клітковиною

Джанін Асеро

Овес (Avena sativa) - це широко вживане цільне зерно. Цей різноманітний улюблений сніданок можна насолодити різними способами, і не тільки на сніданок.

Вівсянка популярна серед любителів фітнесу як чудове джерело розчинної клітковини, яка відповідає за більшість корисних властивостей зерна. Овес також забезпечує більше рослинного білка, ніж багато інших зерен.

Вівсянка може запропонувати широкий спектр поживних речовин. Одна чашка (81 г) сирого вівса містить:

- 55 г вуглеводів

- 11 г білка

- 27 відсотків денної норми (DV) для магнію

- 43 відсотки DV для селену

- 27 відсотків ДВ для фосфору

- 6 відсотків DV для калію

- 27 відсотків DV та цинку

Завдяки насиченій поживними речовинами вівса він може забезпечити кілька корисних факторів для здоров’я. Ось п’ять аргументованих наукою причин регулярного вживання вівсяних пластівців.

Вівсянка допомагає знизити рівень холестерину

Доведено, що бета-глюкан, вид розчинної клітковини, що міститься в вівсі, знижує рівень холестерину. При споживанні бета-глюкан перетворюється на гель, який обмежує всмоктування холестерину та перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які сприяють метаболізму жирів. Згідно з дослідженнями, щоденне вживання щонайменше 3 г бета-глюкану з вівса може знизити рівень холестерину в крові на 5-10 відсотків.

Крім того, дослідження показують, що сирий овес виділяє більше бета-глюкану під час травлення, ніж зварений овес, впливаючи на метаболізм жиру та рівень холестерину.

Вівсянка покращує контроль рівня цукру в крові

Доведено, що бета-глюкан у вівсянці допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки своїй драглистій природі при перетравленні. Згідно з дослідженням, опублікованим у Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, в'язкість гелю сприяє уповільненню травлення, запобігає стрибкам цукру в крові після їжі та стабілізує вироблення інсуліну.

Огляд, опублікований у Hospital Nutrition, також показав, що споживання щонайменше 4 г бета-глюкану на 30 г вуглеводів щодня протягом 12 тижнів знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу на 46 відсотків.

Вівсянка зменшує високий кров'яний тиск

Дослідження показали, що розчинні волокна, такі як бета-глюкан у вівсі, можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Дослідження, опубліковане в журналі "Гіпертонія", показує, що споживання 8 г розчинної клітковини з вівсяних висівок може допомогти знизити систолічний та діастолічний артеріальний тиск.

Пілотне дослідження, яке з’явилось у журналі “Journal of Family Practice”, також повідомило про подібні результати після того, як учасники споживали 5,5 г бета-глюкану щодня протягом шести тижнів. Наприкінці випробування учасники зазнали зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм рт. Ст. Відповідно.

Ще одне дослідження в The Journal of Family Practice, яке залучало учасників до лікування ліків від гіпертонії, показало, що споживання 3,25 г розчинної клітковини з вівса щодня протягом чотирьох тижнів допомагало учасникам зменшувати або припиняти прийом ліків.

Овес підтримує здоров'я кишечника

Якщо ви хочете додати до свого раціону більше продуктів, що сприяють розвитку кишечника, вівсянка - чудовий варіант. Вівсяна каша також містить нерозчинні клітковини, які, як було показано, підтримують здоровий кишечник за рахунок збільшення розміру стільця.

Як випливає з назви, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і не гелюється. Бактерії кишечника не зброджують нерозчинні волокна в такій мірі, як розчинні волокна, що дозволяє збільшити об’єм стільця.

За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів, овес може збільшити масу стільця на 3,4 г на грам споживаних харчових волокон.

У дослідженні, опублікованому в «Клінічні втручання у старіння», дослідники заявили, що щоденне споживання клітковини з вівса може бути корисним та недорогим підходом до лікування запорів. Запор страждає приблизно на 15 відсотків загального американського населення.

Сирий овес, природно, містить вівсяні висівки, які ви також можете придбати самостійно. (Пов’язане: Вівсяна каша та здоров’я кишок: найкращий сніданок - це вітаміни та клітковина, щоб кишечник рухався).

Овес сприяє зниженню ваги

Як вже згадувалося вище, вівсянка - це популярна суперпродукт серед любителів фітнесу. Високе споживання цільного зерна, як овес, пов’язано з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Розчинна клітковина вівса може допомогти вам почуватися ситою протягом тривалих періодів, зменшуючи ризик переїдання протягом дня.

Дослідження також показали, що вживання вівсяних пластівців може збільшити ситість і придушити апетит більше ніж на чотири години порівняно з кашами для швидкого сніданку. Ці ефекти можна віднести до бета-глюкану.

Поряд зі збалансованою дієтою та регулярними фізичними вправами, вівсяна каша може бути корисною частиною будь-якої розумної стратегії схуднення.