Не лише завдяки підтягнутому, стрункому тілу варто включати силові тренування в повсякденне життя. Ми розповімо вам усе, що ви можете отримати, наростивши м’язову масу, а також найефективніший спосіб фібриляції.
У віці тридцяти років ми втрачаємо все більше і більше м’язів і м’язів, недарма втрата ваги також стає важчою. Ваша звичайна програма тренувань все одно може допомогти вам підтримати вас у хорошій формі, але якщо ваша мета - наростити м’язову масу, вам може знадобитися трохи змінити свій план тренувань та вправ. Ми розповідаємо вам, що, чому і як це робити.
Правило номер один - правильно скласти дієту, оскільки ми даремно сумлінно тренуємося, якщо тим часом їмо разом. Ми не можемо наголосити на цьому: неможливо переїсти погану дієту. Інше важливе, що слід знати, - це те, що безперервне кардіо не є секретом ефективного схуднення, а правильним поєднанням кардіо та силових тренувань. Чому? 1 фунт м’яза в спокої спалює приблизно 15-20 калорій на день, на відміну від цього, 1 фунт жиру - це лише 4-6 калорій. Отже, за допомогою силових тренувань ви можете не тільки збільшити м’язову масу, але й пришвидшити процес схуднення. Ні, це не означає, що вам доведеться заміситися на Шварценеггера.
М'язи насправді важчі за жир?
Жир і м’язи - це дві речовини різної щільності, і саме тому одиниця однакового розміру (об’єму) не важить однаково і з однієї, і з другої, коли розміщується на вазі. М'язи з більшою щільністю насправді важчі, тому, починаючи тренування, ви спочатку можете не бути легшими, і ви навіть можете набрати вагу, навіть якщо ваш силует стрункіший, ніж раніше.
1. За допомогою важкої атлетики не можна просто зміцнитись
З меншими вагами та більшими повтореннями ви можете нарощувати м’язи так само ефективно, як ніби рідше піднімаєте великі ваги. Але ваші власні вправи на вагу, присідання, прориви, віджимання тощо, працюють однаково, особливо якщо ви натискаєте на них, поки не відчуєте, що м’язові волокна майже спалюються.
2. Змінюйте режим навантажень
Ви можете не тільки ефективно зміцнити нижню частину тіла, обминаючи блок виверженнями, але й утримуючи позу воїна протягом довгих хвилин під час силової йоги. Результат подібний, різниця полягає в скороченні м’язів, тобто в тому, як докладаються зусилля. Ізотонічне скорочення відбувається, наприклад, під час жиму лежачи, присідання або компресії живота, де точки початку та зчеплення м’язів наближаються та розсуваються.
Навпаки, під час виконання ізометричних вправ (наприклад, планки, мости) напружені м’язи не вкорочуються і не розтягуються. Повсякденним прикладом цього є спроба "штовхнути" закриті двері чи стіну. Ізометричні вправи також відрізняються від інших вправ тим, що ми не можемо рахувати повторень, лише тривалість. Сила, набута такими натягнутими суглобами в статичних позах, унікальна - її навіть гантелями не можна спрацьовувати, оскільки всі м’язи тіла потрібно одночасно розтягнути якомога щільніше. Це означає, що у тренуванні задіяно більше м’язів, тому можна набрати більше сили.
3. Залучайте якомога більше груп м’язів
Пов’язано з попереднім пунктом: чи це динамічні вправи, чи статичні пози, чим складніша вправа, тим ефективніша робота. Наприклад, чотиритактна опора на спині та бічні дошки чудово тренують основні м’язи, але вони також інтенсивно зміцнюють руку і ногу. І якщо ви робите це в рамках щирого ІІТ, ваші калорії гарантовано спаляться навіть після тренування.
4. Пристосуйте вправи до своїх індивідуальних потреб
Те, що не працює, не повинно змушуватися будь-якою ціною, особливо для початківців: принцип градації варто пам’ятати для вашої фізичної цілісності та довгострокового розвитку.
Ідеальні підготовчі тренування складаються з виконання більш простих вправ з більшою кількістю повторень, що також менше навантажує м’язи та суглоби. Наприклад, якщо крісло занадто незручне для ваших зап’ястя, спочатку вправляйтеся біля стіни, а також регулярно виконуйте мобілізаційні вправи. Ви можете базувати свої стрибки на платформі присіданнями, наступаючи на коробку, стрибаючи з присідання або відскакуючи від місця.
Ви можете набрати стільки силових тренувань на додаток до волокнистої статури
Чи знали ви, що важка атлетика зміцнює не тільки ваші м’язи, а й кістки? Кілька досліджень показали, що тренування з обтяженнями сприяють збільшенню щільності кісткової тканини, що є гарною новиною, оскільки значно уповільнює процес надання кісткам більш крихкості та слабкості - що дійсно прискорюється у жінок в постменопаузі, оскільки естроген також відповідає за підтримку кісткової маси. І як ми можемо отримати все інше за допомогою силових тренувань? Наприклад, покращується рівновага, покращується постава - а отже, і фізичний комфорт, але покращується і здатність до координації, що робить нас більш імовірними, щоб уникнути травм, спричинених дисбалансом та падіннями в старості. І звичайно, ми також можемо запобігти втраті м’язів та збільшенню ваги, пов’язаній із старінням, якщо регулярно і послідовно робити вправи. Це того варте?