Хоча заморожений йогурт - це ласощі, з’їсти його неправильно. "Люди йдуть до замороженого йогуртового суглоба і думають:" Ура, я так добре їжу йогурт замість морозива, я можу наповнити склянку арахісовим маслом і покласти шоколадний сироп зверху ". Ну що? Спочатку це було хороший вибір і зараз має від 600 до 900 калорій ", - говорить Енджел Планеллс, засновник компанії ACP Nutrition, що базується в Сіетлі, та представник Академії харчування та дієтології. Замість того, щоб слідкувати за світлом статистів, запропонуйте: "Два-три фруктових начинки, горіхи, можливо, трохи краплинки шоколадного сиропу, інакше ви можете самостійно випити морозива".
Ароматизований йогурт
"Зрозуміло, деякі люди просто не є шанувальниками простого йогурту", - визнає Планеллс. Але коли у вас ароматизований йогурт, ви додаєте додатковий цукор. Замість того, щоб піддавати себе всім підсолоджувачам, доданим компаніями, радите собі звичайний йогурт і додайте свіжі фрукти, рекомендує він. Ви можете піти в магазин і взяти йогурт будь-якої марки з 35 грамами доданого цукру, або ви могли купити звичайний йогурт і покласти жменю чорниці, 15-20 грамів, і таким чином отримати солодкість.
Цукерка вашої колеги
Якщо ви намагаєтеся зосередитись на роботі, але помічаєте, що ваш енергетичний рівень падає, дуже легко зробити для вас найгірше: солодку закуску. "Ви отримуєте цукерку, і ви одразу ж потрапляєте в кров, але це триває лише короткий час після того, як вона відпаде", - говорить Ліббі Міллс, тренер з питань харчування та кулінарії з Філадельфії та представник Академії харчування та культури. Дієтологія. "Існує щось таке, що називається відновлюваною гіпоглікемією, коли ваше тіло погіршується після вживання печива або цукерок, оскільки рівень цукру в крові падає навіть нижче, ніж там, де він був до того, як ви їли солодку закуску. Цей симптом може змусити вас знайти інший шматочок цукерок, щоб отримати більше цукру, встановлюючи поганий цикл.
Рисові сухарі
Так, рисові коржі можуть здатися самим визначенням здорової закуски, але це також має свої міркування. Хоча вони низькокалорійні, вони виготовляються з обробленого білого рису, який містить багато вуглеводів, що може підвищити рівень цукру в крові, зазначає Shape.com. І якщо ви виберете бренд зі смаковими добавками, ви також споживаєте більше солі та цукру. "Отже, навіть якщо ваші чисті калорії низькі, жування цих живильних дисків є таким же корисним (і смачним), як і вживання кульок з пінополістиролу", - робить висновок Shape.com.
Кренделі та інші оброблені продукти
"Я бачу багато людей, які шукають кренделі, бо вони низькі або не містять жиру, і, можливо, вони виготовляються з меншим вмістом натрію, що вражає", - говорить Міллс. "Але загалом ці закуски були оброблені таким чином, що ви не отримуєте максимального харчування" Наприклад, кренделі до булочок можна зробити з білого борошна - не найздоровішого цільного зерна - яке дуже засвоюється. Швидко і, отже, діє подібно до вживання солодкої закуски - ви отримаєте той початковий спалах енергії, але він не триватиме.
Змішані горіхи
Горіхи та сухофрукти разом? Це звучить дуже здорово. І якщо ви дотримуєтесь відповідальної порції бренду, який використовує несолодкі сухофрукти та несолоні горіхи, це може бути можливо, каже Shape.com. Проблема в тому, що багато сумішей включають такі доповнення, як шоколадні чіпси та M&M, які додають надлишок солі та цукру. «Оскільки маленька купка легко містить більше 300 калорій, уважно читайте свої етикетки щодо харчування!» Попереджує сайт.
Сир без жиру
Хоча "знежирене" добре виглядає на всьому, починаючи від сирних паличок і заправляючи пляшки, тут варто врахувати три речі, пояснює Планеллс. По-перше, про те, що деякі жири корисні: "Коли ви їсте нежирну їжу, ви втрачаєте деякі здорові для серця жири, такі як полі- та мононенасичені жири, а також жирні кислоти омега-3". По-друге, можна вживати замінники жиру: "Коли продукти знежирені, часто додають додатковий цукор або додатковий натрій, щоб компенсувати втрачений смак". По-третє, ви можете переїсти: "Через брак жиру ми можемо не відчувати задоволення від закуски, що може призвести до переїдання".
Ароматизоване соєве молоко
Якщо ви плануєте придбати соєве молоко, ви чудово розпочали; У цьому напої мало холестерину, багато калію та білків. Але якщо замість простого соєвого молока ви вибрали шоколадну або ванільну версію, ви робите великий крок назад. "Вони додають багато цукру і непотрібних калорій", - говорить Shape.com. "Збережіть ароматизоване соєве молоко для випадкових десертів і вибирайте сорти без цукру або звичайні для щоденного споживання".
Велика хвиля
Незважаючи на те, що ця закуска викликає уявлення про походи та природу, це не завжди найкращий варіант. "Гранола, безумовно, має ореол здоров'я, який змушує вас думати:" Я їм гранолу, мені добре ", - говорить Планеллс. Але ця закуска має подвійну пастку розміру порції та додає солодкості. "Гранола зазвичай підсолоджується, тому ви отримуєте більше цукру в суміші", - зазначає Планеллс. "Це більш декадентсько, ніж наявність звичайних круп, таких як вівсяна каша. Тож, якщо ви їсте мюслі, вибирайте несолодкий сорт або будьте пильними.
Арахісове масло зі зниженою жирністю
Що може бути краще, ніж отримати смачну закуску, таку як арахісове масло з меншою кількістю жиру? Але насправді розумніше уникати версії зі зниженим вмістом жиру. "Арахіс наповнений корисними мононенасиченими жирами, тому, коли справа доходить до вибору арахісового масла, найкраще вибрати натуральну версію з повною жирністю", - говорить Shape.com. "Більшість версій зі зниженим вмістом жиру містять однакову кількість калорій на порцію, тому що, коли вони обрізають жир, вони додають цукор та інші ковбаси.
Все, що ви їсте занадто близько до їжі
Незалежно від вашої закуски, не забудьте приділити багато часу перед наступним прийомом їжі. Скажімо, ви їдете вечеряти о 7, найпізніше перекусити - о 5, тому що якщо ви все ще перетравлюєте цю закуску до 7, то менше шансів з'їсти вечерю ", - говорить Планеллс. Загалом, краще перекусити за дві-три години до їжі.
Все, що ви їсте занадто довго
Хоча розставляти закуски - хороша ідея, швидше їсти ще краще. "Чим довше наші зуби піддаються дії їжі, особливо вуглеводних продуктів, тим більша можливість порожнин", - пояснює Планеллс. "Скажімо, ви з’їсте кілька печива за дві хвилини або поступово з’їдете кілька печива протягом години, все це тривале перебування збільшить бактеріальну активність у роті та сприятиме розвитку порожнин, тому найкраще їсти свої закуски відразу . жалити довгий час ". Для додаткового захисту щіткою, ниткою або просто пийте воду після перекусу.
Парфе
З цим йогуртом, мюслі та закусками зі свіжих фруктів проблема полягає в великій кількості порцій. Якщо ви не зробите це вдома, ця "корисна закуска" може містити кількість калорій, жиру та цукру в десерті ", повідомляє Shape.com. Якщо ви сумніваєтеся, їжте трохи свіжих фруктів.
Багато з нас вважають каву закускою без калорій, яка чудово підходить для боротьби з енергетичним спадом. "Хоча це правда, і кава може бути хорошим варіантом, пам'ятайте, що ваше тіло може говорити вам щось із таким енергійним спокоєм", - говорить Міллс, пояснюючи, що деякі калорії можуть бути в порядку. "Вживання кави може замаскувати ваш голод, і якщо ви відмовляєте своєму тілу в їжі, то в якийсь момент це вас наздожене, особливо в другій половині дня, і ви могли б готуватися до голоду за обідом, і ви споживатимете все, що видно".
Багатозернові оладки
Так, вони, мабуть, кращі за картоплю фрі, але саме тому, що ви вважаєте, що вони здоровіші, ви, як правило, їсте більше, ніж повинні. "Якщо ви не балуєтеся, отримуйте цілі зерна з більш поживних джерел, таких як кіноа, дикий рис або боби ліми", рекомендує Shape.com.
Солоні або ароматизовані горіхи
Якщо ви зупините свій вибір на горіхах, ви дуже близькі до здорової закуски, але якщо ви виберете їх із додаванням солі або ароматизаторів, ви в кінцевому рахунку схиляєтесь до нездорової крайності. "Якщо ви перевірите розділ горіхів, ви побачите" смажене "," ранчо "та" барбекю ", - каже Планеллс, - і багато людей вже споживають занадто багато солі, середній американець споживає 3400 мг натрію щодня. Тож волоські горіхи - чудовий варіант закуски, лише якщо ви вибрали несолоний варіант.
Солодкі безалкогольні напої
"У мене був клієнт, який їв дуже добре, багато рису і овочів, але він набирав вагу, - згадує Планеллс, - тому ми перевірили споживання його напоїв, і він випивав майже 10 000 калорій на день. Багато з нас просто ми не сприймаємо так само, як їжу, - пояснює він, - коли ми споживаємо рідкі калорії, вони дуже легко переходять - без того самого показника ситості, який можна зареєструвати, коли яблуко перетравлюється, - тому калорії, які ми отримуємо через напій взагалі не міг би відчувати себе калоріями. "Один із двох напоїв, який Планеллс вважає найбільш проблематичним, - це газована вода." Смак, газованість та кофеїн почуваються чудово; Але в суміші немає білка або клітковини, тому ви не відчуваєте задоволення. Банка соди на 12 унцій містить від 31 до 49 грамів цукру, і вона збільшується, якщо ви п'єте більшу версію або заправляєте.
Напої, що містять BVO
Бромоване рослинне масло (BVO) - це добавка, яку можна використовувати в деяких газованих та спортивних напоях, щоб уникнути поділу цитрусових ароматизаторів. серед бромованих антипіренів. Кілька досліджень розглядали можливі проблеми безпеки, але, як видається, бром накопичується в організмі. Повідомлялося, що люди помічають проблеми зі шкірою та нервами, а також втрату пам’яті після вживання більше двох літрів на день напоїв, що містять BVO, додає клініка Майо; деякі виробники вилучили цю речовину - вже заборонену як харчову добавку в Європі та Японії - зі своєї продукції.
Шоколадна карамельна кава зі збитими вершками
Другий тип напою, який Planells вносить до списку харчування, - це солодка фінішна кава. Невже нам потрібні додаткові три чайні ложки шоколадного сиропу замість однієї? Якщо ви заслуговуєте на чудове задоволення протягом дня, попросіть свого бариста показати вам варіанти начинки (вони надзвичайно смачні і майже завжди достатньо невеликої кількості), або виберіть звичайне латте.
Білкові батончики
Хоча існують різні типи білкових батончиків, у більшості випадків харчова інформація на звороті упаковки може вас здивувати. "Якщо вони не є органічними, більшість протеїнових батончиків високо обробляються, навіть із штучними інгредієнтами та нарізками", - говорить Shape.com. "Простіше кажучи, якщо у вашій білковій плиточці більше 200 калорій або вісім грамів цукру, це більше схоже на шоколад з додаванням білка, ніж на здорову їжу".
Картопляні чіпси. але не з тієї причини, про яку ти думаєш
Запечена, оброблена їжа, така як картопля, не тільки містить додаткову сіль, яка робить їх смачно смачними, зазначає Міллс, тип натрію, який використовується в цій обробці, позбавлений йоду - важливого елемента для виробництва нашого гормону щитовидної залози. "Хоча може бути певне виправдання засолення деяких з цих продуктів, ми не отримуємо користь від цього йоду, - пояснює він, - людям, які не їдять багато морепродуктів, може бути важко отримувати йод, і вони можуть не покладайтесь на оброблену їжу і солену для компенсації ".
Попкорн
Попкорн в сторону, саме упаковка заслуговує на занепокоєння. Мішок для мікрохвильовки наповнений хімічною речовиною, що називається PFOA, або перфтороктановою кислотою, зазначає NaturalON.com. Вас попереджали, що ваші антипригарні сковороди токсичні? Ваш мікрохвильовий попкорн покритий тим же токсичним антипригарним покриттям. Доведено, що при нагріванні ця хімічна речовина викликає рак і безпліддя у лабораторних тварин ", повідомляється на сайті.
Фруктові напої
Вибираючи сік, переконайтеся, що на пляшці написано 100 відсотків фруктового соку. "Цукерки або фруктові напої часто містять доданий цукор", - пояснює Планеллс. "Отже, якщо у вас є щось, що становить лише 80 відсотків фруктового соку і містить додаткові 20 грамів цукру, ви могли б з’їсти шматочок фрукта і заощадити всі ці зайві калорії". І ви повинні пам’ятати, додає він, розмір порція, розмір порції, розмір порції: "З соку зазвичай подають 6 унцій".
Ароматизована вода
Хоча Planells рекомендує воду залишатись гідратованою, вона застерігає бути обережним із ароматизованими сортами. «Люди думають:« Це вода! У ньому є вітаміни! Це звучить здорово! 'Але ви повинні прочитати етикетку, щоб зрозуміти, що ви споживаєте, - каже він. - Порція 8 унцій забезпечує 50 калорій, але типова пляшка - 16-20 унцій, тому обов'язково подивіться на Ви можете спожити додатково 130 калорій у своїй ароматизованій воді.
Сушені фрукти
Хоча мішок горіхів може здатися розумним варіантом, орієнтуйтеся на розмір порції. Чи не могли б ви з’їсти сім манго за один прийом? Або 12 персиків? Тому що горіхи - це більш-менш це. Це фрукти, які були зменшені та зневоднені, але природні цукри все ще є, пояснює Shape.com. Наші тіла просто не розроблені, щоб впоратися з усім цим цукром за один прийом, додає сайт.
Ненарізаний кавун
Одним із ключів здорового перекусу є доступність, зазначає Планеллс. "Якщо у вас на кухні кавун, він виглядає красиво, але його ніхто не збирається чіпати", - каже він. "Але якщо ви розрізаєте його і зберігаєте в контейнері, який ви легко можете побачити в передній частині холодильника, його дуже легко дістати і з'їсти".
Фруктовий коктейль
Проблема в тому, що це не просто фрукти. "Більшість фруктових коктейлів готуються з цукровим сиропом, який не робить нічого, крім керування калоріями, не додаючи жодної харчової цінності", - говорить Shape.com, який пропонує замість цього з'їсти шматочок або два свіжих фруктів.
Печиво
Хто ще не занурився в коробку чи мішок з розфасованим печивом, щоб загасити полуденне бажання? Але NaturalON.com перераховує всі причини, щоб протистояти цій спокусі: "Перевірте етикетку, щоб побачити, чи вони виготовлені з частково гідрогенізованою олією. Якщо вони є, не їжте їх", - попереджає сайт.
Якщо ви уважно прочитаєте етикетку, то побачите, що вони містять біле борошно, тонни цукру, штучні ароматизатори, барвники та просто тонни консервантів. Натомість сайт пропонує насолодитися печивом домашнього приготування, яке ви спекли самі.
Шоколад
Хоча ми всі вже чули про користь шоколаду для здоров’я, важливо не захоплюватися. "Шоколад забезпечує нам такі великі речі, як антиоксиданти, але молочний шоколад також містить багато цукру", - говорить Міллс.
Найкращий вибір, додає він, - вибрати темний шоколад, який на 60-70 відсотків є какао, який містить здорові флавоноїди. Розміри порцій також важливі. "Якщо ви розглядаєте якісну цукерку звичайного розміру, вам може знадобитися лише 1-2 квадрати, щоб отримати вигоду, не перестараючись з калоріями та жиром", - говорить Міллс.