дієт

Айтор Феррон

Письменник та офіційний посол/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ми запрошуємо вас вивчити з нами основні вимоги, які повинні містити дієти для об’єму м’язів, і почати раз і назавжди компенсувати втрачений час.

Ви роками тренуєтесь і не можете збільшити об’єм м’язів? Неправильний режим харчування відповідає за те, що ваші тренування не досягають ваших цілей.

Для початку з цієї статті ми пояснимо деякі основні поняття, які допоможуть нам простіше зрозуміти, який процес проходить наше тіло для збільшення об’єму м’язів.

У цій статті ви знайдете:

Що таке м’язова маса?

Зростання м’язової маси

Як розробити дієту для об’єму м’язів

Дієти для об’єму м’язів

Добавки для набору м’язової маси

Що таке м’язова маса?

Об’єм тканин тіла, який мають наші м’язи, - це те, що ми знаємо як м’язову масу.

У нас є 3 різні типи м’язів: гладкі, серцеві та скелетні. Ми зосередимося на скелетному м’язі, який є самим м’язом, головним героєм у виконанні різних рухів нашого тіла.

У нас більше 400 скелетних м’язів, тобто 40% нашої ваги припадає саме на них.

Крім того, ці м’язи складаються з сотень волокон, які часто страждають від мікророзривів через тренування, відповідальних за біль, що характеризує день після виконання вправ з високими навантаженнями.

Коли м’яз піддається повторюваним рухам з навантаженнями, це породжує гіпертрофію м’язів, тобто збільшення об’єму м’язів в результаті тренувань, і, щоб вона продовжувала зростати, нам доведеться знати, як працюють дієти для об’єму м’язів..

Зростання м’язової маси

Зростання м’язової маси відбувається за рахунок мікророзривів, які виникають в міоволокнах скелетних м’язів, коли вони піддаються інтенсивному тренуванню.

Згодом вони відновлюються і збільшуються як за розмірами, так і за кількістю, щоб мати можливість задовольнити новий попит у вправах з навантаженнями.

Як відомо, людина має здатність пристосовуватися до будь-яких обставин, тому, природно, ваше тіло, як правило, зміцнюється за рахунок більшої кількості м’язових волокон, щоб виконувати будь-які тренування.

Ми схильні пов’язувати мікро сльози з болем. Це не завжди так, багато факторів, таких як рівень інсуліну, тестостерону, супутникових клітин або міоволокна.

І ось тепер постає зіркове питання, як прискорити процес реконструкції міофібри, а також збільшення м’язової маси?

Повага трьох основних опор;

  1. Важкі, інтенсивні тренування, що відповідають вашим цілям. Тренування має складатися з базових або багатосуглобових вправ, таких як жим лежачи, тяга, присідання, локони, ряди ... це вправи, які надають багато сили та обсягу, і вони також допоможуть вам побудувати тверда м’язова будова.
  2. Виконуйте правильну дієту для м’язового об’єму, допомагаючи легше відновлювати пошкоджені тканини та максимально використовуючи ваші тренування.
  3. Відпочинок щодня протягом 7-8 годин для зниження рівня кортизолу та посилення росту м’язових тканин

Цього разу ми зосередимося на їжі, але якщо ви хочете дізнатись трохи більше про набір м’язової маси загалом, не соромтеся відвідати нашу наступну статтю:

Як розробити дієту для об’єму м’язів

Щоб розробити дієти для м’язового об’єму, перше, що слід зрозуміти, це те, що це повинна бути дієта, яка забезпечує більше калорій, ніж тіло потребує для підтримки, тобто ми шукаємо надлишок калорій.

Ці зайві калорії повинні збільшуватися приблизно щотижня, не зазнаючи різких змін, щоб організм встиг адаптуватися до споживання більшої кількості калорій, а ми не збільшували відсоток жиру безконтрольно.

На початку цієї статті ми згадували, що однією з частих помилок є дотримання неправильної дієти для об’єму м’язів.

Ми говоримо про неправильність, оскільки це може бути той випадок, коли спортсмен дотримується здорової дієти, але це недостатньо для досягнення збільшення об’єму м’язів, оскільки воно не досягає надлишку калорій.

Хороша дієта для об’єму м’язів, крім забезпечення спортсмена зайвими калоріями, повинна містити правильний розподіл основних макроелементів; білки, вуглеводи та жири.

1. Білок

Білки відіграють важливу роль у харчуванні спортсмена, який хоче збільшити розмір своїх м’язів. Функція цього макроелемента є важливою, оскільки він відповідає за відновлення пошкоджених тканин і збільшення м’язів.

Джерелами їжі з високим вмістом білка є: яйця, сироватковий білок, м'ясо, риба, бобові або горіхи.

У правильній дієті для м’язового об’єму білки повинні становити від 30 до 40% вашого раціону.

2. Вуглеводи або вуглеводи

Вуглеводи мають енергетичну функцію, і без них ви не зможете тренуватися з інтенсивністю. Споживаючи продукти з великою кількістю вуглеводів, ми збільшимо запаси глікогену, який є основним паливом нашого організму.

Продукти, що містять велику кількість вуглеводів, це: крупи, бульби або фрукти.

Вуглеводи повинні складати від 40 до 60% вашого раціону. Ці значення будуть залежати від вашої схильності до набору ваги або схуднення.

3. Жири

Жири також дуже важливі у вашому раціоні, вони відповідають за здійснення регуляторних процесів в організмі, сприяючи засвоєнню інших макроелементів і виробленню гормонів для нарощування м’язів, таких як тестостерон.

Жири можна видобувати з таких продуктів, як: лосось, тунець, авокадо, горіхи або оливкова олія.

Вони повинні бути присутніми у вашому раціоні від 10% до 20%. Це буде залежати від розподілу решти макроелементів.

Як тільки компоненти вашого раціону стануть зрозумілими, вам слід взяти калькулятор і розрахувати свої щоденні витрати енергії відповідно до вашого віку, ваги, зросту та спортивної активності.

Отримуючи ці дані, додайте 500 додаткових калорій, щоб знайти надлишок калорій, про який ми говоримо.

Рекомендуємо звернутися до дієтолога, який складе базовий раціон, що відповідає вашим особливостям та вашим цілям.

Якщо у вас немає фінансових можливостей для цього, ось п’ять моделей дієт для м’язового об’єму для чоловіків, вони напевно послужать прикладом.

Дієти для об’єму м’язів

Наступні приклади дієт для набору м’язової маси - це прості моделі, які повинні бути адаптовані до точної кількості людини з урахуванням точної ваги, а також їх віку, зросту та фізичної активності.