Для зміцнення м’язів важливо, щоб ми приділяли особливу увагу тому, що пов’язано з їжею. Хоча необхідні й інші звички, такі як фізичні вправи та хороший якісний сон, харчування відіграє головну роль. Тепер, які продукти ми повинні мати на увазі на сніданок?
Як сніданок, так і інші страви можуть включати найрізноманітніші продукти, які сприяють набору та зміцненню нежирної маси. Фактично, ідеальна річ - проконсультуватися з дієтологом щоб допомогти нам розробити план відповідно до наших потреб.
Однак загалом, ми знаходимо кілька ідеальних продуктів, які слід включити у сніданок коли наша мета - зміцнити м’язи. Давайте подивимося, які вони нижче.
Продукти для зміцнення м’язів, які ви можете поснідати
Harvard Health Publishing рекомендує зміцнювати м’язи не лише для того, щоб бути в тонусі. За словами Ешлі Уайтер, фізіотерапевта в асоційованому з Гарварді штаті Массачусетс, нарощування м’язової сили важливо для зменшення ризику травм та падінь.
Серед іншого, і за словами Віатера: "міцні м'язи допомагають підтримувати здоров'я кісток, покращують рівень холестерину, підтримують здорову вагу та зменшують легку депресію".
Що стосується дієти, загальною рекомендацією є поєднання джерел білка, вуглеводів на основі зерна та фруктів та овочів. Потреби можуть різнитися у кожного з них, тому часто рекомендується звернутися до дієтолога або дієтолога.
Зараз, як ми вже згадували, деякі продукти харчування в більшості випадків добре поступаються. Цього разу ми ділимося декількома корисними альтернативами сніданку. Споживайте їх!
1. Овес допомагає нам зміцнювати м’язи
Вівсянка - одна з найбільш повноцінних злакових культур що ми можемо включити у свій раціон. Як детально описується в огляді, опублікованому в Journal of Food Science and Technology, він енергійний і поживний, з високою біологічною цінністю, що включає білки, вуглеводи та велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Як цікавість ми скажемо вам, що німці мають два відомі вислови щодо цієї крупи: "овес повертається до залізних людей" і "овес прискорює вас".
Ці дві ідеї можна підсумувати, без сумніву, їх відомою силою, коли мова йде про підвищення м’язового тонусу та надання нам енергії принаймні на дві години.
Як снідати вівсянку?
- Зробіть собі типовий швейцарський Bircher Müesli.
- Замочіть вівсянку в гарячій воді або молоці, а потім змішайте її з йогуртом, насінням чіа, соками або фруктами.
2. Шпинат, джерело білка
Згідно з дослідженням, проведеним в Інституті Каролінської в Стокгольмі (Швеція), шпинат допомагає нам зміцнювати м’язи. Це пов’язано з виділенням іонів кальцію з цього овоча в організмі.
Не можна забувати, що кальцій є важливим електролітом для скорочення м’язів. У свою чергу, шпинат також багатий нітратами, сполукою, яка збільшує вироблення білків, які тонізують і зміцнюють м’язи.
Як снідати шпинатом?
- Завжди найкраще вживати шпинат в сирому вигляді. Таким чином, ми використовуємо всі ті ферменти, які зазвичай втрачаються під час варіння.
- Можна приготувати, наприклад, насичені салати зі шпинатом, полуницею та волоськими горіхами. Для насолоди досить невеликої миски поживний та енергійний сніданок.
- Смузі зі шпинату також дуже корисні для здоров’я.
3. Банани, багаті калієм
Ми впевнені, що ви бачили, як багато спортсменів споживають банани на перервах. Цей фрукт не тільки дозволяє їм миттєво відновлювати енергію це також допомагає їм зміцнювати м’язи.
Банани містять калій, мінерал, необхідний для передачі та генерації нервового імпульсу м’язів, як це пояснюється в Medical Science Symposia.
Також не можна забувати, що банани містять магній, фолієву кислоту та клітковину. Вони допомагають нам піклуватися про імунні процеси і утворення еритроцитів.
Як їсти банани на сніданок?
Якщо вони вам підходять, сміливо приймайте їх два-три рази на тиждень. Чудовий спосіб з’їсти їх на сніданок - нарізати один на невеликі шматочки і додати зверху трохи меду та кориці. Смачно!
4. Білий чай
Білий чай містить широко вивчену активну сполуку: епігалокатехінгалат (EGCG). Згідно з дослідженнями 2015р, ця речовина може бути корисною для відновлення м’язів.
Як споживати білий чай на сніданок?
Випивайте чашку щоранку за сніданком. Цукор не додавати. В ідеалі, ви повинні насолоджуватися цим напоєм природним шляхом, але якщо ви дійсно віддаєте перевагу трохи ароматизувати його, просто додайте чайну ложку меду.
5. Горіхи
Горіхи, які вживаються збалансовано та в помірних кількостях, допоможуть вам наростити м’язи, як пропонується в огляді, опублікованому в журналі Nutrients. Крім усього іншого, у цій публікації детально розказано, що горіхи - це союзники серця, дбати про мозок і навіть допомагати нам боротися зі стресом.
Як споживати горіхи на сніданок?
- Додайте горіхи в миску з фруктами (ківі, полуниця, банани ...)
- Інший варіант - поєднати трохи мигдалю з невеликою кількістю меду.
- Горіхи дуже добре поєднуються з йогуртами, а також натуральними фруктами.
- Ви також можете випити купку фісташок протягом усього ранку. Ці Вони дозволять вам втамувати голод і вгамувати занепокоєння, пов’язане з їжею.
Завжди шукайте рівновагу, і ви будете праві
Запорукою будь-якого гарного сніданку є підтримка рівноваги і вибираючи продукти з хорошою харчовою цінністю різними способами. Тож поєднуйте перераховані тут продукти з деяким вмістом білка та клітковини, і ви побачите, як ви додаєте здоров’я та енергії у своє життя.
Зміцнення м’язів - це не просто питання естетики, також необхідно щодня набирати тонус і стійкість. Варто!
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Харчові переваги вівса та можливості його переробки як продуктів з доданою вартістю - огляд. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 662–675. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1
- Bamji, J. E., & Bamji, N. S. (1953, 21 березня). Шпинат. Британський медичний журнал. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4811.674-c
- Kowey P.R. (2002) Роль калію. In: Lobo R.A., Crosignani P.G., Paoletti R., Bruschi F. (eds) Жіноче здоров’я та менопауза. Серія медичних наукових симпозіумів, том 17. Спрінгер, Бостон, Массачусетс
- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA та ін. Банани як джерело енергії під час фізичних вправ: підхід метаболоміки. PLoS Один. 2012; 7 (5): e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479
- Alway SE, Bennett BT, Wilson JC, Edens NK, Pereira SL. Епігалокатехін-3-галлат покращує відновлення м’язів підошви після відмови у вікових щурів. Досвідчений геронтол. 2014; 50: 82–94. doi: 10.1016/j.exger.2013.11.011
Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці на роботі у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.