10 вправ на вибухову силу (Віль Флемінг)
Для збільшення сили потрібно працювати на швидкості.
Тут варто згадати уроки фізики та формулу: сила = маса * прискорення.
Іншими словами, бути вибуховим потягом вибухонебезпечними вправами чи стартовою силою - здатність прикладати максимум сили за раз, долати опір ваги з максимальною швидкістю.
Повісь вирвати
Оскільки внутрішньом’язова координація головним чином відповідальна, саме тому вибухова сила важлива для командних видів спорту, спринту, боксу та пауерліфтингу - і важкої атлетики. Відзначається, що включення спортсменів до програми фізичних вправ для розвитку енергії, вибухової сили, що робить їх менш сприйнятливими до травм.
Для тренування вибухової сили необхідні великі групи м’язів: ноги, грудна клітка, верхня частина спини. Одночасно для кожної групи потрібна лише одна вправа.
Вибухова сила вправи не тільки зробить вас могутнішими, але і дасть поштовх новим вершинам з точки зору форми. Наприклад, вони можуть спричинити збільшення діаметра мускулатури, яка була неактивною через адаптацію до нормальних навантажень.
Які вправи потрібні для побудови навчальної програми?
пліометричні ультраженняПліометричні (швидкі вправи з власною вагою, при яких м'яз спочатку розтягується, а потім розрізається), розвивається здатність стрибати.
Це тренування триває близько години, включаючи розминку та підключення. Однак відпочинок у п’ять разів довший за вправи (10 секунд присідання - 50 секунд відпочинку). Крім того, ці заняття не потребують додаткового обладнання, тому їх можна проводити поза приміщенням.
Пліометричний тренінг складається з 3 етапів:
- накопичення енергії (ексцентричне);
- стабілізація переходу (амортизація);
- розряд - викид накопиченої енергії (концентричної).
- шахові стрибки (стрибки з пагорба + стрибки замість висоти);
- стрибки з присідання (стегна паралельні землі) з найповільнішою посадкою;
- стрибки з підтягнутими ногами;
- стрибати через мотузку.
Вправляйте балістичний характер (кидок, стрибок тощо).
Присідання.
Випад з вагою.
Біг по сходах.
Вправи для важкої/динамічної ходи.
Вправи на розвиток спритності.
Спринт.
Махи для гирі з стрічкою опору
Вправи, призначені для розвитку м’язів ніг, вважають, що посилюють вибухову силу всього тіла. А програми тренувань для початку роботи м’язів грудної клітки та спини діють точково за цими групами.
Різкі рухи та стрибки протипоказані при захворюваннях суглобів та хребта. Також важливо мати хороший початковий фізичний стан, наприклад, досвід тренувань у спортзалі протягом півроку та треновану кору м’язів (преса та попереку).
ПРИНЦИПИ ФОРМУВАННЯ
- Вначале динамічні тренування обов'язково хороші активні тренування з елементами якісної динаміки, що розтягують всі м'язи, які будуть брати участь.
- Вибухові силові тренування проводяться 1-2 рази на тиждень та 1-2 рази на тиждень для виконання звичайної базової програми. Цикл триває від 3 тижнів до 1,5 місяців.
- Рух слід робити за 1-1,5 секунди. Якщо повторення займає більше 2 секунд, варто зменшити вагу. В іншому випадку тренування не призведе до бажаного результату, не дасть достатнього нервово-м’язового навантаження.
- Для підходу потрібно виконати від 3 до 10 повторень, тривалість роботи системи від 5 до 10 секунд.
Вправи, в яких працює кілька груп м’язів, можна виконувати від 2 до 6 підходів, місцеві - протягом 4-12 раундів.
У програмі можна використовувати такі принципи:
- Принцип швидкості. Під час тренування візьміть вагу, з якою ви можете зробити не більше 6-7 повторень. Зробіть першу фазу руху якомога швидше, «підриваючи», і поверніться у вихідне положення якомога повільніше. Не робіть більше 2 підходів. Працюйте за цим принципом не частіше одного разу на тиждень;
- Принцип прогресивного відпочинку. Виставляйте вагу, з якою ви будете робити лише три повтори. Зробіть це, а потім розслабтесь від 30 до 45 секунд. Після наступного підходу відпочиньте 45 секунд - одну хвилину. А після третього разу - одну хвилину - півтори. Потім пройдіть 4 раунд;
- Принцип прогресивного навантаження. З кожним тренуванням збільшуйте кількість підходів і робочу вагу.
- Важливо «слухати» своє тіло, і якщо у вас виникають неприємні або хворобливі відчуття, проаналізуйте, з чого вони походять. При необхідності зменшіть вагу або припиніть вправи. Завжди найкраще припинити пропускати кілька тренувань через травму.
Вибухова силова вправа в пресі
Підготуйте вагу - 60-70% від того, що ви можете вичавити за один раз. Робіть вправи в 3 підходи. Щоб збільшити навантаження в майбутньому, додайте вагу, не підходьте близько.
Додатково: Рух "без ремінця", Шипи для гирі:
лава з цепямиЗайміте вихідне положення на лаві, візьміть штангу зі стійок, витягніть руки і вдихніть повільно опустіть штангу, щоб торкнутися грудей. На різкому видиху стисніть верх як можна швидше, а потім опустіть три рази повільніше. Виконайте 6-10 повторень. Навіть якщо вибухові силові вправи щоразу сповільнюються, все одно намагайтеся виконувати вправу на максимальній швидкості. Для змін можна використовувати гуму або ланцюги.
ЗБЕРЕЖЕННЯ В ПОСЕРЕДНІМ СЕЗОНІ
Прийміть вихідне положення: пряма спина, нахиліться (110-120 градусів), голова в природному положенні, дивлячись вперед. Різко підніміть планку і одночасно випряміть ноги. Рухи руками і ногами повинні бути строго синхронізованими. Зробіть 3-6 повторень за 1 підхід.
ГІМП З ГАНТИЛАМИ В СЕРЕДІННІЙ СТАНЦІЇ
Як і попередній, задіяна велика кількість дельтоподібних м’язів. Детальний тренінг тут.
Прийміть вихідне положення: пряма спина, присідання (110-120 градусів), голова в природному положенні, лікті спрямовані вперед. Різко піднімайте гирі, випрямляючи ноги. У середині повторення змініть положення рук так, щоб лікті поверталися назовні. У цьому положенні затягуйте до упору. Зробіть 3-6 повторень за 1 підхід. Ця вправа також залучатиме квадроцикли. Можна здійснювати з обважнювачами.
Вибухова вправа на силу ніг
Підготуйте вагу 55-60% від максимальної.
Вибухова сила для змушення ногупражнення нігВисота коробки може бути різною, головне, присідати на ній повністю імітувати непідтримуваний присідання: кут стегна-гомілки - 90 градусів.
Ноги широкі, шкарпетки розкриваються в сторони на 45 градусів. Ми присідаємо на коробці, розслабляючи стегна і сідниці. Потім він різко піднімається, усуваючи «ефект пружини» (без пружин вони не відштовхуються від коробки). Крім того, ви не можете рухатися назад і махати, щоб підняти. Ми виконуємо 2 повторення - 7-9 підходів з паузою 30-45 секунд.
ЗБІРКИ В КОРОБКІ 60 СМ З ГУМКОЮ
Встановіть гуму в лінію з ніжками під час підйому, місце скріплення гуми - чітко під планку (для млинців). Вище гума повинна мати майже максимальне напруження, внизу - слабше. Ускладнювати програму може як через збільшену вагу штока, так і через натяг гуми. Ми виконуємо 2 повторення - 7-9 підходів з паузою 30-45 секунд.
ШІЛКОВИЙ СКІП У КОРОБКІ
Регулювання стоп така ж, як і при присіданнях. Встановлюємо 60-сантиметрову коробку для сірого, а через 2 метри - ще одну, висотою 1 метр. Ми балансуємо руками і робимо вибуховий стрибок з присідання на коробку, приземляючись на пальці ніг.
Ускладнити це можна за рахунок відстані, на якій коробка встановлена для стрибка. Він може поступово збільшуватися під час тренувань. І коли встановлена максимальна відстань, необхідно зробити 5 стрибків у цьому положенні. Відпочинок між стрибками 10-15 секунд, ми виконуємо максимальну кількість повторень.
ШІЛКОВІ НАВИЧКИ В КОРОБКІ З НАПОВНЕННЯМ
Ви можете взяти медбол і поступово збільшувати навантаження, в кінці стрибаючи вже з вагами. Відпочинок між стрибками 10-30 секунд, ми виконуємо максимальну кількість повторень.
ВИСОКИЙ СКІП З ВЕСНОЮ
Перешкоду ставимо на максимальну висоту, на якій її можна перестрибнути. Ми присідаємо в глибокий присідання, стискаємо руки разом і стрибаємо на поверхню. Відпочинок між стрибками 10-30 секунд, ми виконуємо максимальну кількість повторень.
Вибухова сила вправи
ПРЕСУВАННЯ НА БАРУСІ
Робити їх слід з обважненням по 8-10 повторень - 3-4 підходи.
ЗАТЯЖИТИСЯ В ДОВІДКОВОСТІ
Під час фізичних вправ потрібно «тягнути» себе, а потім якомога повільніше.
Міцні передпліччя сприяють збільшенню кількості підтягувань. Вправи для тренування передпліч тут.
Глибокий постріл
Необхідно сильно підняти себе до рівня грудей, зберігаючи положення тіла точно перпендикулярно бруску - максимально ефективно використовуючи спину. Зробіть 3-5 повторень з 3-4 підходів.
ВИМИКАНО
Сильним хватом перетягніть себе через поперечину на рівень нижче живота. Сильно стисніть над турніком, потім зігніть кисть і стисніть над бруском. Зробіть 3-5 повторень з 3-4 підходів.
Вони виключають ексцентричне навантаження, яке є найбільш ефективним для нарощування вибухової сили. Різко підстрибніть вгору, потім негайно перейдіть на підлогу або коробку, минаючи фазу опускання з м’язовим навантаженням. Зробіть 3-5 повторень за 3-4 підходи.
Вибухова сила - це короткочасне збільшення м’язових зусиль, яке буквально виділяє величезну енергію на частку секунди. Цей термін широко відомий у багатьох контактних видах спорту, особливо в боксі та кікбоксінгу. У бодібілдингу практично немає потреби у вибуховій силі, за винятком випадків подолання спортивного плато, м'язової адаптації.
У цьому випадку розвиток вибухової сили стає можливістю підвищити ефективність тренувань, збільшуючи темпи зростання м’язової маси. Так само для пауерліфтингу та важкої атлетики, де вибухові силові вправи необхідні для подолання великого навантаження за обмежений проміжок часу.
Боксери, заходячи в спортзал, часто практикують такі вправи для розвитку вибухової сили:
- Жим стоячи або сидячи ззаду. Вважається, що ця вправа краще розвиває вражаючу силу в плечах і руках;
- жим порожньої шиї з максимальною кількістю повторень з максимальною швидкістю руху;
встати, закинувши шию перед собою з максимально можливою швидкістю; - ударивши повітря обважнювачами в руках.
Для розвитку вибухової сили культуриста недостатньо вправ з порожніми грифами.
Тому ці вправи зазнають певної модернізації:
- підняття тягарів або тягарів завдяки тому, що голова практично не змінюється, проводяться в режимі високої інтенсивності, максимально можливої швидкості для частоти та обраної ваги;
- прес-решітки не знаходяться в заготовці штампа і при навантаженні 60-70% ваги снаряда працюють (8-12 разів) з максимальною швидкістю підйому штока з грудьми і зниження тут своєї нормальної швидкості;
- Емісійний стрижень перед ним не практикується, а продуває повітря вагами здійснюється якомога швидше (цей прийом не має значення, оскільки мета - не нанести правильний удар і розвинути вибухову силу).
- Усі інші вправи просто виконуються з повним дроселем у позитивній фазі, можливо зі зменшенням робочої ваги снаряда до 80%.
Найефективніший розвиток вибухової сили спостерігається, коли за описаною методикою виконуються такі вправи:
- віджимання з повним дроселем, включаючи взяття рук на землю та плескання грудей у долоні;
- нерівномірні віджимання на брусах, навіть з додатковими вагами;
- стоячи/сидячи, або ззаду грудних штанг або гантелей, включаючи жим гантелей поворотом кисті;
- Всі види стержнів для жиму на лаві, а також стопи (солдатський прес);
- тягання гирі або штанги на схилі;
- присідання зі штангою на плечах (включаючи різні різновиди: виріжте присідання зі штангою на грудях, жим для ніг на прес-машині тощо);
- випрямити ноги в тренажері блоку;
- тягнуть, можливо, з вагами (м'язи швидко закисляються).
Цей прийом практично марний у таких вправах, як:
- тяга верхнього та нижнього блоків;
- зігнути ноги на блоці;
- всілякі щітки з обважнювачами;
- підняття тягарів або біцепс зі штангою;
- вправи для преса.
Під час тренування не можна виконувати більше однієї вправи для набуття вибухової сили. Кількість тренувань - не більше 2-3 на тиждень. Якщо швидкість відновлення низька, то ви можете робити лише одне вибухове тренування на тиждень.
Роздвоєний ривок
Техніка дуже небезпечна, і тому доступна лише тренованим спортсменам із середнім або високим рівнем, що мають великий тренувальний досвід, які здатні самостійно вибирати робочу вагу снарядів.
Характеристикою роботи з розвитку вибухової сили є те, що при більшій швидкості можна виконувати лише до 6 перших повторень. Інші здійснюються із помітним уповільненням. Найвідоміша техніка - розвиток вибухової сили Леоніда Остапенка. Але є й інші модифікації, зокрема, ви можете розвивати ідеї Брукса Кубрика, з його недоліками.
Пам'ятайте, розгін - це виконання вправи з неповною амплітудою у верхній третині руху. Якщо ми збільшимо амплітуду до 2/3 і виконуємо з більш ніж нормальною швидкістю, ми отримаємо хорошу техніку для розвитку вибухової сили. Він здійснюється виключно спільно з партнером, забезпечуючи кожен рух. Техніка має ще більшу небезпеку для здоров’я людини.
Нарешті, вибухонебезпечні вибухові силові вправи досягаються тренуванням у режимі зачистки бруса. Однак цей підхід також вимагає збільшення швидкості руху, з одного боку, і наявності принаймні двох страховиків, з іншого.