Хочете знати найкраще пліометрія?

Ти хочеш більш «вибухові» ноги щоб допомогти вам бігти швидше?

Відкрийте для себе переваги пліометрії та включіть ці вражаючі вправи на стрибки у свій план тренувань.

Це те, що ви знайдете!

ТОП 6 ПЛІОМЕТРИЧНИХ ВПРАВ

Кілька років тому я був одержимий зниженням знаків 10K, і я переконаний у цьому включення плиометричних тренувань саме те, що допомогло мені досягти цього.

плиометричні тренування може бути чудовим інструментом для вдосконалення запущена економіка, швидкість і вибухова сила.

Крім того, ці типи вправ приносять задоволення і допоможуть вам врахувати різноманітність у своїх програмах.

Далі я покажу вам, якими вони були вправи, якими я опускав оцінки і запустити найшвидших 10 тис. в моєму житті.

1.-стрибок підтягування

Стрибок підтягування також відомий як "стрибок колінами до грудей" і складається з вправи для ніг, де потрібно взяти імпульс із положення на три чверті присідання підніміть обидві ноги одночасно як можна високо під час стрибка.

Пояснити це може здатися простим, але це справді дуже вимоглива вправа, оскільки під час посадки ви повинні мати максимальний контроль (намагаючись видавати якомога менше шуму) і концентруватися на цьому приземліться на пальці ніг щоб мінімізувати вплив на землю.

Хороша річ цієї плиометричної вправи для ніг полягає в тому, що ви можете робити це вдома або в тренажерному залі (і в основному де завгодно).

2. Стрибки коробки

Стрибок коробки або перейти до шухляди це відмінна вправа для поліпшення сили і сили ваших ніг.

Щоб зробити ефективну вправу, рух повинен бути вибухонебезпечний і швидкий. Як тільки ви стрибнете на верх коробки, вам слід витягнути стегна і триматися на ній повністю прямо.

Щоб повернутися у початкове положення, ви можете або спуститися вниз, стрибнувши назад, або повільно спускаючись, як ніби спускаючись на сходинку.

За допомогою цієї вправи ви не тільки покращите свою силу, але і цей тип тренувань допомагає запобігти травмам, набирайте швидкість під час перегонів і берете більше контролю під час бігу, будь то на спусках або підйомах, щоб швидше підніматися.

3. - Стрибки ударом в зад

приклад удар стрибок, це вправа, яке може здатися простим, але надзвичайно інтенсивним.

Завдання полягає в тому, щоб при кожному стрибку ви підводили ноги до сідниць і щоб ви завжди концентрувались на посадці на п’ятку і плавно.

4. - Бічні бокові щиколотки

Можливо, це саме більш «прості» вправи що ми покажемо вам у цій статті, але це не означає, що вони не ефективні.

Перегляньте відео та дізнайтеся, як їх правильно робити.

5. - Одиночний стрибковий удар

Ця остання вправа є варіантом попередньої, але на одній нозі, що ще більше ускладнить справи.

Спробуйте, як тільки ви повністю засвоїте вищевказані вправи.

6.- Стрибки у довжину стоячи

Остання вправа, яку ми покажемо вам у цій статті, проста, але непроста.

"Стрибки у довжину стоячи" або стрибки у довжину є вимогливими і в основному складаються з виконання стрибка вперед без попереднього руху.

Перегляньте відео та знайте вправу:

ЕКСТРА: Сьома вправа

більш

Хоча це не пліометрична вправа, болгарські присідання - ще одна чудова вправа для сильних ніг, яка може допомогти вам покращити стрибки.

ТРИКУВАННЯ, ЩО Включають ці вправи

Якщо ви хочете отримати користь від пліометрії та вправ на стрибки, важливо це майте на увазі наступні рекомендації:

❱ Ви повинні мати адекватна фізична форма, отримані через місяці навчання.

Починаючи робити стрибки до того, як ваше тіло пристосується до спортивних вимог, це означає, що це збільшить ризик отримання травм.

Is Дуже важливо вибрати правильний час для включення цих занять у свій план тренувань: було б ідеально включити його в межах конкретного етапу навчання (тобто за 4/6 тижнів до вашого наступного змагання).

❱ Пліометричні вправи є висока інтенсивність та вплив, і тому їх не слід випадково включати до навчальної програми, але необхідно дотримуватися навчальної програми Прогресивна форма і будьте готові до його виконання.

❱ Буде рекомендовано один або два сеанси на тиждень принаймні 6 тижнів, щоб помітити покращення.

Дозвольте 48-72 години відпочинку та відновлення між сеансами та встановіть різної інтенсивності у різні навчальні дні.

❱ Коли ви тренуєтеся з плиометрикою, вам потрібно буде слідувати керівні принципи прогресування, в якому ви новачок, перейдете від базового рівня до середнього, а якщо навпаки ви досвідчений бігун, ви зможете виступити більш складні рухи і з більшою інтенсивністю навантаження.

Базовий рівень:

  • 3-4 вправи
  • 2-3 підходи
  • 4-8 повторень

Середній рівень:

  • 3-5 вправ
  • 2-3 підходи
  • 6-10 повторень

Високий рівень:

  • 3-5 вправ
  • 4-6 серії
  • 8-12 повторень

ПЕРЕВАГИ ПЛІОМЕТРИЧНИХ ВПРАВ

Коли ми говоримо про пліометрію, ми маємо на увазі, вправи на основі стрибків різного типу, однією ногою або обома; відскоки; гойдалки; швидкі рухи; метання та отримання зважених предметів.

За словами Дональда Чу, у його книзі "Пліометричні вправи" цей термін був вперше введений у 1975 році Фредом Уїлтом, і його латинське коріння означає: plyo + метрики інтерпретується як помітне збільшення.

Як ми вже говорили вам про плиометричні тренування вони можуть бути чудовим інструментом для підвищення вашої ефективності.

Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science and Medicine, проаналізувало Вплив шести (6) тижнів піометричного тренінгу на спритність та швидкість.

Для проведення цього дослідження брали участь спортсмени розділені на дві групи, відповідно до типу тренувань, що проводиться: група з вправами пліометрії та контрольна група (не включала жодних пліометричних вправ).

Для того, щоб визначити відмінності в обох групах як до, так і після 6 тижнів навчання, провів 3 різні тести на спритність (включаючи тест на спритність Іллінойсу).

Обидві групи отримали вказівку не робити тренувань із зміцнення нижньої частини тіла.

З результатів випробувань з'ясувалося, що тренінгова група з піометричного курсу покращила свою спритність та швидкість приблизно на 6%.

Як наслідок, дослідники цього дослідження заявили, що «… вони можуть бути використані спортсменами не тільки для того, щоб зруйнувати монотонність тренувань, але і для підвищення їх сили та вибуховості, працюючи над тим, щоб стати більш спритними…»

Отже, ми вже знаємо, що лише за 6 тижнів тренувань з плиометричними вправами ви можете досягти дуже важливих поліпшень у спортивних показниках; тепер подивимось які вправи слід включати.

ЩО БУДЕ, коли ви поєднуєте їх з електростимуляцією

електростимуляція розглядається багатьма як реабілітаційний засіб.

Однак це може бути набагато більше, оскільки, мабуть, поєднання електростимуляції та плиометричних вправ може допомогти вам виконати більше.

електростимуляція складається з подачі електричного струму (контрольовано) в м’язах або периферичних нервах, щоб отримати мимовільне скорочення м’язів.

У різних дослідженнях його вплив на підвищена сила м’язів ізометричне у спортсменів та важливі нервово-м’язові вдосконалення.

Таким чином, дослідження Університету Хаена (Іспанія) вирішило протестувати поєднання в навчальній програмі для юних спортсменів Росії плиометричні вправи з сеансами електростимуляції і таким чином визначити його вплив на спортивні показники його учасників.

Так, було проаналізовано 98 спортсменів (51 чоловік та 47 жінок) спеціалістів у змаганнях на 100 та 200 метрів та у перегонах із перешкодами на 100 та 110 метрів, яким запропонували змінити свій звичний план тренувань на 8 тижнів та включити 2 рази на тиждень (Вівторок та четвер) комбінована програма тренувань з піометричних вправ та електростимуляції.

Учасники були розділені на 4 групи, які виконували рутину наступним чином:

❱❱❱ Група 1. - Тільки плиометричні вправи.

❱❱❱ Група 2. - Електростимуляція (інтенсивність 150 Гц) та пліометричні вправи.

❱❱❱ Група 3. - Електростимуляція (інтенсивність 85 Гц) та пліометричні вправи.

❱❱❱ Група 4. - Поєднання способу роботи груп 2 та 3 по черзі.

Щоб проаналізувати наслідки цих восьми тижнів тренувань, були проведені тести, що вимірювали зміни стрибків на корточках, стрибків у русі та стрибків у падінні.

Результати, до яких дійшли дослідники, були такими:

✓ Група 2, яка поєднувала електростимуляцію з інтенсивністю 150 Гц плюс пліометричні вправи значні поліпшення стосовно решти груп.

✓ Група 3, яка поєднувала пліометричні вправи з електростимуляцією з меншою інтенсивністю, лише dпоказав поліпшення стрибків на корточках, без демонстрації покращень в інших тестах.

На основі цих результатів дослідники дійшли висновку, що «... восьмитижнева програма тренувань (лише два дні на тиждень) електростимуляції в поєднанні з пліометричними вправами виявилася корисною для поліпшення всіх видів вертикальних стрибкових здібностей, необхідний для спринтерських змагань та дисциплін з бар’єрами у спортсменів-підлітків. Висока частота (> 150 Гц) електростимуляції та поєднання з плиометричними вправами можуть суттєво сприяти вдосконаленню трьох різних типів проявів сили (вибухової сили, вибухо-еластичної та вибухо-еластичної реактивної сили) ».

ЕФЕКТИ КОМБІНАЦІЇ ПРОГРАМИ ЕЛЕКТРОСТИМУЛЯЦІЇ ТА ПЛІОМЕТРИЧНОЇ НАВЧАННЯ НА ВИСОКУ СКРИПКУ У ПІДЛІТКІВ-СПОРТСМЕНІВ http://www.jssm.org/vol11/n4/21/v11n4-21text.php

Шпори, Р. В.; Мерфі, А. Дж.; Уотсфорд, М. Л., Вплив плиометричних тренувань на ефективність бігу на відстань. Європейський журнал прикладної фізіології 2003, 89 (1), 1-7.

Тернер, А. М.; Овінгс, М.; Schwane, J. A., Поліпшення економіки під управлінням після 6 тижнів пліометричного тренування. Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17 (1), 60-67.

Сондерс, П. У.; Телфорд, Р. Д.; Пайн, Д. Б.; Пелтола, Е. М.; Каннінгем, Р. Б .; Гор, К. Дж.; Хоулі, Дж. А., Короткочасне піометричне тренування покращує бігову економіку у висококваліфікованих бігунів на середні та довгі дистанції. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954.