натрій

Вживання занадто багато натрію може призвести до проблем з високим кров'яним тиском. У цій статті ми дамо вам кілька порад щодо зменшення натрію у вашому раціоні.

Нашому організму потрібні мінерали для виконання багатьох його функцій. Натрій діє на передача нервових імпульсів і дозволяє реагувати м’язам на подразники. Однак значна частина населення приймає більше натрію, ніж слід, із найпоширенішого джерела солі.

Коли нирки не можуть вивести весь натрій, присутній в нашому організмі можуть виникнути ускладнення від високого кров’яного тиску, такі як хронічні захворювання нирок, інфаркт, серцева недостатність, інсульт та судинна деменція.

Функції натрію

Як ми вже згадували, організм потребує натрію для нормальної роботи м’язів і нервів. Тому встановлено, що добова потреба натрію у дорослої людини становить 500 мг. Деякі з його функцій:

  • Допомагає м’язам реагувати на нервові подразники
  • Входить до складу кісток
  • Підтримує осмотичний баланс (концентрація речовин всередині і зовні клітин)
  • Регулює кров'яний тиск і об'єм крові

Джерела натрію

Натрій зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування, але найпоширенішою його формою є хлорид натрію, кухонна сіль. Питна вода, молоко, селера, буряк і взагалі також містять натрій, додається до оброблених, консервованих або заморожених продуктів.

Так само ми знаходимо його в обробленому м’ясі, такому як шинка або ковбаси.

6 порад щодо зниження натрію у вашому раціоні

ВООЗ рекомендує зменшити споживання натрію для запобігання високого кров'яного тиску та ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та ішемічної хвороби серця у дорослих. Рекомендується не перевищувати 2500 мг (5 г солі) на день.

Тому, якщо ви зацікавлені у зменшенні вмісту натрію у своєму раціоні, ми пропонуємо кілька порад та змін щодня, щоб полегшити вам його досягнення.

1. Їжте вдома

Їжа з ресторанів або харчових компаній використовує велику кількість солі. Якщо ви хочете зменшити натрій у своєму раціоні, ідеально - готувати вдома, де можна виміряти кількість солі, яку ви використовуєте.

Як пропозицію, якщо вам важко готувати щовечора, спробуйте приготувати їжу, наприклад, у вихідні дні, і заморожуйте її порційно, щоб використовувати їх, коли це необхідно.

2. Додайте до свого раціону фрукти та овочі

Якщо у вас виникають проблеми із скиданням солонки, спробуйте включати фрукти та овочі в їжу. Дослідження підтверджують, що споживання продуктів, багатих калієм, допомагає пом'якшити вплив натрію, знижуючи артеріальний тиск і розширюючи артерії.

Якщо ви дійсно хочете нейтралізувати деякі шкідливі ефекти натрію, їжте продукти з калієм, такі як: апельсини, банани, картопля, помідори, курага, диня та квасоля.

3. Поступово зменшуйте сіль

Не потрібно радикально прощатися з сіллю, невеликі скорочення приблизно 25% солі залишаться непоміченими. Крім того, ви можете замінити сіль на одну з низьким вмістом цього мінералу який забезпечує половину натрію звичайної солі.

4. Подивіться на етикетки на контейнерах

Ідеал - триматися подалі від оброблених продуктів і вибирати свіжі та натуральні продукти. Але якщо через брак часу чи інші причини вам доведеться їх купувати, зосередьтеся на фактарах поживності на етикетці щоб з’ясувати, які продукти мають найнижчий рівень натрію.

Подивіться на всі ярлики продуктів, які ви часто купуєте, будь то сухарики, вода, ковбаси, білий хліб, сир, шинка тощо.

5. Їжте деякі продукти без солі

Вам не потрібно відмовлятися від усіх продуктів, щоб контролювати рівень натрію. Подумайте про використання несолених зручних інгредієнтів у супах, рагу та рагу. Наступні, додайте сіль за смаком, в помірних кількостях.

Також заморожені овочі простіші без солі. Те саме стосується сушеної квасолі, нуту та овочевих консервів без солі.

6. Використовуйте свіжу зелень та спеції

Сіль може бути чудовим підсилювачем смаку, але їжа, що має солоний смак, не найсмачніша. Замість того, щоб дозволяти солі домінувати над стравою, спробуйте заправити їжу спеціями та свіжою зеленню.

Каррі, перець, чебрець, часник і цибуля може допомогти вам покращити смак вашої їжі.

Дотримуючись цих порад, ви зможете зменшити споживання натрію у своєму раціоні, не відмовляючись від смаку ваших препаратів.

О'Доннелл, М., Менте, А., та Юсуф, С. (2015). Споживання натрію та здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження тиражу. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.116.303771

Karppanen, H., & Mervaala, E. (2006). Вживання натрію та гіпертонія. Прогрес у серцево-судинних захворюваннях. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2006.07.001

Ха, С. К. (2014). Вживання харчової солі та гіпертонія. Електроліт і артеріальний тиск. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7

Aaron, K. J., & Sanders, P. W. (2013). Роль дієтичного вживання солі та калію у серцево-судинному здоров’ї та захворюваннях: огляд доказів. Матеріали клініки Майо. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.06.005

Ступінь з історії в Університеті країни Басків. Магістр з соціальних досліджень з Автономного університету Мексики. Кандидат соціальних наук (UAM, 2018).

Вона працювала копірайтером, менеджером спільноти та редактором. В даний час вона є професором соціальних наук.