Присідання

Вивчення правильного присідання - основа всіх ваших власних тренувань з обтяженнями! Візьміть носилки довжиною до плечей. Ваша спина повинна бути рівною, ви можете трохи нахилити, потім присідати, випрямивши ноги! Тримайте підошви на підлозі, відчуваючи, ніби ви працюєте на сідницях. Секрет полягає в тому, щоб присідати якомога глибше.

сформують

Зверніть увагу на свою позу, інакше під час присідання ви можете отримати травму
Фото: shutterstock

Крок лави однією ногою

Якщо ви тренуєтесь на свіжому повітрі (і сміливо робіть це в сусідньому парку, бо там набагато затишніше, ніж вдома), тоді сходите на лавку. Наступайте на нього однією ногою, підтягуючи іншу якомога вище. Повторіть вправу 8x, потім вставте 20-секундну паузу і продовжуйте. Зрештою, вам потрібно пройти практику 4X8! Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте напруження стегон, розтягніть стегна під час однієї перерви.

Не пробуйте вправу на нестабільному пристрої
Фото: shutterstock

Підйом стегна

Для початківців ефективним є також традиційний підйом стегна! Фактично! Тим, хто рідко рухається, слід починати з цього. Потім настає наступний крок, одноногий підйом стегна! Ляжте на спину. Витягніть одну ногу, зважте другу, спертесь на неї так, щоб ноги залишились на підлозі! Підніміть випрямлену ногу прямо, затримайте її і підніміть стегна. Добре відчувати напругу у своєму статурі. Повторіть 10-10 вправ на ногу, потім зробіть 20 секунд перерви і зробіть ще 10-10 штук.!

Підйом стегна ефективний, якщо ми хочемо зміцнити сідниці
Фото: shutterstock

Підйом ніг

Для цієї вправи, у кого часто болить коліно, використовуйте килимок для йоги! Нахиліться на колінах, опирайтесь на долоні, але плечі, лікті та зап’ястя в одній лінії. Підніміть ногу (назад), постарайтеся якомога вище! Працюйте з вашої фармації, а не з імпульсу верхньої частини тіла. Робіть 10-10 вправ на ногу, потім повторіть через 20 секунд перерви!