Перегортати сторінку на початку року можливо, якщо ви зобов’язані досягти кращих харчових звичок. Ми даємо вам п’ять порад, яких слід дотримуватися.

яким

Якщо ваша мета - покращити свій раціон у цьому році, який розпочинається, і для його досягнення ви, серед іншого, маєте на увазі миску граноли на сніданок, можливо, з наступних порад ви зрозумієте, що вам потрібно буде змініть цю гранолу на кращий варіант. Ми розповідаємо вам, чому.

Хоча багато гранола містять цільні зерна, це правда, що вони завантажені цукром, сиропами та вуглеводами, рафінованими медом, що може спричинити підвищення рівня цукру в крові, викликаючи відчуття голоду ще до того, як настане час наступного прийому їжі.

Щоб змінити цей сценарій, грецький йогурт є кращим варіантом, оскільки, якщо ви поєднуєте його з червоними фруктами (ожиною, чорницею, малиною, ожиною тощо) та насінням чіа, ви збережете свою енергію, задовольняючи, таким чином, тягу. годинами, завдяки багатому поєднанню клітковини та білка.

"Важливо вживати клітковину та білок під час їжі та перекусів, адже саме ці продукти допомагають нам довше відчувати задоволення", - каже Лорен К. Келлі, клінічний дієтолог Нью-Йорксько-пресвітеріанського центру вдосконаленої травної допомоги. Лікарня/Медичний центр Weill Cornell.

Фахівець зазначає, що коли мова йде про великі порції вуглеводів - навіть тих, що є найбільш здоровими - вони швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім поступаються бажанням їсти більше речей, щоб відновити цю енергію завдяки більшій кількості цукру в крові. "Коли ви будуєте їжу з білками і клітковиною, ці стрибки і спади трапляються не так часто".

Це лише початок, Келлі та її колега Олександра Розенсток мають більше пропозицій щодо досягнення мети включити здорову їжу у свій раціон у 2018 році. Наприклад, зверніть увагу на макроелементи (вуглеводи, білки та амінокислоти, жири та холестерин, а також клітковину та воду під час кожного прийому їжі), залишайтеся зволоженим та готуйте здорову їжу, яку легко їсти, коли ви голодні.

1. Порція ідеального блюда

Кожен прийом їжі повинен складатися з 45 відсотків багатих клітковиною вуглеводів, 30 відсотків корисних жирів і 25 відсотків нежирного білка, будь то курка чи індичка, риба, тунець, тофу, квасоля або яєчний білок.

“Білок забезпечує більше ситості, ніж будь-що інше. Це корисно для підтримки м’язової маси; в той час як клітковина також забезпечує ситість і допомагає підтримувати контроль рівня цукру в крові, як і білок. Коли ви складаєте їжу, яка містить як клітковину, так і білок, ви покращуєте глікемічну реакцію на їжу. Це означає, що ви підтримуєте рівень цукру в крові на найнижчому рівні ”, - додає він.

Щодо жирів, "ми знаємо, що (вживання) деяких видів жиру, таких як оливкова олія першого віджиму та авокадо, замість нездорових жирів, таких як смажена їжа, печиво та тістечка, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань", - говорить Келлі.

Обидва дієтологи рекомендують замінити білий рис та білий хліб на коричневий рис, макарони з цільної пшениці, лободу та ячмінь, а також некрохмалисті овочі, такі як шпинат, брокколі, цвітна капуста та зелена квасоля, замість картоплі та кукурудзи. Некрохмалисті овочі містять корисну клітковину, яка змушує нас почуватись краще і довше втамовує голод, плюс вони позитивно впливають на рівень цукру в крові.

два. Їжте до того, як відчуєте голод

Хороший спосіб переконатись, що в кінцевому підсумку ви не потягнетеся до чіпсів, цукерок чи цукерки, коли вам потрібно перекусити, - це з’їсти, перш ніж відчувати голод.

"Якщо хтось занадто довго чекає, щоб їсти, він, швидше за все, піде шукати щось, чого не планував, просто тому, що дуже голодний або через низький рівень цукру в крові", - говорить Розенсток. Потрібно трохи звикнути їсти кожні три-чотири години і вибирати або ще краще готувати щось здорове. Чи витратили ви достатньо часу, щоб спланувати та отримати доступ - де б ви не були - до тієї здорової їжі, якої вимагає ваша нова дієта?

3. Майте під рукою здорову їжу

Це може здатися очевидним, але, як радить Розенсток, зберігання здорової їжі в холодильнику та коморі, щоб вони були готові до вживання, означає, що у вас менше шансів потягнутися за шкідливою їжею.

"Хорошими продуктами можуть бути такі овочі, як спаржа, брокколі та цвітна капуста, які можна легко приготувати на грилі та змішати з м'ясом на грилі або змішати з салатом", - каже Келлі. "Також непогано мати хумус у холодильнику, щоб можна було інтегрувати трохи білка".

Включення гарбуза в макарони може бути чудовою альтернативою, яку ви можете мати у холодильнику, щоб споживати, коли вам це потрібно. Інші корисні та прості у приготуванні варіанти включають смажений нут, горох у стилі едамаме, варене яйце, грецький йогурт, ягоди та волоські горіхи.

4. Купуйте розумно

Звичайно, складно розлучитися з консервами. Але ви можете включити їх у свій раціон, якщо дотримуєтесь тих, що мають найменшу кількість добавок, говорить Келлі.

Вона пропонує "оглянути периметр магазину або супермаркету, замість того, щоб заходити в проходи", оскільки саме тут ви знайдете більшість продуктів харчування в природному стані, таких як продукти, молочні продукти та м'ясо.

Ще одне гарне емпіричне правило - уникати покупок, коли ви голодні. Це тому, що, каже Келлі, "ти схильний купувати речі, які, можливо, не споживав би, якби ми не пішли в такому стані".

5. Питна вода

Залишання гідратації не лише допомагає нормально функціонувати нирках, а також уникає зневоднення, яке може призвести до втоми, але також допомагає їсти здоровіше.

"Одне з того, що ми знаємо, це те, що наш мозок може сприйняти голод за спрагу, і іноді ми можемо переїдати, коли насправді спрагнемо".

Останнім правилом, зазначає Розенсток, є уникнення самобичування, якщо місія здорового харчування на мить зірвана з колії через погану їжу або тягу.

“Я кажу людям не дозволяти одному прийому їжі визначати решту дня або решту тижня. Люди завжди кажуть: "Я почну знову в понеділок" або "Я почну завтра".

Я справді закликаю людей прощати себе. І негайно починайте наступний прийом їжі з продуктів, які допоможуть вам почувати себе краще. Я не люблю характеризувати продукти як "хороші" чи "погані", я вважаю за краще називати їх тими, які змушують нас почуватися енергійними та ситими ".

Тож давайте їсти щось поживне під час наступного прийому їжі, а не чекати завтра чи післязавтра, щоб досягти мети.