Щоб тонізувати і загартовувати ноги, нам доводиться втручатися у харчування та спорт. Ключовими будуть присідання, випади, робота з кільцем для пілатесу або вправи на підйом стегна.
Ноги багато разів були великими забутими на тренуваннях. А щоб отримати тверде і тверде тіло, ви повинні працювати конкретно і добре усвідомлювати свою фізіономію та свої потреби.
Ми розмовляли із Серхіо Даза, директором з охорони здоров’я Zagros Sports Puerta de Europa, з питань спорту та життя, щоб з’ясувати, як тонізувати і загартовувати ноги, і це ясно в повідомленні: "ми маємо втрутитися у дві сфери: харчування та спорт. Чим більше вони йдуть рука об руку, тим швидше буде досягнення цілей, які ми собі поставили ".
Харчові зміни
"ДО рівень харчування, скорочення чи виключення смаженої їжі, промислової випічки, рафінованого борошна та солодких напоїв буде ключовим фактором зменшити% жиру на ногах і тим самим покращити імідж і здоров'я ", - говорить він.
Зміни в навчанні
Що стосується спорту, то поєднання кардіо та силових вправ буде запорукою успіху. "ДО серцево-судинний рівень Ми рекомендуємо 30-40-хвилинну роботу мінімум 4 рази на тиждень. Серед них ідеали гуляти або бігати, якщо ваша фізична форма дозволяє це ", - пояснює він.
"Ще один хороший варіант - це зробити спінінг крутити педалі в такт музиці. Класи танцю, такі як гуде, Ну, ми всі знаємо, що заняття спортом у групі - це спосіб мотивувати себе та отримувати задоволення, і це зробить нас більш активними у цій діяльності ", - говорить він нам.
Силова робота на ногах
Присідання: "основна вправа в силових тренуваннях, щоб підтягнути ноги. Працює безпосередньо на м'язи стегно, стегно і сідниці. Вважається життєво важливою вправою для розвитку сили та об’єму м’язів ніг та сідниць. Основний рух завжди починається у вертикальному положенні. Звідти ми згинаємо коліна і стегна, щоб опустити тіло до землі, не втрачаючи вертикальності, а потім повертаючись у вертикальне положення. Завжди тримайте спину прямо. Зазвичай це роблять з обважнювачами, щоб збільшити інтенсивність вправи, або тримаючи їх у руках, або ставлячи штангу з обважнювачами за шию. Наша рекомендація полягає в тому, щоб виконати 4 підходи по 12 повторень, кожен із 30-секундним відпочинком між підходами ", - пояснює він.
Випад або ножиці: "важлива вправа для зміцнити задню частину ноги і сідницю. Рух починається з ноги на ширині стегон. У цьому положенні ви повернете одну ногу назад таким чином, що коли згинаєте обидві ноги, ви шукаєте кут 90º в обох ногах, після цього ви повернетеся у вихідне положення. Ви виконаєте 4 серії по 12 повторень з кожною ногою з 30 секундами відпочинку між серіями ", - говорить він.
Працює обруч для пілатесу: "ключова вправа для роботи в зоні стегна і викрадачі, область, сприятлива для накопичення жиру, особливо у випадку жінок. Лежачи на підлозі, розставивши ноги на ширині плечей і добре закріпившись на землі, ви розміщуєте кільце пілатесу між ногами, і вам слід стиснути обруч для пілатесу якомога більше і відкривайте його повільно. Виконайте 4 підходи по 20 повторень з 30-секундним відпочинком між підходами ", - говорить він.
Підйом стегна: "До роботи над ногами ми додаємо активізація живота. Лежачи на спині, зігнувши ноги п’ятами якомога ближче до сідничної м’язи, ми піднімаємо стегна, утворюючи пряму лінію з тілом (від плеча до п’ят), і знову спускаємося, не підтримуючи себе. Завжди живіт активно активований для підтримки нашого тіла та уникнення травм ", - уточнює.
"Практикуйте ці вправи 3 рази на тиждень разом із серцево-судинною роботою, дотримуйтесь порад щодо харчування, які ми давали вам, і ми запевняємо вас у успіху, маючи міцні і тверді ноги. Крім того, від Zagros Sports ми завжди радимо вам дати вам поради професіонали, які знають, індивідуалізують роботу відповідно до ваших потреб та піклуються про ваше здоров'я та добробут ", - уточнює Даза.