5 вправ назад

м’яз спини

Побудуйте м’яз спини настільки широкий, наче у вас крила!

Широка, складна, V-подібна спина - одна з найяскравіших марок культуристів. Розвинений м’яз спини не тільки очікується з естетичної точки зору, але, як правило, відіграє важливу роль у запобіганні травмах та підтримці здоров’я хребта. Ось чому багато людей вважають, що міцна спина є критерієм справжніх чоловіків.

Мало що виглядає кумедніше, ніж дві величезні вбудовані руки, що висять за слабкою спиною незначної верхньої частини тіла.

Latissimus dorsi, або широкий м’яз спини, є найбільшим і найсильнішим м’язом спини - і головне, він видає симпатичну широку V-подібну спину. Наступні вправи допоможуть підняти розвиток вашої широкої м’язи спини на новий рівень.

Розтяжка широким хватом

Це справжня старомодна практика, яку поколіннями використовують найбільші та найгірші люди у всьому світі. Широке розтягування - одна з найкращих можливих практик, коли навантаження зосереджується на широкому м’язі спини. Візьміться за рамену, що розтягується, якомога ширше, долонею, спрямованою назовні від тіла. Підтягуючись, працюйте більше з м’язів спини і не виривайтеся з рук.

Коли ви починаєте ставати сильнішими, ви можете повісити на собі гирю (наприклад, котушку на поясі ваги).

Веслування Пендлей

Ми вже зустрічали незліченну кількість видів веслування, але цікаво, яка версія найкраща?

Давайте спробуємо гребти Пендлей! Правильно зроблений, він активує волокна вашого широкого м’яза спини навіть більше, ніж усі інші варіанти веслування. Запорукою ефективності техніки веслування Пендлей є техніка виконання. Багато, особливо початківці, плавно витягують цю геніальну вправу для спини з біцепса, тому, звичайно, це не робить належного впливу на м’язи спини.

У похилому положенні (коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей і спина горизонтальні), тримайте планку - долонею всередину - на ширині плечей, витягнувши лікті трохи поза коліна. Підтягніть вудилище до рота живота, але тим часом не рухайте коліном і не змінюйте кут стегна (тому тримайте верхню частину тіла нерухомою!). Справа не в тому, щоб тягнути за талію і біцепс, а регулярно, але динамічно підтягувати штангу вгору. Потім відпустіть вудилище, і ви зможете майже відразу витягнути його назад, але суть полягає в тому, щоб перезапустити шток зі стійкого, стоячого положення, а не тягнути. Якщо у вас все вийде, ви почнете і витягнете вагу з широкого м’яза спини, а у верхньому положенні ви відчуєте м’язи між капюшоном і лопатками (і наступного дня, якщо ви були достатньо ефективними).

Депресія прямої руки на шнеку

Також зачепіть коротку пряму рукоятку штока за верхній трос шнека (або, якщо у вас його немає, ви можете зробити це за скребком назад), і тримайте його долонею вниз рукою перед собою. Потім натисніть на планку, витягнувши руку до кінця, одночасно підтягуючи м’язи спини, щоб тулуб залишався стабільним. Це, з одного боку, повністю виключає біцепс, тому вам краще ізолювати м’язи спини, а з іншого боку, завдяки змушенню стабілізувати тулуб, це відмінна вправа на глибокі м’язи спини. Ще одна перевага полягає в тому, що він потовщує широкий м’яз спини.

Туго тягнути за допомогою V-ручки

Цю практику надзвичайно успішно застосував один з піонерів бодібілдингу, Вінс Жиронда, ано. Це більш жорстка версія традиційного розтягування. Для початку причепіть V-подібну рукоятку (яку ви використовуєте на гребній машині для веслування з вузьким захватом) до растяжної рами, розмістивши її на довжині та повісивши два поручні з кожного боку. Візьміться за нього обома руками - ви будете висіти на 90 градусів від тягнучого стрижня. Підтягніться, але замість того, щоб торкатися тварини до вудки, ви будете змушені потягнути ручку наполовину через живіт, оскільки ви можете лише сидіти склавши руки і правильно прилягаючи. Це жорстоко стягує всі м’язові волокна у вашому широкому м’язі спини аж до середини спини.

Зачистка однією рукою

Витягування однією рукою за раз може зробити її ще більш концентрованою, тому ви можете збільшити м’язову масу та покращити симетрію! Сядьте в гвинтовий знімач і зачепіть одноручну ручку (найкраще підійде D-ручка, але непогано з мотузкою). Візьміться за ручку однією рукою і потягніть її до першої половини плеча. Затримайтеся в цьому кінцевому положенні на секунду, а потім повільно відпустіть його назад у вихідне положення (дайте м’язу добре досягти в кінці).