[email protected]

Індекс змісту статті

імітувати

"HIIT - це інтервальний тренінг висока інтенсивність, що чергуйте жорсткі інтервали з більш м’якими ".

Перші ідеї HIIT починаються в 1930 р., А в 1950 р. Ці ідеї були застосовані до навчальних програм (це не є новим, як це трапляється, наприклад, з пілатесом). Навіть походження інтервальних тренувань датується 1850 роком.

Перш ніж робити інтенсивні тренування, особливо після 40 років та з сердечно-судинним ризиком в анамнезі, необхідно виконати a попередній стрес-тест діагностувати, чи є прихований ризик, який може призвести до проблем із серцем.

ЧОМУ ВІДПОВІДАТИ?

“50% визначальних факторів здоров’я - це моя поведінка. НІЯКИХ Оправдань ”(Майкл Дж. Джойнер, клініка Мейо).

Існує декілька причин, серед яких ми виділяємо коротко:

  • Покращена гормональна секреція (Гормон росту та тестостерон).
  • Збільшення Ендорфіни (гормони задоволення).
  • Збільшення особливо в Максимальне споживання кисню і від Споживання O2 після тренування (VO2max або EPOC англійською мовою, що не перевищує 16% від загального споживання). Збільшує аеробну та анаеробну ємність (остання більшою мірою).
  • Покращена Здоров'я модифікація ризиків діабету (покращує інсулінорезистентність), холестерин, покращує серцево-судинну функціональність, покращує кров'яний тиск тощо...
  • Покращена Будова тіла, збільшення м’язової маси та зменшення жиру .
  • Потребую мало вкладеного часу стосовно отриманих результатів.

ВИДИ ВПРАВ

Як правило, протоколи типу HIIT виконуються з серцево-судинні засоби загальноприйнятим велоергометром (велосипедом), еліптичним, біговою доріжкою, веслуванням тощо.

На мій погляд, однією з найкращих машин, призначених для виконання ІІІ, є Штурмовий повітряний велосипед, кращий варіант ніж Швін Ердин. Вони є гібридними серцево-судинними апаратами між стаціонарним велосипедом та еліптичним. Це звичайний велосипед, але з важелями, щоб користуватися руками, штовхаючи та тягнучи їх, як еліптичний. Опір модифікується за допомогою великого повітряного вентилятора. Проблема цього конкретного серцево-судинного апарату полягає в тому, що для більшості населення вони мають надмірну ціну, яка становить близько 900-1000 євро.

Хоча останнім часом вони були включені вправи на вагу тіла за умови, що вони динамічні та багатосуглобові, такі як бурпеї, альпініст, пропуск, зіркові стрибки (стрибки), посилення тощо.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ

  • Попереднє потепління: прибл. 10 хв легко (60-65% запасу HR) з 2-3 короткими прогресивними спринтами (5-10 ″).
    • Не виконуйте статичного розтягування! Чи використовувати міофасціальний каток або динамічні розтяжки.
  • 3-4/6 до 8-10 повторень в основній частині. У багатьох випадках тренування може тривати близько 20 хвилин.
  • Також не забудьте зробити в кінці тренування близько 10 хвилин у м’якому темпі, щоб зробити “Повернемося до спокою”(Допомагає краще і швидше відновити зусилля).

ІНТЕНСИВНІСТЬ

  • Шкала напруги BORG: з 7-8 до 9-10.
  • Серцебиття відповідно до віку: 80-95% резерву ФК (залежить від фізичної форми). У перших повтореннях коротких серій значення пульсу не відповідає рівню зусиль, оскільки гострі серцево-судинні адаптації, що відповідають інтенсивності зусиль, потребують часу. Тому краще використовувати інші більш об’єктивні значення, такі як використання ват у серцево-судинних апаратах, що його включають (потенціометр) та використання шкали сприйняття Борґа (RPE або EEP).

ТРИВАЛІСТЬ ЗУСІЛЬ

20-30 ”до 60” прибл.
В межах 30 "для накопичення лактату (мінімум 20").

ПЕРЕРВА

  • Час за замовчуванням: 30-60-90 "максимум до 3 або 4 '. Інтервали активного відпочинку 1: 2 (60 ”) або 1: 3 (90”), які ефективні для реакції гормону росту та підвищення рівня тестостерону. Їх також можна розрахувати, використовуючи співвідношення робочого відпочинку та відпочинку -> 1: 1, 1: 2, 1: 3 до макс. 1: 8, або навіть у зворотному співвідношенні, як 2: 1, 3: 2, 3: 1.
  • Зниження частоти серцевих скорочень: 50-60% резерву ФК. Приклади приблизно: у 40-49 років до 120 ppm, у 50-59 років до 115 ppm, у 60-69 років до 105 ppm (див. Таблицю вище).

СЕСІЇ НА ТИЖДЕНЬ

2-3 сеанси на тиждень по черзі (48-72 год між сеансами), щоб дати достатньо часу для відновлення молочно-анаеробного метаболічного шляху та нервової системи.

ПРОГРЕСИ

Співвідношення робочого відпочинку:

  • 1: 4 (початківці) → 1: 3 → 1: 2 → 1: 1 (середній рівень) →: 2: 1 (просунутий) → 3: 2 → 3: 1

ПОЧАТКОВИЙ ПРИКЛАД ХІІТ

4 повторення 30 "і 3 хвилини відпочинку: 4 x 30"/3´.

ІНШІ БІЛЬШЕ РОЗШИРЕНІ ПРИКЛАДИ

1-й) ХІІТ 6-30-60 | Початкове відео

ВАРІАНТИ НАВЧАННЯ

  • Щотижнева частота: 2-3 рази на тиждень
  • 6 повторень
  • Повторення: 30 ″
  • Відновлення: 30-60 ″: перші 3 підходи по 30 ″ перерв і останні 3 підходи по 60 ″ перерв.
  • Ви можете поміняти кардіотренажери в одному тренуванні.
  • По закінченню HIIT завершіть тренування 30-хвилинним м’яким кардіотренуванням.

2-а) HIIT TABATA I | Відео

ВАРІАНТИ НАВЧАННЯ

  • Щотижнева частота: 2-3 рази на тиждень
  • 8 повторень
  • Повторення (ON): 20: All Out (з максимальною інтенсивністю)
  • Відновлення (OFF): 10 ″
  • Вправа-кардіо: Бойова мотузка - альтернативна побита на сайті. Крім того, ви можете змінити тип удару струнами в кожному інтервалі (стрибками, бічними рухами, одночасним ударом у поєднанні з іншими вправами, такими як Burpees, альпініст тощо). Можливості нескінченні, поки ви рухаєте багато м’язової маси під час кожного руху. У цій вправі, якщо ви уважно придивитесь, ми підтримуємо постійний ізометричний (статичний) присідання, що додає фізичного зносу рухам рук та роботі стабілізуючого ядра.

3-й) HIIT TABATA II | Тренування в реальному часі 4 хв

РЕЖИМ ВПРАВ ДЛЯ СХУДЕННЯ ДОМА | HIIT: ДОМАШНЯ НАВЧАЛЬНА ЦІП "Кліп без обладнання та мало місця"

4-е) HIIT у ДОМІ в режимі реального часу без матеріалу

- Ви також можете виконувати рутину вдома, оскільки вам потрібен лише стаціонарний, еліптичний або гребний велосипед. Як альтернатива, якщо у вас немає серцево-судинних апаратів, ось ще одне відео з ідеальним варіантом зробити HIIT без матеріалу та в дуже незначному просторі, лише кілька квадратних метрів у коридорі.

Рутина, спеціально розроблена, щоб спалити багато Ккал, і ... не наступаючи на тренажерний зал! Всередині ВІДЕО!

За допомогою цих 4 вправ спалюйте жир на тілі, не наступаючи на тренажерний зал!

1-й) Статичний пропуск (гонка на місці, піднімаючи коліна та з контралатеральними руками).
2-а) Burpees (зі згинанням, без стрибків). Ви можете використовувати будь-який варіант із багатьох, що існують відповідно до вашої фізичної форми.
3-й) Альпініст (альпіністи).
4-й) Зоряні стрибки (Джек-стрибки).

ПРИМІТКА: насправді відбувається окислення жирів.

* ІНСТРУКЦІЯ

- від 1 до 4 КРУГІВ СХЕМИ
- 4 вправи з дуже високою інтенсивністю (7/9 з 10): 30 ″.
- Відновлення/вправи: 30 ″.
- Відновлення/круги: 60-90 ″ (до 4´).
- ВСЬОГО Навчання: прибл. 20 хв.
- 2-3 сеанси на тиждень з перервою/сесіями 48-72 год.

Виберіть свою улюблену музику, візьміть пітний рушник, пляшку свіжої води, таймер (мобільний додаток з інтервалом ідеальний, із звуковим звуком).

HIIT ТРЕНУВАННЯ РУТИНИ З BURPEES | БЕЗ ОБЛАДНАННЯ

5th) HIIT без матеріалу II: з burpees

Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для схуднення жиру. Це ідеальний "окислювач жиру" для поліпшення або підтримки ваги зі здоровим складом тіла.

HIIT ПОЧАТНИКИ:

4 повторення 30 "класичних Burpees і 90" відпочинку: 4 x 30 "/ 90".