Так звані дієтичні "експерти" часто можуть запропонувати заплутані та суперечливі поради. Прості вуглеводи є причиною збільшення вашої талії на тиждень; фрукти та цукор - винуватці наступного. Дієта з низьким вмістом жиру є ключовим фактором для схуднення, або це дієта з низьким вмістом вуглеводів ?
Поради щодо дієти надзвичайно складні та мінливі. Це може змусити вас зробити неправильний вибір щодо того, що ви їсте, і навіть перешкодити вам досягти своєї мети щодо схуднення.
Незважаючи на те, що дієтологічним експертам не завжди можна довірити мудрість, ось те, що ніколи не підводить: поради з рецензованих наукових досліджень. Використовуючи перевірені наукою факти, можна розвіяти багато поширених помилок та міфів щодо дієти. Ознайомившись із цими фактами, ви переходите до здорового способу життя.
Поширені дієтичні міфи та помилки
Міф No1: Пропуск сніданку знижує ваш метаболізм.
Майже всі дієтичні журнали та веб-сайти стверджують, що пропуск здорового сніданку може зашкодити вашим цілям щодо схуднення. Деякі погоджуються на твердження, що снідаючи зробить вас менш схильними до запою під час обіду, що, безумовно, не є скандальним твердженням у будь-якому випадку. Але деякі йдуть далі, стверджуючи, що пропуск сніданку може уповільнити ваш метаболізм, ускладнюючи спалювання калорій.
Реальність
Дослідження показують пряму кореляцію між сніданком та споживанням меншої кількості калорій, але вчені ніколи не встановили зв’язок між поганими харчовими звичками та поганим метаболізмом. Крім того, учасники цих досліджень показують, що люди, які снідають, як правило, демонструють кращі звички в житті, такі як фізична активність і споживання жиру з меншим вмістом.
Однак кореляція - це не причинність. Анекдотичні дані свідчать, що люди можуть пропустити сніданок, не втрачаючи при цьому ваги та жиру в організмі, такі як результати, продемонстровані тими, хто практикує періодичне голодування.
Суть
Якщо пропуск сніданку робить вас більш схильними до випивки пізніше дня, не пропускайте його. Однак, якщо ви не справді голодні, не змушуйте себе їсти.
Міф No No2: часті прийоми їжі прискорюють метаболізм
Реальність
Хоча було проведено багато досліджень, більш ніж 10 не встановили зв’язок між частим прийомом їжі та втратою ваги. Крім того, науковий огляд, опублікований у British Journal of Nutrition, оцінив тих, хто знайшов взаємозв'язок, і дійшов висновку, що результати, ймовірно, упереджені двома факторами: недостатня звітність про частоту прийому їжі та зміна харчових звичок після початку прийому їжі.
Він також оглянув дослідження, які спростовують зв'язок між частими прийомами їжі та підвищеним обміном речовин, і дійшов висновку, що частота прийому їжі рідко посилює втрату ваги, що суперечить порадам, які ви знайдете у багатьох журналах про дієти.
Суть
Якщо ви хочете схуднути, часто їсти не обов’язково надійну дієтичну стратегію. Якщо ви дійсно любите їсти менші, частіші страви, погоджуйтесь, але не змушуйте себе їсти більше в надії схуднути. Крім того, якщо ви спробуєте змусити його їсти частіше, ви в результаті зможете споживати більше калорій, що, як ми всі знаємо, призведе до збільшення ваги.
Міф No 3: продукти з низьким глікемічним індексом сприяють зниженню ваги та ситості
Щоб схуднути і зменшити відчуття голоду, багато дієтологів рекомендують вживати їжу з низьким глікемічним індексом або шлунково-кишковим трактом. Їжа, яка швидко псується, наприклад, білий хліб і білий рис, вважається високим ГІ і не корисна для схуднення; Їжа, яка розщеплюється найповільніше, така як цільні зерна, овочі та горіхи, вважається низьким вмістом ГІ або корисною для схуднення.
Деякі фахівці з дієти стверджують, що продукти з високим вмістом ГІ можуть спричинити нестабільність цукру в крові, що, в свою чергу, призводить до того, що люди швидше відчувають голод, що призводить до переїдання та перекусів. Імовірно, ця нестабільність цукру в крові може навіть зробити людину стійкою до інсуліну, що пов'язано з діабетом.
Реальність
Хоча наука здається переконливою, дослідження, проведені на рівні глікемічного індексу, часто дають неоднозначні результати. У дослідженні 1996 року, опублікованому "Американським журналом клінічного харчування", здорові чоловіки, які протягом 30 днів їли дієту з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, були менш резистентними до інсуліну, ніж чоловіки, які дотримувались дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту. Однак його вага не набирала, що суперечить тому, що більшість експертів очікують від вживання їжі з високим ГІ.
Крім того, науковий огляд 31 дослідження не остаточно показав, що продукти з низьким ГІ пригнічують апетит. З 31 дослідження, згаданого вище, 15 досліджень показали підвищену ситість, пов’язану з дієтами з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, але більшість з 16 досліджень показали, що дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту не пригнічують апетит.
Суть
Результати не остаточні, але недостатньо доказів того, що уникати їжі з високим ГІ необхідно довше відчувати себе ситим, втрачати вагу або знижувати ризик діабету. Хоча ви не повинні їсти надмірно високу ГІ їжу, вам не обов'язково потрібно уникати всіх продуктів з високим ГІ, щоб схуднути.
Міф No No4: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози товстіє
Ожиріння зростає з 1970-х років, і, до речі, також застосовується кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), який, на думку деяких, є ключовим компонентом, що відповідає за епідемію ожиріння. Експерти з дієти часто рекомендують пропускати підсолоджені харчові продукти, що містять ГФУ, як частину плану здорового харчування.
Реальність
Хоча HFCS корелює з ожирінням, кілька рецензованих досліджень та оглядів ставлять під сумнів багато його передбачуваних властивостей, що викликають ожиріння. В огляді, створеному Американською медичною асоціацією, зазначається, що споживання всіх висококалорійних підсолоджувачів, а не тільки ГФУС, зростає разом із загальним споживанням калорій, тому ГФУЦ не несе відповідальності за епідемію ГФУС.
Крім того, з 1970-х років ожиріння також зросло в країнах, де ГФУС не широко споживається, наприклад, у Мексиці. Натомість споживання ГФУС також зросло в країнах, де ожиріння не є епідемією, наприклад, Південна Корея, яка має один з найнижчих показників ожиріння у світі.
Суть
Якщо ви хочете з’їсти певну їжу, але боїтесь, що вона містить ГФУ, не піддавайтеся стресу. Іноді вживання харчових продуктів, що містять ГФУ, не призведе до схуднення. Товстіє то, що ви споживаєте занадто багато калорій, незалежно від джерела. Пам’ятайте, помірність - це головне!
Міф No5: "їжте чисто", щоб схуднути
Ось загальна фраза, яку ви побачите в дієтичних журналах: «їжте чисто». За їх визначенням, чисте харчування має багато значень, але більшість експертів визначають чисте харчування як вживання суперпродуктів, багатих мікроелементами (наприклад, вітамінами), які не переробляються і мають низький вміст жиру та «поганих вуглеводів».
Наприклад, люди, які їдять чисто, часто вважають органічні овочі, нежирне м’ясо, бобові та цільнозернові страви надзвичайно чистими, тоді як такі продукти, як гамбургери, фрукти, незбиране молоко та білий хліб, є нечистими.
Реальність
Хоча в очищенні їжі є кілька корисних харчових компонентів, це не обов'язково кращий спосіб схуднути. Чисті споживачі часто ігнорують золотий принцип схуднення: втрата ваги відбувається при дефіциті калорій, незалежно від джерела калорій. Якщо ви їсте зайві калорії, харчуючись чисто, ви наберете вагу.
Однак слід зазначити, що хоча ви можете набрати вагу за будь-якого виду надлишку калорій, чисте та здорове харчування рекомендує вживати більше необробленої їжі, яка містить більше вітамінів та мінералів і менше шкідливих речовин (таких як надлишок жиру, солі та цукру).
Існує також проблема, що чисте харчування передбачає жорстку харчову поведінку. Дослідження 2001 року, опубліковане в журналі "Апетит", пов'язало більш високий індекс маси тіла (ІМТ) з людьми, які дотримувались або намагалися дотримуватися жорсткої дієти, не допускаючи жодної гнучкості у своєму режимі харчування.
Суть
Харчування самостійно чисто не допоможе вам схуднути, якщо ви вживаєте занадто багато калорій. Ви повинні стежити за споживанням калорій так само, як і за будь-якою обробленою їжею. Зосередьтеся на вживанні продуктів, багатих мікроелементами, мінімально оброблених, спостерігаючи за спожитою калорією для покращення здоров’я та втрати ваги.
Якщо ви можете включити в суміш порцію морозива чи картоплі фрі, робіть це помірковано, але лише якщо це відповідає вашим цілям на калорії. З’їдати пів-склянки морозива один-два рази на тиждень - це нормально; з’їдати половину півлітра морозива за одну порцію не можна.
Заключне слово
Дієтичні журнали, веб-сайти і навіть фахівці з дієти часто занадто ускладнюють дієту, адже насправді, просто вживання дієти з контролем калорій, складеної переважно з здорової їжі, може допомогти вам досягти цілей щодо схуднення. Не потрібно маніпулювати метаболізмом, боятися певної їжі або планувати прийом їжі.
Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, спочатку перевірте кількість калорій; ви, напевно, їсте занадто багато або занадто мало. Звичайно, фізичні вправи також важливі, і найефективніші плани схуднення вимагають регулярних фізичних вправ у поєднанні зі здоровим харчуванням, як спосіб підтримувати форму, зберігаючи вагу.
Які ваші думки щодо міфів про дієту? Які ще поради ви маєте, щоб схуднути і харчуватися здорово?
Я люблю ходити в кіно. Мені навіть не ідея перегляду останнього блокбастера, який мені так подобається, це дві години безглуздої розваги в парі з ванною з попкорновим маслом та газованою дієтою. Для матері двох таких, як я, це майже рай. Хоча я не закоханий, - це вартість. Кад
Джунглі з Уолл-стріт, написані Річардом Неєм в 1970 році, порівнюють сферу інвестування з похмурою, часом непрохідною пустелею, наповненою небезпечними звірами та прихованими скарбами. Насліпучий вхід у цей незнайомий світ може легко закінчитися катастрофою. Часто хижаки, такі як шахраї, злодії та бандити, переслідують і встановлюють пастки для наївних і надто впевнених у собі авантюристів, що досить дурять, щоб повірити, що безкоштовний обід можливий.