«Їжте менше, рухайтесь більше».

Це повідомлення, надіслане нам різними гуру здоров’я та організаціями харчування. Всі вони припускають, що єдина причина набрати або схуднути - це калорії. І це лише неправильне припущення, оскільки наше тіло набагато складніше. Різні продукти по-різному впливають на голод і гормони. Так само не всі калорії рівні. Правда в тому, що існує безліч способів схуднути, навіть не рахуючи калорій. Ось 7 перевірених способів перевести розчинення жиру на «автопілот».

1) Замініть випічку на сніданок на яйця

підрахунку

Схуднути можна за допомогою простої зміни сніданку. Два незалежні дослідження показали, що вживання яєць на сніданок (порівняно зі сніданком, приготовленим з випічки) може допомогти вам видалити жир без додаткових зусиль.

В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли на сніданок випічку або яйця. У кінцевому підсумку група яєць споживала набагато менше калорій на обід відповідно. протягом дня, навіть ще протягом 36 годин. Простіше кажучи, яйця були настільки багатими, що жінки автоматично з’їдали менше калорій в інші страви.

В іншому дослідженні 152 чоловіки та жінки із зайвою вагою були розділені на групи. Одна група їла яйця, інша - тісто. Обидві групи сиділи на дієті для схуднення. Через вісім тижнів група яєць впала набагато більше, ніж тістечка (на 65% більше втрати ваги, на 61% більше зниження ІМТ, на 34% більше окружності талії, на 16% більше зменшення жиру в організмі). Різниця у втраті ваги не була величезною, але це наочно показує, що навіть така проста річ, як зміна їжі, може трохи вплинути на наші зусилля.

Ще однією з дивовижних переваг споживання яєць є той факт, що це одне з найбільш здорових продуктів харчування у світі. Нові дослідження показали, що вони не підвищують рівень шкідливого холестерину та не викликають серцевих захворювань, як стверджувалось до цього часу. Якщо ви не думаєте, що встигнете приготувати корисний сніданок, подумайте. Приготування сніданку з яєць та деяких овочів займає не більше п’яти-десяти хвилин. Встановіть будильник на кілька хвилин раніше, і проблема вирішена.

2) Використання менших тарілок може перехитрити ваш мозок і подумати, що ви насправді їсте більше

Мозок людини - чи не найскладніший об'єкт у Всесвіті. Це працює по-особливому, а сам контроль харчування неймовірно складний. Саме мозок в кінцевому рахунку визначає, чи слід їсти чи ні. На щастя, є одна елегантна річ, щоб "підхопити" свій мозок, щоб подумати, що він з’їв більше, ніж є насправді. І це, використання менших пластин!

Чим більші ваші тарілки або чашки, тим менше мозок думає, що з’їв. Але використання менших пластин перевантажить мозок. Він почуватиметься задоволеним меншою кількістю калорій. Це дивно, але психологи з цим боролись, і, здається, це працює.

3) Споживання більше білка може зменшити апетит, поліпшити спалювання жиру та допомогти набрати м’язову масу

З якоїсь дивної причини білки набули поганої репутації. Багато людей думають, що вони «висмоктують» кальцій з кісток і викликають захворювання нирок. Однак це повна нісенітниця, не обґрунтована фаховими дослідженнями. Існує багато доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити голод, що автоматично призводить до втрати ваги.

Насправді дослідження показують, що білки підтримують метаболізм набагато більше, ніж будь-які інші макроелементи. Одна з причин полягає в тому, що вони змушують організм витрачати більше калорій, використовуючи більше білка, ніж жиру та вуглеводів. Білки також посилюють почуття ситості, тому вони значно зменшують почуття голоду.

Згідно з одним дослідженням, збільшення споживання білка до 30% калорій автоматично призводить до зменшення калорій на 441 калорію на день. Багато досліджень показали, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного схуднення, навіть якщо ви їсте до насичення.

Білок також може допомогти вам набрати м’язи, особливо якщо ви зміцнюєтесь. М'язова маса метаболічно активна, тобто спалюється невелика кількість калорій, навіть коли ви їх не напружуєте. Найкращий спосіб з’їсти більше білка - це їсти тваринні продукти, такі як м’ясо, риба та яйця. по можливості під час кожного основного прийому їжі.

4) Вживайте продукти з низькою щільністю енергії та кількістю клітковини, так ви будете почувати себе багатшими з меншою кількістю калорій

Ще один спосіб почуватися ситим, коли вживаєте менше калорій, це вживання низькоенергетичної їжі. Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти. Дослідження регулярно показують, що ті, хто харчується їжею продуктів з меншою щільністю енергії, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть продукти з високою енергетичною щільністю.

В одному дослідженні жінки, які їли суп (мають низьку енергетичну щільність), втратили на 50% більше, ніж жінки, які їли енергетично щільні закуски. Овочі також багаті розчинною клітковиною, яка за деякими дослідженнями також допомагає при схудненні. Ще однією перевагою розчинної клітковини є той факт, що вона розщеплюється бактеріями в травному тракті, виробляючи жирну кислоту, яка називається бутиран. Кажуть, що це має великий ефект у запобіганні ожиріння (принаймні у щурів).

Поєднання продуктів тваринного походження (з високим вмістом білка) з пагорбом рослинних раціонів (низька щільність енергії) - правильний рецепт успіху.

5) Зменште споживання вуглеводів і швидко худніть, навіть якщо їсте до насичення

Напевно, найкращий спосіб почати схуднення без підрахунку калорій або контролю кількості порцій - це зменшення споживання вуглеводів.

Дослідження регулярно показують, що люди, які споживають менше вуглеводів, автоматично починають вживати менше калорій, а потім худнуть без особливих зусиль. Найкращий спосіб зменшити споживання вуглеводів - зменшити або усунути основні джерела вуглеводів. Це цукри, солодощі, газована вода, а також продукти, що містять крохмаль, тобто напр. хліб, макарони, картопля тощо.

Було б доцільним досягти рівня 100-150 грамів вуглеводів на день. Якщо ви хочете швидко схуднути, найефективніше, якщо ви досягнете значення 50 грамів на день. Ще однією великою перевагою зменшення вуглеводів є той факт, що ви знижуєте рівень інсуліну. Згодом нирки починають виводити з організму надлишок натрію та води, що значно зменшує вагу, спричинену набряком та надлишком води.

6) Дайте собі час на якісний сон і уникайте стресів, тим самим оптимізуючи роботу ключових гормонів

Дві речі, про які не говорять у дискусіях щодо здоров’я та ваги - це рівень сну та стресу. Але і те, і інше неймовірно важливо, щоб ваше тіло і гормони працювали оптимально.

Неправильний сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння. Короткочасний сон збільшує ризик на 89% для дітей та 55% для дорослих. Поганий сон може посилити голод і різний апетит. Баланс гормонів голоду (грелін і лептин) порушується, створюючи біохімічну тенденцію до набору ваги. Надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який спричиняє збільшення накопичення жиру в животі, збільшуючи тим самим ризик хронічних, «західних» цивілізаційних захворювань.

Саме з цих причин важливо знайти час для якісного сну та уникнути зайвого стресу у своєму житті.

7) Замініть кулінарні жири кокосовою олією, що може посилити обмін речовин і зменшити апетит

Кокосова олія має кілька унікальних властивостей, які можуть зменшити апетит і збільшити спалювання жиру. Він завантажений жирами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами. Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному в порівнянні з іншими жирами. Вони потрапляють безпосередньо в печінку, де або використовуються для отримання енергії, або перетворюються на кетони.

Два невеликих дослідження показали, що споживання цих середньоланцюгових жирів змушує людей споживати менше калорій. За даними одного дослідження, це зменшення на 256 калорій на день. Ці жири також збільшують витрати енергії. Згідно з дослідженням, це збільшення на 5%.

Звичайно, вам не потрібно починати пожирати велику кількість кокосового масла, але якщо ви заміните ним своє старе масло, може статися помітна зміна.