Мільйони людей працюють по всьому світу, не витрачаючи часу та енергії, шкодуючи про досягнення «живота в кубиках». Є ті, хто працює над цими м’язами щодня, щоб швидше дістатися до порома, але є й ті, хто починає живіт лише до пляжного сезону, щоб у гарному випадку блимати. У цій статті ми намагаємося узагальнити п’ять типових помилок, які люди зазвичай роблять тренування живота і ми пропонуємо варіант їх вирішення.
1. Тренування живота проти жирових подушечок
Це найбільш типово. Щодня ми отримуємо запитання про те, скільки суглобів, скільки тренувань потрібно зробити, щоб мати гранітний твердий центр тіла. Досвідченіші та наші постійні читачі знають, що це може зробити лише спеціальна вправа, і це називається дієтою. Оскільки у кожного є черевний м’яз, питання в тому, наскільки ми залишаємо його видимим. Ви можете робити мільйони присідань, якщо жир покриває ваше тіло, він не з’явиться. Простий факт полягає в тому, що чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим більш витонченими будуть контури вашого живота. Контури вже видно близько 12% чоловіків і 15% жінок жиру в організмі, але насправді 8-10% і 12% - це межі, нижче яких результат буде вражаючим.
Рішення:
- Застосування правильної дієти. У їжі повинні переважати складні вуглеводи, білки та корисні жири. Уникайте споживання простих цукрів, хлібобулочних виробів з білого борошна, багатофабрикатних напівфабрикатів, продуктів швидкого харчування.
- Застосовуйте аеробні тренування, або інтервальні тренування в кінці силових тренувань або вранці натщесерце (з використанням деяких BCAA).
2. Нехтування тренуванням живота
Це інша крайність. Мати вагу не приємно, насправді, я думаю, що можу сказати від імені багатьох з нас, що одна з найнудніших речей у тренажерному залі. Через усе це багато людей, як правило, закінчують тренуватися, коли ми вже втомлені, як психічно, так і фізично, тому насправді це трапляється не дуже часто. Покладіть руку на серце, скільки разів ви вже були в ньому, тоді ви сказали собі: "Аааа, я покину це зараз і вдарю в кінці наступного тренування". Тоді, звичайно, це не буде нічого, або ти зробиш зі мною кілька присідань і підйомів ніг, але твоє серце вже в роздягальні, і ти майже можеш відчути смак білкового смузі в твій рот.
Наявність міцних м’язів тулуба є обов’язковою умовою здорових фізичних вправ. Якщо ви хочете досягти хороших результатів у будь-якому виді спорту (ну, це зовсім не обов’язково для шахів, наприклад), ви не можете нехтувати м’язами середніх областей тіла, оскільки вони відіграють важливу стабілізуючу роль майже у всій вільній вазі вправи. Також не слід забувати, що м’язи нижньої частини спини та м’язи живота повинні бути рівномірно розвиненими і для здоров’я хребта.
Рішення:
- Покладіть себе туди! Як і занедбаність та біцепс, ви віддаєте все, не можна робити нічого іншого, тренуючи м’язи живота, якщо ви хочете результатів.
- Ви також не розминаєте інші групи м’язів з 2-3 серіями, і ваш м’яз живота також не заслуговує на менше, саме тому робіть 10-15 підходів двічі на тиждень для середнього відділу також з тим самим фокусом, що і у випадку з трицепсом, наприклад.
- Покладіть розкол на початку тренування (це заборонено перед тренуванням стегон на самоті), тому ви будете достатньо насичені енергією під час роботи, тому ви теж не пропустите її. Якщо у вас є окремі аеробні/кардіотренування, це також чудова можливість зробити перед ними тренування.
- Якщо у вас дуже мало часу, ви в кінцевому рахунку Ви також можете робити це в суперсетах з іншими групами м'язів.
3. Погана техніка
На жаль багато людей неправильно виконують вправи для зміцнення живота, коли домінуючу роботу виконують інші групи м’язів, в основному згиначі стегна та спинні дужки.
Рішення:
- Прямий м’яз живота найкраще обробляти рухами, коли ви зближуєте плечі і стегна. Ось чому підтяжка живота для цієї мети більше підходить, ніж присідання.
- Візуалізуйте кожне повторення, бачачи майже перед собою, як анатомічно працює ваш середній відділ.
- Виконуйте вправи в повільному, рівномірному темпі, зосереджена на м’язах живота.
- Оскільки вправи для живота виконуються в досить короткому обсязі рухів, фаза скорочення особливо важлива. На верхівці динамічно продувайте повітря і розтягуйте його сильно розгойдуйте м’язи живота.
4. Недостатня інтенсивність
Скільки повторень ви робите на спині? А скільки разів ти присідаєш у серії? У 90% відповідь десь між 5 і 12. Тоді чому ви робите 20-30, іноді 50 повторень послідовно на животі? Більшість людей не тренують свої м’язи живота з достатньою інтенсивністю, і вони переслідують повторення, «відчуття печіння», замість того, щоб підвищувати опір, як це роблять з усіма іншими групами м’язів.
Рішення:
- Тренуйтеся, щоб збільшити розмір м’язів живота, не робити його тонізуючим. Якщо вони недостатньо міцні, жолобки ніколи не будуть глибокими, а справжній кубиковий живіт глибоко відокремлений. Щоб тонізувати, ти згодом злишся.
- Зробіть 10-15 повторень, якщо б тоді ви могли зробити більше збільшити опір, тобто кількість використаної ваги. Ви також можете збільшити інтенсивність, якщо спробуєте виконати кілька повторень із заданою вагою.
- Відмінна техніка для підвищення інтенсивності - поєднувати 2-3 вправи з мінімальним відпочинком між ними. Виконати напр. 10 підйому ніг у залежній позі (хто може торкнутися планки також пальцями), за яким негайно йдуть 10 «дзвіночків». Відчуття буде піднесеним і гарантовано буде ефективнішим, ніж у п'ять разів більше присідань/пресів для живота.
5. Домінуюче використання специфічних вправ для верхньої частини живота
Загальноприйнятим для тренувань на животі є майже виключно обмеження вправами, які переважно обробляють верхню частину прямого м’яза живота (прямий м’яз живота). Однак рівномірно розвинені м’язи живота також потребують обробки чотирьох додаткових ділянок. Цей чотирикутник являє собою нижню частину прямого м’яза живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота та поперечний м’яз живота.
Рішення:
- Для нижньої частини прямого м’яза живота виконувати зворотні преси для живота, підняття колін або ніг(тут не потрібно звертати особливої уваги на підняття ніг, а на підняття стегна у напрямку плеча), або підтримку моста.
- Зовнішні та внутрішні косі м’язивони відіграють дуже важливу роль у стабільності деформації, і вони цілком сприяють погляду справді потужної верхньої частини тіла. Їх можна чудово посилити пресами тулуба з інверсією тулуба, обертанням верхньої частини тіла (наприклад, торсіями тулуба тулуба тулуба) або спеціальними обертовими машинами нижньої частини тіла. Тут краще оперувати з більшими (15-30) повтореннями. Цей напрямок також активно працює над одноручна опора моста (Натисніть тут для стажування!)
- Поперечні м’язи живота (Transversus abdominis) лежать у невидимій оку глибині, але це не означає, що вони не настільки важливі. Його роль також полягає в стійкості тулуба і допомагає утримувати живіт усередині(щоб воно менше боролося). Щоб це посилити, вам навіть не потрібен спортзал, ви можете робити це де завгодно, напр. рух полягає в тому, щоб щільно втягнути живіт, ніби хочеш притиснути пупок до хребта. Затримуйтесь у цьому положенні, поки повільно не порахуєте до 10, а потім зможете повторити це кілька разів.
Як бачите, тренування м’язів живота не є порочним завданням. Якщо ви не серед генетично щасливців, які грають із легкістю, щоб досягти чудового живота в кубиках, тоді намагайтеся якомога більше дотримуватися вищевказаних кроків і, сподіваємось, сподіваємось на вражаючий розвиток подій.