Кетоз також відомий як процес вироблення організмом енергії шляхом вироблення кетонів, коли в раціоні недостатньо вуглеводів. Іншими словами, дієта з низьким вмістом вуглеводів називається кетогенною, коли вона змушує організм використовувати жир для палива. Кетоз - це дуже ефективний засіб для спалювання жиру, але існують певні методики для збільшення спалювання жиру під час процесу за допомогою фізичних вправ та харчування. Скільки вуглеводів слід вживати на день? Коли найкраще їх їсти? Які типи вуглеводів найкращі? Які природні добавки запобігають втраті м’язів, спричинених екстремальним кетозом на дієтах? Дотримуйтесь деяких основних правил, щоб відповісти на ці запитання та досягти своїх цілей щодо спалювання ваги та спалювання жиру.
Крок 1
Спробуйте циклічну кетогенну дієту. З’їдайте від 25 до 50 грамів вуглеводів на день, залежно від вашого метаболізму. Як правило, ця фаза виснаження вуглеводів триває п’ять днів, а потім у вас є два дні завантаження вуглеводів. Наприклад, маючи від 100 до 150 грамів вуглеводів щодня протягом цих двох днів. Переважно, щоб вони були вуглеводами з необробленої їжі, а не з цукрів. Ця вуглеводна циклічна стратегія допомагає запобігти застою, коли тіло припиняє спалювати жир у відповідь на те, що сприймає як голод.
Крок 2
Їжте вуглеводи навколо вправ. Вуглеводи необхідні з двох причин: відновлення м’язів та енергії. Хороша стратегія - споживання вуглеводів наполовину перед тренуванням і половиною після тренування. Деякі люди рано чи пізно вирішують взяти їх усіх. У будь-якому випадку, вживання вуглеводів під час першого прийому їжі дозволить вашому організму перейти в кетоз протягом дня, спалюючи більше жиру.
Крок 3
Обмежте свою підготовку до опору до 60 хвилин для контролю рівня кортизолу. Гормон стресу кортизол, який є частиною системи реагування на бій або їзду, зменшує спалювання жиру та метаболізує м’язову тканину. Приблизно через годину тренувань гормони для нарощування м’язів різко падають, і кортизол значно зростає. Іноді важче тренуватися не краще. Оптимальне тренування - найкраще.
Крок 4
Включіть "Super Cardio" у свій розпорядок дня. Робіть від 30 до 60 хвилин низької інтенсивності кардіотренування відразу після тренування з опором. Автор з питань охорони здоров’я Джефф Андерсон рекомендує це «супер кардіо», оскільки воно майже виключно спалює жир у тілі, не піддаючи м’язовій тканині ризик. Кардіо-інтенсивність займає своє місце в кетогенній дієті, але до неї слід ставитись більше як тренування на опір з точки зору до і після харчування.
Крок 5
Візьміть AACR. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом утримують тіло в спалюванні жиру, а не м’язів. Ці спеціальні амінокислоти (білкові будівельні блоки) діють як анаболічні тригери для нарощування м’язів. Оскільки вони можуть метаболізуватися безпосередньо в м’язову тканину, вони діють як джерело енергії, заважаючи організму використовувати власні м’язи для палива. Спробуйте взяти 5 г BCAA до і після кожного тренування. Ще одна хороша стратегія - приймати від 2 до 5 грамів BCAA кожні дві-три години, під час їжі або між їжею.
Крок 6
Замініть частину калорій, які ми скорочуємо, скорочуючи вуглеводи МСТ, або олією тригліцеридів із середнім ланцюгом. Це насичені жири (з кокосового горіха), які можуть використовуватися організмом як паливо і є термогенними за своєю природою, а це означає, що вони збільшать ваше спалювання жиру. Спробуйте приймати по 1 столовій ложці до і після фізичних вправ та/або кожні дві-три години протягом дня.
Як бачите, успіх кетогенної дієти залежить не лише від виключення вуглеводів з раціону. Дуже важливо зрозуміти, як працює ваше тіло, а потім інтегрувати хороші фізичні вправи та дієту у свій кетогенний спосіб життя.