Це правда, що ходьба - одна з найзручніших і найефективніших вправ одночасно. Однак важко отримати або зберегти режим ходьби, оскільки вам може здатися, що вам потрібно гуляти годину або більше, щоб добре тренуватися. Але це не правда.

хвилин

Ось 4 вправи для ходьби, створені особистими тренерами, які допоможуть вам спалити калорії та поліпшити ваш фізичний та серцево-судинний стан - усі вони менш ніж за 10 хвилин.

Зміст сторінки

1. Інтервальна прогулянка з альпіністами

Ви помітите багато вправ, таких як "високі коліна" (або пропуск) і "альпіністи", переміщені під час цього тренування на відкритому повітрі від Бітсі Граф, тренера з Нью-Йорка.

Ці рухи допомагають спалювати калорії, набираючи більше м’язів і суглобів, ніж просто прогулянка.

  • Хвилина 1: Швидко пройдіться зі швидкістю сприйманого навантаження (ППН) 6-10.
  • Протягом наступних 30 секунд: ходіть, підводячи коліна якомога ближче до висоти грудей, при RPE від 8 до 10.
  • Наступні 30 секунд: поверніться до швидкої ходьби на 6-10 RPE.
  • Наступні 30 секунд: йдіть альпіністами на RPE 8 із 10. Для цього починайте в положенні віджимання, підведіть праве коліно до правого ліктя, потім повторіть з лівого боку і продовжуйте чергувати сторони. Перевірте рух у відео нижче:

Повторіть цю вправу з інтервалом 2 хвилини ходьби 5 разів, загалом 10 хвилин.

2. Пройдіться по нахиленій біговій доріжці

Інтервали в 1 хвилину з нахилом у цій вправі збільшують силу ніг, активізуючи сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Крім того, вправи для рук, які ви будете робити при зменшенні нахилу протягом хвилин для відновлення, активізують ваші основні м’язи, як переміщення рук по-різному під час ходьби, пояснює Меган Кенніхан, особистий тренер у Чикаго, який розробив це тренування.

  • Хвилина 1: Швидко йдіть зі швидкістю 5 км/год.
  • Хвилина 2: Збільште швидкість до 5,5 або 6 км/год, яка буде підтримуватися протягом наступних 7 хвилин;
  • Хвилина 3: Збільште нахил до 5%;
  • Хвилина 4: Вдарте під нахилом 1% і вклоніться з піднятими руками;
  • Хвилина 5: Збільшення нахилу на 6%, без руху;
  • Хвилина 6: Одужання. Поверніться до нахилу 1% і замахуйте руками;
  • Хвилина 7: Збільште нахил до 7%;
  • Хвилина 8: Поверніться до нахилу 1%;
  • Хвилина 9: Збільште нахил до 8%;
  • Хвилина 10: Поверніться до 1% нахилу і сповільнюйте до 5 км/год або менше, щоб охолонути.

3. Підйом і спуск по сходах

Підлога під кутом вгору, як підйом по сходах, додає більше опору, ніж вправа низької інтенсивності, інакше спалює більше калорій. Це також кидає виклик заднім м’язам ланцюга, таким як підколінні сухожилля, сідниці та литки. Спробуйте це тренування від Майка Кленсі, персонального тренера з Нью-Йорка.

Цікаво буде вибрати сходи з декількома рівнями. Ви зрозумієте, чому:

  • Хвилина 1: Підніміться сходами у зручному темпі.
  • Хвилина 2: Пройдіться назад.
  • Хвилина 3: Прийміть вищий темп, щоб підвищити рівень сходів, якими ви піднімаєтесь.
  • Хвилина 4: Пройдіться назад, знову трохи швидше, ніж у хвилину 2.
  • Хвилина 5: Поверніться по драбині, не хапаючись за поручень, або швидше тримаючи цей темп, або трохи уповільнюючи.
  • Хвилина 6: Спустіться по сходах.
  • Хвилина 7: Підніміться сходами, не хапаючись за поручень, у темпі, який здається безпечним.
  • Хвилина 8: Поверніться вниз.
  • Хвилина 9: Підніміться сходами в зручному темпі, цього разу тримаючись за перила.
  • Хвилина 10: Опускайте повільно, щоб охолонути.

Примітка: Щоб ще більше збільшити спалювання калорій, виконуйте всю вправу без використання поручня, якщо це безпечно для вас.

4. Ходьба назад

Коли ви востаннє йшли назад? Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, навіть не пам’ятаєте, але знайте, що насправді це ефективний спосіб збільшити спалювання калорій на прогулянці.

Це тому, що коли ви йдете назад, ноги не тупцяють ширше, приводячи бокові сідниці працювати сильніше, ніж якби ви йшли вперед (і, як результат, спалювали більше калорій), за словами Галини Дензел, особистого тренера в Ранчо Санта-Маргарита, Каліфорнія, яка створила цей тренінг.

  • Хвилина 1: підніміться вгору і вниз по схилу, щоб зігрітися.
  • Хвилина 2: Поверніть спину до схилу і підніміться якомога швидше вгору. Хвилини 3-4: Швидко прямуйте по схилу, а потім поверніться до початкової точки вгорі.
  • Хвилина 5: Поверніться спиною до схилу і підніміться якомога швидше.
  • Хвилини 6-7: Лобово, швидко пройдіться по схилу, потім поверніться до початкової точки вгорі.
  • Хвилини 8: Поверніть спину до схилу і піднімайтеся якомога швидше вгору Хвилини 9-10: Сідайте схилом і закінчуйте на гладкій поверхні, поки вона не охолоне.

Який вид аеробних тренувань ви робите для схуднення? Що ви думаєте про ці тренування, які ми робили раніше? Коментар нижче, який був вашим улюбленим!

(два голосів, середнє: 4.00