Сьогодні ми поговоримо про одну з вправ, які вважаються базовими на будь-якому тренуванні для формування м’язової маси, сили та сили: присідання.
Через присідання ми збираємося опрацьовувати велику кількість м’язів, і не всі вони належать до нижньої частини тіла: сідничні, квадрицепси, стегнові, спинномозкові стабілізатори, литки ... на додаток до зміцнення сухожиль та зв’язок. Але сьогодні ми не збираємося робити акцент на техніці.
Сьогодні ми спробуємо пояснити одне із типових питань, які існують (і будуть завжди) щодо цієї вправи Чи слід присідати при 90 градусах? Чи слід мені опускатися нижче і глибоко присідати? Відповідь - це залежить.
Щоб знати і прийняти рішення, чи зручно мені опускатися до 90 градусів, чи мені зручно робити глибокий присідання, я повинен розуміти, чому.
Як ми вже говорили раніше, через присідання ми працюємо з багатьма м'язами та/або м'язовими групами, але 3 з них визначають загальну вагову навантаження, з якою я зможу працювати, і глибину, на яку я зможу спускатися.: розгиначі стегна (велика сіднична м’яз та підколінні сухожилля, серед інших), розгиначі коліна (quadriceps femoris) та згиначі щиколотки. Беручи це до уваги і яку мету ми маємо, ми зможемо визначити, яка глибина найкраща для досягнення нашої мети.
- Розгиначі щиколоток надають максимальну силу при великому навантаженні та невеликій глибині.
- Розгиначі колін надають максимальну силу при меншому навантаженні та великій глибині.
- Розгиначі стегна надають максимальну силу при великому навантаженні, а також при великій глибині.
Чи означає це, що я завжди повинен глибоко присідати? Ні. Як ми вже говорили, залежно від того, яка наша мета, зручно буде опускати більш-менш. Наприклад, у вправах або заняттях, де потрібні великі стрибки, такі як волейбол або вертикальна зупинка в опозиції Національної поліції, зручно виконувати глибокий присідання, щоб максимізувати напругу чотириголового м’яза. З іншого боку, в інших, де переважає сила для виконання спринтерських або швидкісних вправ, вам доведеться працювати присідання до 90 градусів, оскільки це дозволяє працювати з трохи більшим навантаженням, ніж у глибокому присіданні, і таким чином ми можемо працювати розгиначі стегна та згиначі щиколотки.
Однакчому ми не повинні зловживати глибоким присіданням?
- Підвищений тиск надколінка до основи стегнової кістки (надколінок може натиратися про стегнову кістку). Меніски та хрящі більше задіяні в глибокому присіданні, ніж у неглибоких.
- Підвищена ймовірність травмування менісків при глибокому присіданні внаслідок рухів виростків, які більш схильні до затискання в пізніших ступенях згинання (і більшої стискаючої сили).
- Менша активація литок порівняно з присіданнями при 90 градусах.
Наша рекомендація: хоча досягнення своєї мети тим чи іншим є більш сприятливим, наша порада полягає в тому, щоб ви час від часу змінювались, а також перевіряйте себе, чи здатні ви технічно добре виконувати і те, і інше.