Типовий вигляд кардіо-зали у фітнес-центрі: гудіння велотренажерів, біг ніг на поясах, ритмічні рухи на еліптичному тренажері. Кілька РК-телевізорів і купа спітнілих тіл. Для багатьох це повсякденний погляд на власні кардіотренування, намагаючись зняти стрес. Звичайно, кардіотренування також зміцнює ваше серце (як випливає з назви) і спалює зайві калорії (навіть якщо ви знаєте, що не так багато калорій, як ви показуєте на кардіотренажері). Незважаючи на ці позитивні сторони, хоча це правда, існує багато обманів щодо кардії. У своїй практиці я стикався з багатьма твердженнями, але найпоширенішими є такі міфи:

жиру

1. Міф: Кардіо, кардіо та більше кардіо: це спосіб швидкого схуднення
Правда:
Години, проведені на кардіотренажерах, - це вірний спосіб спалити вхідні та зайві калорії. Ми худнемо швидше, а жир втрачаємо так, ніби взагалі не робимо фізичних вправ. Це правда, але налаштована таким чином втрата ваги та витрата енергії не є правильним способом схуднення добре і назавжди. Надмірна кількість кардіотренування буде спалювати жир, але також багато м’язової маси. Ми могли б назвати це "ви спалили м'язи" з кардіомою. Тому для тривалих змін вам потрібно інтегрувати силові тренування у свій режим вправ. Силові тренування формують м’язову масу, яка стимулює ваш метаболізм і спалює більше жиру, навіть коли ви не займаєтесь кардіотренуванням.
Тому я рекомендую певний тип гібридного методу, при якому ви намагаєтесь робити силові тренування в більш швидкому темпі з мінімальним відпочинком, а після силових тренувань виконуйте кардіотренування в більш швидкому темпі протягом 15 хвилин. Наступного дня повторіть кілька кардіотренувань без силових тренувань. Спробуйте чергувати це таким чином.

Міф 2: Якщо я не можу встигати за 60-хвилинними кардіотренування через брак часу, я волію не тренуватися
Правда:
Вам не потрібно встановлювати обмеження в 60 хвилин для кардіотренування. Так, достатньо часу, щоб швидко піднятися вгору або їхати на велосипеді повільнішими темпами. Але навіть за коротший час ви можете спалити стільки калорій, скільки при 60-хвилинному тренуванні. Це специфічний тип кардіотренінгу, а саме HIIT - Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю (інтервальне тренування високої інтенсивності). Під час HIIT ви можете спалювати калорії не тільки під час тренування, але і після тренування - до 38 годин після тренування ви все одно спалюєте більше калорій, ніж у звичайному стані. HIIT складається з чергування високої та низької інтенсивності через певні проміжки часу. Це дуже індивідуальний спосіб інтенсивно виконувати високий інтервал і наскільки низький. Бонусом у таких тренуваннях є позитивний вплив на ваше серце - ви також зміцните серцевий м’яз.
Нарешті, замість 60 хвилин регулярних кардіотренувань буде достатньо 30 хвилин тренувань із високим інтервалом. І з більш високою ефективністю. Тож відтепер жодних виправдань, що у вас немає часу на кардіо!

3. Міф: Найефективніше для мене - робити кардіо натщесерце - я спалюю більше жиру
Правда:
Це припущення базується на ідеї, що коли людина починає виконувати кардіотренування на голодний шлунок, вона відчуває певний дефіцит енергії. Таким чином, людина сягає глибше і отримує необхідну енергію з жирів більше, ніж якби він пішов тренуватися на повний шлунок. Це звучить розумно, але дослідження говорять про інше. Спалювання жиру узгоджується, тренуєтесь ви натщесерце чи ні. Негативним ефектом є спалювання більшої м’язової маси - організм може отримувати енергію, спалюючи м’язові волокна і навіть швидше, ніж жир! Отже, ваше тіло потребує енергії для виконання, а також для занять кардіотренуванням. Вам потрібна енергія, щоб мати змогу спалювати жир. Але це не означає, що перед тренуванням потрібно їсти. Час від часу вживання невеликих закусок може покращити вас і спалити більше жиру.

4. Міф: Під час кардіотренування мені важливо залишатися в "зоні спалювання жиру", якщо я хочу спалювати жир
Правда:
Навіть за цим припущенням щось є правдою. Так, це правда, що ви спалюєте більший відсоток калорій з жиру, якщо залишаєтесь у зоні спалювання жиру. Але справа лише в загальній кількості калорій, яку ви спалюєте під час тренування. Якщо ми подивимося на це з точки зору математики, якщо підрахувати, що коли ви йдете зі швидкістю 7 км/год, ви ефективно спалюєте 25% енергії з жирів, то загалом ви спалюєте близько 500 ккал 30 хвилин, з яких 25% - це 125 ккал. При менших швидкостях ефективність згоряння вища, але лише від загальної кількості спалених калорій. Отже, через 30 хвилин ви будете спалювати кардіо зі швидкістю 3,5 км/год 250 ккал. ККД становить 40%. Таким чином, 40% від 250 ккал - це 100 ккал, спалених від жиру. А це менше 125 ккал при 7 км/год.
Таким чином, важливим є не тільки ефективність горіння, але також важлива інтенсивність тренувань.

5. Міф: Якщо я бігаю або їзжу на велосипеді, я можу пропустити тренування ніг
Правда:
Дуже поширена помилка, яка трапляється у багатьох людей. Це часто виникає внаслідок ліні або певних відчуттів, які виникають після бігу або їзди на велосипеді. В основному це такі тренінги, на яких ви досягаєте межі своїх можливостей і виникає сильне печіння ніг і стоп. Потім ми плутаємо це відчуття зі зміцненням ніг. Але насправді ми перевищуємо аеробну межу, коли м’язи не отримують достатньої кількості кисню і починають певною мірою зміцнюватися, але не так, як хотілося б. Таким чином ми зміцнюємо певну м’язову витривалість ніг. Але не самі ноги, як їх форма, маса. Отже, недостатньо «вправляти» ноги на біговій доріжці, але також необхідно включати такі важливі силові вправи, як випади, присідання. Це забезпечить більш високу продуктивність навіть при кардіотренуванні, і в той же час ми можемо спалити більше калорій.
Я познайомив вас із 5 найпоширенішими міфами, які циркулюють серед вас. Звичайно, їх стає більше, але якщо ви спробуєте хоча б виправити хоча б ці помилки, то ніщо не завадить вам спалювати зайвий жир.