процедур

інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це форма фізичних вправ, що характеризується періодами напруженої роботи, за якими слідують короткі періоди відновлення або відпочинку.

Ця форма вправ є один з найбільш ефективних засобів для підвищення рівня фізичної форми та спалення жиру в організмі.

Чому HIIT перевершує стаціонарне кардіо, як біг, коли йдеться про спалювання жиру?

Тому що ваше тіло в першу чергу використовувати цукор (глюкоза) під час важких фізичних навантажень та використання накопичений жир в організмі під час фази відновлення, а також після фізичних вправ.

Ти можеш виконати HIIT використовуючи тренажерний зал, різні формати кардіо, а також вправи на вагу або вагу.

Іншими словами, ви можете робити HIIT незалежно від того, записані ви в спортзал чи ні.

Ви можете інвестувати на якомусь основному обладнанні або просто спирайтеся на вагу свого тіла та кілька простих форм кардіотренування.

У спортзалі Ви можете використовувати бігову доріжку, еліптичний тренажер, стаціонарний велосипед, гребну машину, підйомник по сходах, гирі тощо.

Як варіант, ви можете бігати, їздити на велосипеді, стрибати зі скакалки, плавати або робити плиометрію.

Ви також можете виконати рутину HIIT з використанням ваг. Існує безліч варіантів і способів скористатися цим методом навчання.

Інтервальний навчальний режим

Перш ніж виконувати ці інтервальні навчальні програми, обов’язково пройдіть їх 5-10-хвилинна розминка.

Ваша розминка повинна складатися з деяке динамічне розтягування, легкі рухи у вправах за вашим вибором (якщо ви плануєте спринт, бігайте трохи раніше. Якщо ви плаваєте або їдете на велосипеді, починайте повільно та нарощуйте інтенсивність) і виконайте кілька прискорень, перш ніж поступово переходити до спринту відстань на ваш вибір.

Правильне розминка допоможе вам підготувати тіло і м’язи до роботи, яку ви збираєтеся зробити.

Якщо ви починаєте відразу з інтервалами без нагрівання, ви ставите себе в великий ризик травмування.

Як тільки ви розігрілися і правильно підготували Для швидкісної роботи оберіть одну з наступних інтервальних процедур і киньте виклик собі!

Рутина No1

1 Стаціонарний велосипед та тренування "Табата"

Протокол Tabata - це метод навчання, при якому ви виконуєте 20 секунд роботи інтенсивний потім 10 секунд відпочинку протягом 8 циклів.

Поки триває все навчання всього 4 хвилини, зрештою, ви повинні відчути, що не хочете і не можете пройти ще один інтервал.

Рутинні інструкції

  • Використовуючи стаціонарний велосипед, прогрівайтесь 5-10 хвилин. Переконайтеся, що у вас є достатній опір на велосипеді, перш ніж почати бити його повним дроселем, щоб ноги не виходили з-під контролю.
  • Після розминки прокручуйте педалі на повній швидкості протягом 20 секунд, а потім дуже повільно 10 секунд
  • Повторіть загалом 8 раундів (загалом 4 хвилини). Завершіть 5-10-хвилинним охолодженням у звичайний час.

Рутина No2

2 Тренування Фартлека з однохвилинними пробіжками

Шведською мовою Fartlek означає "швидкісна гра".

Ця форма навчання поєднує в собі стійке (постійне) навчання з швидкі інтервали в неструктурованому форматі, який зміцнює як аеробну, так і анаеробну енергетичні системи.

Проте інтенсивність та швидкість змінюються, і коли завгодно. Ходьба, біг підтюпцем і біг будь-яка відстань або тривалість часу, в будь-якому порядку.

Це спосіб спонтанні тренування що ти можеш робити, а з чим ти можеш веселитися.

Рутинні інструкції

  1. Біг 8 хвилин
  2. Бігайте швидко протягом 4 хвилин
  3. Спринт протягом 20 секунд
  4. Пройдіться хвилину
  5. Спринт протягом 30 секунд
  6. Пройдіться хвилину
  7. Спринт протягом 10 секунд
  8. Пройдіться хвилину
  9. Пробіжка протягом 5 хвилин
  10. Пройдіть швидкий пробіг протягом однієї хвилини до фінішу, а потім охолоньте, пройшовши 5-10 хвилин в кінці.

Процедура No3

3 100 метрів ходьби назад зі швидкістю

Швидкість у зворотному напрямку, мабуть, одна з найбільш просто і легко включити у варіанти HIIT (особливо, якщо поблизу є гоночна траса, хоча гоночна траса не потрібна).

Якщо ви використовуєте підказку, виберіть відстань робити гонку - 50 метрів, 100 метрів, 200 метрів тощо.

Біжить на вибраній відстані, а потім поверніться до початку одужання. Повторити 4-10 разів.

Якщо ви не маєте уявлення, ви можете використовувати відстань від вул або виберіть два місця в парку, щоб ви могли бігати та гуляти.

Біжіть швидко до кінця, а потім йдіть назад, щоб відновитись.

Рутинні інструкції

  • На трасі розминайтесь динамічними розтяжками та прискореннями. Потім пробігте 100 метрів якомога швидше і пройдіться назад до старту.
  • Повторити 4-10 разів.

Процедура No4

4 інтервали в поєднанні з кроками/пробіжками

У комбінованому інтервалі ви чергуєте між собою вправа сили з декількома повтореннями та інтервалом анаеробне кардіо.

Примітка: це більш просунутий тип інтервалу, тому будьте обережні.

Рутинні інструкції:

  • Виконайте 15 кроків, проходячи з обтяженнями на кожній нозі (30 кроків), а потім одразу 30-секундний біг по нахиленій біговій доріжці.
  • Відновіть протягом 30-90 секунд і повторіть.
  • Пройдіть 3-5 разів.

Процедура No5

5 Зворотний відлік навчання на стрибках

Ця процедура працює, вибираючи конкретна кількість часу - 2 хвилини - тоді ви зменшуєте кількість вправ, необхідних протягом 30 секунд у наступних підходах.

Кількість часу, що відводиться на відпочинок, дорівнює кількості часу на фізичні вправи, тому це співвідношення 1: 1 робота і відпочинок.

Рутинні інструкції

  • Протягом 2 хвилин виконуйте найвищі оберти мотузки, які ви можете зробити.
  • Відпочинок 2 хвилини
  • Протягом 1,5 хвилин виконуйте найвищі оберти мотузки, які ви можете зробити
  • Відпочиньте 1,5 хвилини.
  • Протягом 1 хвилини виконуйте найвищі оберти мотузки, які ви можете зробити
  • Відпочинок протягом 1 хвилини.
  • Протягом 30 секунд виконайте найвищі оберти стрибка, які ви можете
  • Відпочиньте 3 хвилини, потім повторіть 1-2 рази.

Процедура No6

6 Режим плавання “Ти їдеш - я йду”

Плавання - відмінна вправа для всього тіла, що є низький вплив, але це можна робити з високою інтенсивністю.

Хоча багато плавців роблять 60 кіл у повільному темпі, ви можете збільшити інтенсивність, щоб отримати набагато краще тренування за набагато менше часу.

Для трохи більше задоволення, отримати партнера робити цю рутину з вами.

Рутинні інструкції

  • Розминка плаванням 8-10 кіл.
  • Пропливте 2 кола як можна швидше з максимальною швидкістю
  • До того часу, коли ви закінчите, ваш друг тоді пройде 2 кола, наскільки це можливо і на максимальній швидкості.
  • Альтернатива загалом 10 раундів (20 раундів)

Ця рутина не повинна зайняти у вас набагато більше часу 10 хвилин.

Вам може бути цікаво: 10 вправ для пошкоджених колін

Процедура No7

7 Пліометричний тренінг

Пліометрія - це вправи, які вимагають надавати максимальну силу на м’язи протягом мінімального часу.

З цієї причини вони можуть бути дуже небезпечними, якщо їх не використовувати належним чином.

Вони також можуть бути дуже дієвий та дієвий оскільки за короткий проміжок часу використовується багато енергії.

Ця рутина вимагає лише 2 плиометричних вправ: стрибати присідання Y стрибкові кроки.

Рутинні інструкції

  • Виконайте 15 повторень стрибкових присідань
  • Відпочинок протягом 30 секунд
  • Виконайте 24 повторення стрибків
  • Відпочинок протягом 30 секунд
  • Повторюйте протягом 5 раундів

Що ви помітите, коли будете робити останній сет, це те, що ваші м’язи ніг повинні відчувати себе так, ніби вони горять., в хороший спосіб.

Якщо ви хочете перенести цю рутину на інший рівень, подумайте, надіти жилет з обважнювачами або потримати гантелі по боках., але це щось важке.

Якщо ця процедура пліометрії для вас занадто складна, розгляньте робіть це за допомогою тримаючись за твердий предмет, такий як штанга, або TRX.