Оновлено 2 липня 2018 р., 14:03

стегна

Поза без стресу полегшує медитацію. Ці вправи допоможуть вам звільнити таз і стегна, і вам більше сподобається практика.

1. Покращує рухливість тазу

  • Сісти на край зі стільця покладіть ноги на підлогу, добре вирівнявши коліна.
  • Рухайте тазом вперед-назад, дозволяючи голові рухатися природним шляхом, не фіксуючи її.
  • Слідкуйте за своїм диханням: Ви вдихаєте або видихаєте, коли таз йде вперед? А коли воно йде назад? Відчуйте, як рухається хребет. Тримайте плечі та руки розслабленими.
  • Нахиляючи таз, спробуйте знайти хороший баланс на голові, шиї та грудній клітці. Відчуйте, як рух рухається через весь хребет.

2. Зробити стегна більш гнучкими

Ця вправа розтягує обертальні м’язи. Ви можете зробити це на підлозі або в ліжку.

  • Зігніть праву ногу перетягуючи його вгору, за 90 °, як на фото. Не змушуйте.
  • Залишайтеся в цьому положенні, повернути голову в той бік, не піднімаючи його.
  • Виконуйте мікрорухи тазу, майже непомітно, і зосередьтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Робіть це протягом декількох вдихів.
  • Перетягніть ногу поки він не повернеться у вихідне положення і не витягнеться. Важливо, щоб ви ковзали ногою і не відривали ногу від землі.
  • Перейдіть на іншу ногу, повернення голови на інший бік і повторення попередньої послідовності.
  • Найкращий момент робити цю вправу - це коли встаєш або лягаєш спати.

3. Таз вперед і назад

  • Ляжте обличчям вниз як на фотографії, і поставте тенісний м'яч трохи нижче верхнього переднього клубового відділу хребта (кістка, що виступає з тазу спереду, нижче талії).
  • Залишайтеся в такому положенні кілька вдихів, охолодження.
  • Робить мікрорухи тазом вперед-назад, підтримуючи контакт з м’ячем. Відпочиньте і перейдіть на іншу ногу.
  • Тепер с згинання коліна: З вихідного положення зігніть коліно, підтримуючи контакт з м'ячем. Тримайте коліно зігнутим протягом декількох дихальних циклів.
  • Витягніть ногу не опускаючи коліна і не втрачаючи контакту з м’ячем, поки ви знову не впадете в землю. Пройдіть послідовність кілька разів. Переключіть ноги.

4. Зробіть ноги більш гнучкими ззаду

  • Сядьте, підтримуючи спину а голова на стіні, ноги витягнуті.
  • Ключ у цьому розтягуванні щоб задня частина стегна була гнучкою, це означає, що ви розслабляєте шию і спину, а стегна тримаєте біля стіни.
  • З вихідного положення, мобілізувати щиколотку у згинанні та розгинанні кілька разів. Спочатку одна сторона, а потім інша.
  • Що варіант Ви можете покласти тенісний м’яч прямо на кістки сидіння (тазові кістки, які лежать на підлозі, сидячи в цій позі), спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Це допоможе вам розтягнутися та привернути увагу до цієї області.
  • Мобілізуйтеся з цієї позиції щиколотка в згинанні та розгинанні, кілька разів. Закінчивши, вийміть м’яч і виконайте цю саму вправу з іншого боку тазу.

5. Добре розширює аддуктори

  • Сядьте на підлогу, основою таза до стінки. Упріться руками обличчям у підлогу або стегна.
  • Просуньте одну ногу біля стіни, відкриваючи її якомога більше; ви робите зовнішню ротацію. Потім поверніться до центру.
  • Рух повинен бути якомога повільніше і від глибоких ротаторів: він виходить із внутрішньої сторони стегна. Не компенсувати м’язами стегон. Інша нога нічого не робить, це просто чудова підтримка.
  • Забирайте нога об груди відпочити і повторити з іншою ногою.
  • До кінця, відкотити вбік і затримайтеся в такому положенні кілька секунд. Потім встаньте, пройдіться і подивіться, як ви почуваєтесь.

обертальний рух ноги повинні відриватися від стегон, а не від стопи.

6. Розслабити пах

  • Ляжте на спину, з зігнутими ногами і ступнями на землі.
  • Опустіть коліна вбік, не відриваючи ніг від землі і не зводячи підошви.
  • Якщо вам неприємно в цьому положенні або ви відчуваєте, що вас це сильно тягне, підкладіть під коліна подушки, скільки вам потрібно, щоб ви могли розслабити пах; Щоразу, коли повітря виходить, занурюйтесь у подушки.
  • Ти можеш залишайтеся в цьому положенні декілька хвилин; після цього часу поставте в стороні пару хвилин перед тим, як встати.
  • Відпрацюйте цю вправу якомога більше разів. Якщо вам легше, ви можете зробити це в ліжку.

Зверніть свою увагу на коліна і не штовхайтеся спиною і не вигинайте її.

Як сидіти для медитації

  1. Тим більше труднощів вам доведеться сидіти, схрестивши ноги, чим вище повинна бути подушка щоб у вас була підтримка з боку тазу.
  2. Після вдиху та видиху, настає пауза: використовуйте її, щоб кинути себе, тканини розпушаться і поступово розтягнуться. Зосередьтеся на самому моменті.
  3. Не виправляйте викривлення хребта свідомим способом. Подивіться на його подовження від вух та кісток тазу, що контактують із землею.
  4. Шукайте елегантності та м’якості у вашому постуральному ставленні. Розслабте вираз обличчя.
  5. так, ти можеш, альтернативна нога це вище, щоб не створювати більший дисбаланс в малому тазу.

Найкраща асана для початку медитації

Поліпшіть свою позу і сядьте, щоб медитувати без скутості

Ви хочете медитувати без жорсткості? За допомогою цих вправ ви можете.

На Заході ми перестали кидатися на землю, щоб проводити на ній діяльність. З маленьких ми сидимо на стільцях і забуваємо природний спосіб сидіти: на підлозі, схрещені ноги. Пізніше, коли ми хочемо відновити його, наші обмеження вже не дозволяють цього.

Проводячи стільки годин на стільцях, стегна втрачають рухливість і вкорочує задню мускулатуру. Стрес, у свою чергу, створює безперервне згинання тулуба та шиї, що зменшує нашу здатність витягуватися та випрямлятися.

Набирайте рухливість і розслабляйте таз

Як дорослі, ці фізичні обмеження та розумова жорсткість перешкоджають чи перешкоджають виконанню багатьох завдань. Між ними, медитувати: нам майже неможливо почати, тому що ми не можемо сісти.

Відновіть усвідомлення свого тіла

Щоб відновити легкість, пропоную кілька вправ усвідомлення тіла що виявить ваші обмеження та допоможе вам звільнити їх.

  • Почніть з почуття себе. Як кажуть дзен-майстри, «сиди і відчувай». Все починається там, але ми змінимо порядок: спочатку сядьте і відкрийте ті частини тіла, які, здається, зроблені з гіпсу, обмеження та болі. Запишіть це в зошит і поважайте. Потім сідайте в різні заходи вашого повсякденного життя: ходьба, стояння, сидячи на стільці.
  • Куди ти ставиш напругу. Все це дасть вам інформацію про ваші скорочення та обмеження та про те, де ви ставите непотрібний стрес. Тому що саме ці види діяльності складають нашу структуру.
  • Йди до землі. Тепер сядьте як можна на підлогу, щоб розміркувати і дослідити, яким є ваше дихання, в яких областях ви його помічаєте, а в яких ні; перевірити спину, коліна, ступні, кисті, шию. І знову, запишіть це і запам’ятайте, щоб потім ви могли відчути свій прогрес.
  • Дихайте і дайте собі впасти. У тому ж положенні глибоко вдихніть і опустіться вниз. Залишайтеся там, ніби вже не витримаєте, і відчуйте, як усе ваше тіло. З цього місця знову глибоко вдихніть.
  • Вдайтесь у найкращу поставу. Поверніться до найкращої постави нижче