соєва олія-Віт. Е 1,1 мг/13,6 гр (столова ложка)
Соєва олія не така багата вітаміном Е, як інші типи олій, але вважається хорошим джерелом цього вітаміну. Одна столова ложка соєвої олії забезпечить вас 6% рекомендованої добової норми для цієї поживної речовини. Крім того, це неймовірне джерело жиру. К.
20. Рослинна олія-Віт. Е 1,3 мг/13,6 г (1 столова ложка)
Рослинної олії зазвичай уникають через високий вміст насичених жирів. Однак вам може знадобитися включити його, якщо у вас бракує вітаміну Е. Рослинні олії, такі як оливкова, зародки пшениці, соняшник, ріпак та кукурудзяна олія, є хорошими джерелами вітаміну Е. Оливкова олія - найкраще джерело вітаміну Е серед усіх рослинні олії.
Порція в 100 грамів забезпечує 69% добової норми цього вітаміну. Одна столова ложка кукурудзяної олії пропонує 4,8 міліграма віт. Е та олія зародків пшениці забезпечують 2,3 міліграма.
Олія виноградних кісточок не відстає, і порція, що становить одну унцію, забезпечує 19% добової норми віт. І.
19. Кале-Віт. Е/0,84 мг/100г
Капуста - ще один чудовий хрестоцвітний овоч, який слід їсти якомога частіше. Капуста багата багатьма поживними речовинами, насправді лише одна чашка вареної капусти може дати вам майже 6% щоденних потреб у вітаміні Е. Ми рекомендуємо їсти органічну капусту, якщо це можливо.
18. Кукурудзяна олія-Віт. Е 2,1 мг/14 г (1 столова ложка)
Столова ложка кукурудзяної олії має 10% від вашої добової норми вітаміну Е. Окрім того, що вона є одним із продуктів з віт. E, ця олія є чудовим джерелом корисних жирів. Однак споживайте його в помірних кількостях, оскільки він насичений калоріями.
17. Деякі олії
У деяких оліях дуже багато вітаміну Е, хоча, крім жиру та калорій, більшість містять мало іншого з точки зору харчування.
Одна столова ложка наступних масел містить:
- Зародки пшениці: 20,32 мг
- Рисові висівки: 4,39 мг
- Виноградна кісточка: 3,92 мг
- Сафлор: 4,64 мг
16. Морепродукти
Морепродукти, такі як устриці та риба, є хорошим джерелом вітаміну Е. 100 грам креветок забезпечують 11% добової норми.
Натомість устриці забезпечують 7% денної норми. Що стосується райдужної форелі, то це найкраще джерело. і риба-меч містить 10%, а оселедець і копчений лосось забезпечують 6% щоденної потреби в цьому вітаміні.
15. Сапоте - вітамін Е 2,1 мг/100 г.
Сапоте - тропічний фрукт, смачний, м’ясистий і м’який, з антиоксидантними та антибіотичними властивостями, а також зміцнює імунну систему.
Сапотів існує велика різноманітність, але більшість із них містять вітаміни комплексу групи В, найвидатнішими є В3 та В6 з високим вмістом віт. C і E, всередині мінералів ми можемо виділити кількість калію, фосфору та кальцію, які вони забезпечують, а потім магній та залізо.
14. Сафлорова олія-вітамін Е 34 г/100 г.
Сафлор - ще одне чудове джерело вітаміну Е, оскільки одна столова ложка цієї олії забезпечує 25% вашої ДВ для цього вітаміну. З ним можна готувати різні страви, оскільки він має нейтральний смак. Окрім використання на грилі або соте їжі, ви також можете додавати його до заправок для салатів, діпів та підливи.
13. Гарбуз-вітамін Е 1,29 мг/100 г.
Гарбуз - смачний овоч, поширений у багатьох осінніх та зимових стравах. У 100 г запеченого гарбуза міститься 1,29 мг вітаміну Е.
Порція такого ж розміру також містить багато інших вітамінів та поживних речовин, включаючи віт. А, вітамін С, клітковина та калій
12. Арахіс - вітамін Е 8,6 мг/100 г.
Арахіс - популярна закуска. У 100 г порції сухого смаженого арахісу міститься 8,6 мг вітаміну Е.
Люди повинні купувати звичайний сухий арахіс, а не той, що додає сіль і ароматизатор.
Порція однакового розміру також містить білок, клітковину, калій, магній та ніацин.
11. Авокадо - вітамін Е 4,1 мг/100г
100-грамова порція цього смачного і вершкового фрукта забезпечує 4,1 мг вітаміну Е і 250 калорій. Він також містить багато вітамінів групи В, віт. C, K та різні необхідні мінерали.
Авокадо надзвичайно універсальний. Додайте шматочок авокадо до салату, бутерброду або пюре, щоб зробити смачну заправку. Крім того, нанесіть на шкіру пюре з авокадо, щоб вона стала свіжою та блискучою.
Щоденна рекомендація подана в
- Дітям до 6 місяців 4 мг
- Дітям віком від 7 до 12 місяців 5 мг
- Діти: від 1 до 3 років 6 мг, від 4 до 8 років 7 мг, від 9 до 13 років 11 мг
- Підлітки від 14 до 18 років 15 мг
- Дорослі 15 мг
- Вагітним жінкам та підліткам 15 мг
- Жінки та підлітки, що годують груддю, 19 мг
10. Яйця Вітамін Е 1,9 мг/100 г.
Яйця також належать до джерел вітаміну Е. Однак вони не особливо багаті цим вітаміном, оскільки велике варене яйце може покрити 3% вашого ДВ віт. E. Однак вони дуже поживні, оскільки містять вітамін А, рибофлавін та інші вітаміни групи В.
9. Насіння
Насіння містять усі необхідні вітаміни та мінерали, від яких залежить наш організм для його нормальної роботи. Вони відомі високим вмістом вітаміну Е.
Насіння соняшнику є прекрасним джерелом цього вітаміну, порція 100 грамів забезпечує 36,6 мг, що становить 176% від денної норми. Інші багаті білком насіння - це насіння гарбуза та кунжуту. Обидва насіння забезпечують 3% рекомендованої добової норми.
Соняшникова олія також є хорошим джерелом, одна унція забезпечує 5,6 міліграма віт. Е і 120 калорій.
8. Шпинат Вітамін Е 2 мг/100 г.
Шпинат може бути не вашим улюбленим овочем, але це один з найкращих зелених листових овочів, який ви можете додати до свого раціону. Це не тільки одна з найкращих продуктів з кальцієм і, природно, з високим вмістом фолатів, це також одна з найкращих продуктів з вітаміном Е.
Всього одна чашка вареного шпинату забезпечить близько 20% ваших щоденних потреб. Спробуйте додати свіжий шпинат у свої бутерброди, щоб зробити їх здоровішими.
7. Зелень гірчиці -Вітамін Е 2,2 мг/100 г.
Як і мангольд, гірчична зелень має дуже поживні речовини і забезпечить різноманітну користь для здоров’я. Вони не тільки є одними з найкращих продуктів з вітаміном Е, але й у гірчичній зелені також багато вітаміну К, вітаміну А, фолієвої кислоти та вітаміну С.
Вживання лише однієї склянки вареної гірчичної зелені містить близько 14% ваших щоденних дієтичних потреб. Ми рекомендуємо їсти органічну зелень гірчиці, якщо це можливо.
6. Тофу- вітамін Е 1 мг/100 г.
Тофу - це вегетаріанська їжа, що створюється згущеним соєвим молоком. Він поставляється в різноманітних фактурах, таких як гладка і шовковиста. Тофу - одне з неймовірних джерел вітаміну Е. 100 грам тофу забезпечує 5,3 міліграма вітаміну Е, що становить близько 25% від денної норми.
Ця вершково-текстурована їжа надзвичайно універсальна і може використовуватися в різних солоних та солодких стравах.
5. Мангольд швейцарський -Віт. Е 1,89 мг/100г
Швейцарський мангольд - один із найбільш здорових овочів, який ви можете їсти щодня. Загальновідомо, що він має високий вміст віт. К, віт. А і віт. У С також багато вітаміну Е. Лише одна чашка відвареного зеленого листя мангольду забезпечить вам майже 17% рекомендованих добових норм.